Når dagens trening er gjennomført, og man andpusten trykker “Lagre” på sitt , blir man etterpå presentert for en mengde data. Data som i noen tilfeller kan være mer eller mindre vanskelige å forstå. Blant annet vil man under den såkalte “Treningseffekt” kunne se forholdet mellom “Aerob” og “Anaerob” – begreper man som nysgjerrig løper ofte møter på, når man leser om trening. Men hva betyr disse begrepene egentlig?
Med og uten oksygen
Hvis man går på Wikipedia og skriver “aerob”, vil man kunne lese, at ordet kommer av de greske ord “aer” som betyr luft og “bios” som betyr liv. Det handler altså om biologiske prosesser, som kun kan foregå når det er oksygen til stede. Sett da et “an” foran, og ordet betyr nå prosesser som kan finne sted uten oksygen.
Aerob = Biologiske prosesser som krever oksygen.
Anaerob = Biologiske prosesser som kan foregå uten oksygen.
Og hva betyr det så for deg?
Meget forenklet kan man si, at når du løper ved lav intensitet (langsomt), så får kroppen din primært energi fra AEROBE prosesser – og når intensiteten er høy (du løper veldig raskt), så kommer energien primært fra ANAEROBE prosesser.
Så det som Garmin forsøker å fortelle deg med denne inndelingen i Aerob og Anaerob er, hvor kroppen din har fått energien fra, og dermed altså hvilket utbytte eller hvilken treningseffekt, du har fått av dagens løpetur.
Dette blir forklart nærmere i de kommende avsnitt.
Kroppens energi
For å kunne løpe, skal du bruke energi. De musklene som svinger benet ditt fremover, absorberer støtet ved landingen, skyver kroppen fremover når du akselererer og stabiliserer overkroppen gjennom hele bevegelsen krever alle sammen energi. I kroppen finnes denne energien som et molekyl ved navn ATP (aka. adenosintriphosphat).
Når nå ATP er kroppens drivstoff, ville det selvfølgelig være smart å lagre en hel masse av det i kroppen. Problemet er dog, at ATP er et enormt tungt molekyl. Faktisk er det så tungt, at en gjennomsnittsvoksen som lå i sengen en hel dag, ville ha behov for å lagre 65 kg av det bare for å overleve. En løpetur på 10 km. ville således raskt kreve opp mot 36 kg ATP. Litt upraktisk å bære rundt på når man løper.
Kroppens løsning er derfor hele tiden å generere nytt ATP. Dette gjør den ut fra lagret karbohydrat og fett, og det er her, at begrepene ‘aerob’ og ‘anaerob’ igjen kommer i spill. Hvor den fettbaserte energiproduksjonen utelukkende kan skje, når det er rikelig med oksygen til stede, kan den karbohydratbaserte energiproduksjonen nemlig foregå både med og uten oksygen.
Et spørsmål om intensitet
For å vite hvilket energisystem som er mest aktivt, skal man se på intensiteten av aktiviteten.
En av de viktigste forskjellene på det aerobe og anaerobe energisystemet er nemlig hastigheten hvormed energien kan bli produsert. Det anaerobe systemet leverer energi markant raskere, og vil derfor levere en større del av energien, når intensiteten er høyere.
Hvis du således sprinter 100 meter, alt du kan, vil nesten all energien komme fra de anaerobe prosesser, mens de aerobe prosesser klarer stort sett alt arbeidet, når du jogger en kort restitusjonstur eller løper lange turer.
På figuren ovenfor ses forholdet mellom intensitet og energisystem. Når arbeidet er helt kort og veldig høyintens – 5 – 60 sekunder – står det anaerobe systemet for å levere det meste av energien.
Ved omkring 2 minutters arbeid, hva som for raske løpere cirka tilsvarer et 800 m-løp, vil energileveransen være cirka 50/50 mellom de to systemene.
Alt derover vil være primært aerobt.
Forskjellen kan merkes
Når nå det anaerobe systemet kjører så mye raskere enn det aerobe, kunne man fristes til å tenke, at det da ville være smartest bare å kjøre på dette hele tiden. Det kommer dog ikke uten sine ulemper. Ulemper som kan merkes.
