Inspirasjon

Bakketrening gjør deg til en bedre løper!

Bakketrening gjør deg til en bedre løper!

Kim Petersen Av Kim Petersen

      

Bakketrening er en effektiv treningsform, men hvordan planlegger bakketreningen så du får maksimalt utbytte, og samtidig minsker risikoen for skader? I dette innlegget får du gode og konkrete råd til dette.

Det er sparsomt med forskning som har undersøkt effekten av bakketrening på løpere, men den forskningen som er gjort viser at det kan være forskjellig treningsutbytte elt etter hvilken intensitet bakketreningen foregår i.

Korte bakkeintervaller ved høy intensitet har størst effekt på løpernes løpeøkonomi, mens lengre bakkeintervaller ved lavere intensitet har større effekt på selve kondisjonen.

     

Variér bakketreningen og få maksimalt utbytte

Du bør altså trene både på 100-120m bakker i høy intensitet, og 250-400m bakker ved lavere intensitet.

Løper du på tid, vil korte sprint intervaller notmalt ta cirka 20-25 sekunder, mens lengre bakkeintervaller varer mellom 40-70 sekunder. 

I begge tilfeller handler det om for deg å løpe i høyest mulig tempo i bakken, og la lengden avgjøre presis hvilken hastighet det er.

Ligger forskerne håplæst etter i forhold til løpetrenere?

Du spørr kanskje deg som om hvordan man kan konkludere dette så sikkert, når forskningen på området er så sparsommelig.

Men, fakta er at flere av de beste løperene gjennom tidene har brukt bakketrening som en helt naturli del av løpetreninge. Så man kan spørre seg selv, om forskerne ligger 50-60 år etter i forhold til løpetrenerne i verden.   

    

Derfor er bakketrening så effektivt

Èn av de tingene som forskere kan hjelpe med å avklare, er hvorfor bakketrening er så effektivt i forhold til trening på flat vei.

Et eldre vitenskapelig studie fra 1997 peker på at bakketrening hjelper med å aktivere en større muskelmasse i underbenet, sammenlignet med løp på flat vei.

I tillegg tyder resultatene på at andre muskelgrupper aktiveres i større og mindre grad ved bakketrening sammenlignet med løp på flat vei.

Dette betyr at du trener en større del av muskelfibrene i kroppen ved bakketrening, og at du i tillegg trener noen som du ikke får ved løp på flat vei.

      

Trening i motbakke, gjør deg god til å løpe i bakker

Det er selvsagt en fordel for alle løpere som ønsker å bli gode til å løpe i bakkete terreng.

F.eks. viser et studie fra 1999 på Team Danmarks testsenter, at orienteringsløpere har en markant bedre løpeøkonomi end baneløpere, som trener en del mindre i bakker

Den gamle tesen om at du blir god til de du trener, er fortsatt helt riktig.

I forhold til utholdenheten din kan det være en fordel å trene i bakker, hvis du skal løpe et løp med en variert høydeprofil. Da får du trent akkuratt de muskelfibrene du skal bruke ved selve løpet.

Det er nemlig en markant forskjell i muskelfiberaktivering mellom løp i bakker, og løp på flat vei.
... men kan det også være en fordel å trene i bakker, selv hvis du løper bare flate løp?

Nei! Hvis man skal gå ut fra et nyere studie fra 2012 av Ferley & kollegaer. Her undersøkte forskerne, om det var forskjell på treningsutbytte ved hhv. intervaller på falt mark eller bakkeintervaller.

Forskerne frant frem til at bakketreningen ikke var mere effektiv en vanlige intervaller på flat mark. Begge testgruppene forbedret prestasjonsevnen markant etter 6 ukers trening.    

    

Praktiske tips til din bakketrening

Nå har du lest at bakketrening kan være et godt supplement til din trening.

Du vil få noe ut av bakketreningen, uansett om du planlegger et kupert løp eller en flat rute.

Hvis du vil prestere godt i kupert terreng, så er bakketreningen et "must."

Når du skal planlegge bakketreningen, så er det viktig at du ikke overgjør det, hold deg til å løpe bakker 1 gang i uka. De fleste løpere liker godt å løpe bakkeintervaller, da det er overskuelig f.eks.

• 12-15 x 120m bakkesprint med jogg tilbake

• 8-12 x 300m bakkeintervaller med jogg tilbake

Stigningen kan være mellom 10-20 % på korte bakker, og mellom 5-15 % på lengre bakker. Du behøver naturligvis ikke å gå ut å måle med målebånd og vater, så lenge du er oppmerksom på at kortere bakker kan være brattere enn lengre bakker. 

Begynn med å løpe korte bakkesprinter de første 6-8 ukene, og skift til de litt lengre når du kommer nærmere hovedmålet.

    

Løp lange turer i kupert terreng – hvis du er maratonløper

Hvis du er så heldig å bo et sted hvor det er mulig å løåe lengre turer i kupert terreng, så vil jeg anbefale deg å gjøre det.

Du kan løpe de lengre turene som en slags fartlek, hvor du løper litt raskere opp bakkene, og holder jevnt tempå flatt og nedover.

Du kan spesielt få my ut av en slik treningsmetode hvis du er maratonløper. Her oppnår du en større muskelfiberaktivering, hvilket fører til at muskulaturen blir mere motstandsdykting under de helt lange løpeturene, som f.eks ved et maraton.   

    

Effektiv løpeteknikk i bakkene

Hvordan du rent teknisk skal løpe i bakkene er et ganske interessant spørsmål, som det dessverre ikke er en fasit på. Men mine gode råd til deg er: 

1. Finn en ”gyllen” middelvei mellom korte og lange skritt. Du kan teste forskjellige skrittlengder for å finne den skrittlengden som du føler passer deg best. Den skrittlengden vil sannsynligvis være litt kortere enn den skrittlengden du normalt løper med på flat mark. 

2. I forhold overkroppen, så kan det være en god ide å lene seg litt inn mot bakken for å unngå å komme bakpå. 

3. Jobb godt og aktivt med armene.

4. Til sist skal du fokusere på å gjøre deg selv så lang som mulig, så du ikke faller sammen i hoftene. 

   

Fokusér på baklårene og bli bedre til å løpe nedover

I tillegg til å være en teknisk utfordrende disiplin, så er løp nedover ekstremt hardt for benene. 

Det har du sikkert selv lagt mærke til.

Vitenskapelige studier på området bekrefter hypotesen om at løp i nedoverbakke kan være ekstremt giftig for benene.

Så hvis du har problemer med skader i underbenet, så bør du holde deg fra bakkeløp - pga. den høye belastningen det er å løpe nedover.

        

Å løpe effekting nedover handler om å unngå og bremse

Når du løper nedover så har du nok lagt mærke til at du ligger og bremser litt. Disse bremsekreftene finnes også ved løp på flat mark, men i mindre grad.

Det er faktisk ikke spesielt godt for deg å bremse for meget ved løp nedover, dels fordi det gir en dårligere sluttid, men sannsynligvis også fordi det kan øke risikoen fro skader.

For å unngå å bremse for mye nedover, må du la benene løpe av seg selv. Det kan være vanskelig rent teknisk, men også mentalt kan det være utfordrende.

Du må gjøre to ting får å unngå å bremse for mye. Dels må du lære deg å lene deg fremover, så du lener med bakken og ikke i mot den, som når du ligger bakpå. Også må du lære deg å aktiverer baklåret, så du kan trekke opp beinet etter du har landet.

Du kan bruke forskjellige styrkeøvelser for baklåret. Men du må begynne med å fokusere på å trekke beinet raskt opp under deg når du løper nedover.

Men husk...

Den viktigste egenskapen og forutsetningen for å løpe godt nedover er å ha mot - mot til å "la benene løpe av seg selv"!

   

Kom deg ut i bakkene - Nå!

Har du tenkt på om bakketrening er noe for deg så håber jeg at jeg her har fått overbevist deg om å ta det inn i din trening.

Bakketrening er ikke bare effektivt, det gir deg også flere variasjonsmuligheter i treningen.

God trening!

   

  

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler

   

  • Guide: Løping under graviditet

    Kan man løpe når man er gravid? Og hva slags utstyr trenger du? Vi guider deg!

  • Coros Vertix - Den villeste klokken fre Coros

    Coros Vertix er toppmodellen fra det klokke-firmaet. Løp, triatlon, multisport adventure - og med en enorm batterilevetid. Les anmeldelsen her.

  • TEST: COROS APEX - Den beste value-for-money GPS-klokken

    COROS APEX er en prisvinnende multisports GPS-klokke med mulighed for terreng som 

  • TEST: New Balance Fuelcell RC Elite 2 - Lynrask og bouncy karbonsko.

    New Balance Fuelcell RC Elite 2 er en fantastisk rask og bouncy løpesko til deg som vil sette nye rekorder.