Det anaerobe systemet er nemlig en mindre “ren” forbrenning enn det aerobe. Når det anaerobe systemet kjører for fullt dannes en masse forskjellige avfallsstoffer, hvorav den mest kjente nok er melkesyre (/laktat). Disse avfallsstoffer skaper en forsuring av miljøet i kroppen (fallende pH), hvilket får ens pust til å bli kraftigere, man begynner å hyperventilere og den velkjente følelsen av å “syre til” setter inn.
Intenst anaerobt arbeid er derfor ikke særlig behagelig, og det kan ikke opprettholdes i særlig lang tid.
De forskjellige tersklene
I den daglige trening hører man ofte om forskjellige “terskler”. Begreper som: Den aerobe terskel, den anaerobe terskel, AT, Functional Threshold Power (FTP), Critical Power, laktatterskel, ventilatorisk terskel og mange flere brukes i fleng, og det er i den grad oppstått forvirring omkring hva de forskjellige begreper betyr.
Rent fysiologisk gir det dog kun mening å snakke om to terskler: Den aerobe terskel (AeT) og den anaerobe terskel (AT). Disse terskler måles best ved å undersøke hvor kraftig man puster under fysisk arbeid med stigende intensitet.
Den aerobe terskel oppnås når de aerobe prosesser alene ikke kan levere nok energi. Det anaerobe systemet trer derfor til og hjelper med å levere en del av energien. Dette gir en liten økning i mengden av avfallsstoffer, men ikke mer enn at man fortsatt kan holde nivået stabilt. Pustintensiteten stiger en smule, men man kan fortsatt føre en anstrengt samtale.
Hvis tempoet og intensiteten økes ytterligere, når man på et tidspunkt til den anaerobe terskel (AT). På den andre siden av denne terskelen hoper avfallsstoffene seg opp i et høyere tempo enn man kan nå å rydde opp i dem, og det skjer derfor en voldsom opphopning. Pustingen økes ytterligere, man begynner å hyperventilere og man kan ikke lenger snakke i fullendte setninger. Hvis man fortsetter i dette tempoet, er det bare et spørsmål om tid, før man syrer til og må stoppe.
Så hva er det Garmin prøver å si?
Når ens , som på bildet i starten, skriver “Aerob = 4,8” og “Anaerob = 2,3” prøver den således å si noe om, hvor mye man har stresset disse to energisystemer i den aktivitet man nettopp har gjennomført.
Den bruker her de ovenfor omtalte terskler, som de dog definerer på en litt annen måte, kombinert med pulsdata, til å estimere hvor aerobt og anaerobt betonet ens løpetur har vært.
En rolig langtur, hvor pulsen aldri kommer over det som har definert som laktatterskelen (den anaerobe terskel), vil således primært vise seg som en aerob stress på Garmin. Det samme vil terskelintervaller, hvor man løper intervaller i et tempo, som ligger rett under den anaerobe terskel.
Hvis man løper klassiske VO2max-intervaller, hvor intensiteten er høyere, og man begynner å komme opp omkring den anaerobe terskel, vil Garmin vise det som både aerob og anaerob stress.
Hvis man for eksempel løper korte og veldig høyintense bakkesprints, men ellers løper resten av turen rolig, vil Garmin vise det primært som en anaerob stress. Det samme gjelder, hvis man for eksempel løper 400 m intervaller i veldig høyt tempo. Herunder ser du et skjema med eksempler på forskjellige løpeturer, og hvordan Garmin vil vurdere treningseffekten av den enkelte løpetur.
Din Garmin klokke vet ikke alt
Data fra ditt løpeur skal alltid tas med en klype salt. Selv om du har det absolutt mest avanserte og dyre nye ur, kan det ikke måle på annet enn din puls. Disse pulsdata holdes så opp mot normalverdier fra data på en hel masse mennesker, men man vet reelt ikke om det passer overens med ens egen fysiologi. Din Garmin måler ikke din laktatterskel (anaerobe terskel), den kommer med et kvalifisert gjetning.
Langt på vei kan den gode tommelfingerregel omkring, at man ved rolig trening skal kunne føre en uanstrengt samtale, ved moderat trening skal kunne føre en anstrengt samtale og ved hard trening ikke skal kunne snakke i fullendte setninger, fungere like godt. Disse tre trinn markerer nemlig overgangen mellom henholdsvis den aerobe og anaerobe terskel.
Mer inspirasjon?
Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers.
