Artikkel

Beinhinnebetennelse - Gode råd og veiledning til behandling

Beinhinnebetennelse - Gode råd og veiledning til behandling

Se Laura Nijhuis' profil
 Av Laura Nijhuis

  

Beinhinnebetennelse er en vanlig, men ikke mindre smertefull belastningsskade, som mange nye løpere får, eller løpere som løper flere og flere kilometer. I artiklen her gir vi deg gode råd til øvelser og redskaper, du kan bruke til å behandle beinhinnebetennelse, så du raskt kan bli løpende igjen.

  

DERFOR FÅR DU BEINHINNEBETENNELSE

Beinhinnebetennelse er en overbelastningsskade, og kan forklares som en betennelsestilstand på overgangen mellom muskel og skjelett på innsiden eller utsiden av leggen.

Årsaken til beinhinnebetennelse menes å skyldes en for rask økning av treningsmengden, og for mye løp på hardt underlag. Andre medvirkende årsaker kan også være dårlig blodsirkulasjon i området, eller en uhensiktsmessig løpestil.

På sikt kan det bli en esktremt smertefull affære, og er der derfor viktig at du så tidlig som mulig finner ut av hvordan du kan behandle og forebygge skaden fra å utvikle seg.

Det kan være nødvendig å ta en pause fra løp, for å fokusere på øvelser og smertelindring. Du kan med fordel avlaste leggen ved å bytte løpeturen ut sykling eller svømming i en periode.

 

SYMPTOMER PÅ BEINHINNEBETENNELSE

Symptomene på beinhinnebetennelse kan være mere eller mindre fremtredende avhengig av hvor omfattende problemet er. Ikke desto mindre ser man oftest følgende symptomer i forbindelse med en beinhinnebetennelse:

- Smertert på forsiden/innsiden av leggen. Smertene kan både forekomme under og etter løp. Ofte forsvinner smertene når musklene er varmet opp.

- Ved mere seriøs beinhinnebetennelse kan det være smerte også ved hvile.

- Smertene kan sitte forskjellige steder langs med benhinnen, men som regel forekommer det på den nederste 2/3 av leggen. 

  


  

ØVELSER TIL BEHANDLIN AV BEINHINNEBETENNELSE

Vi vet det. Alternativ trening er ikke det morsommeste når man egentlig bare vil ut å løpe. Men med de følgende få øvelsene kan du aktivere musklene, og redusere muskelspenninger. Det er både godt for å forebygge beinhinnebetennelse, men kan også brukes når skaden allerede har skjedd.

    

1. FOTVIPP PÅ TRAPP

    

   

Stå med forfoten på et trappetrinn og la hælen henge ned. Hold fast i gelenderet med den ene hånden. Hev deg så opp på tærne ved å vippe opp foten. Stå på tærne i noen få sekunder, før du vipper ned til utgangsposisjon igjen.

Gjenta øvelsen 3 x 15 ganger. 

   

2. TØY MED STRIKK

Du trenger en strikk. Sitt på en stol. Hold strikken og plasser foten i midten. Strekk benet frem foran deg, og vipp forsiktig frem og tilbake. Du kan variere øvelsen, og tøyingen etterpå ved å gjennomføre noen øvelser hvor du strekker foten innover eller utover. Denne øvelsen aktiverer musklene i akillessen og leggen.

Utfør hver variasjon 3x15 ganger.

  

Tøy rett frem. 3 x 15 pr. ben.

 

    

Tøy utover. 3 x 15 pr. ben.

    

 Tøy innover. 3 x 15 pr. ben.

   

 

3. LEGG-TØYING

    

   

Denne øvelsen er den klassiske måten og tøye leggen på, hvor du setter foten opp mot et tre, en kant, etc. og lener kroppen innover beinet og foten. Kneet skal være lett bøyd. Hold posisjonen 30-60 sekunder, og skift deretter til det andre beinet.

Slik skaper du et strekk i leggen. Regelmessing tøying kan lette spenningen i leggmuskler og sener, så de ikke ligger og trekker i strukturene på overgangen til leggen.

   

 

4. PLUKK OPP TING FRA GULVET MED TÆRNE

    

   

Legg en strømpe eller en klut på gulvet. Prøv deretter å plukk den opp med tærne - altså uten å bruke hendene. Du må forsøke å bøye tærne ned mot fotballen når du plukker den opp. Slik aktiverer og trener du musklene i foten, og rundt ankelen og skillessen. Det er viktigt at du får aktivert musklene i både foten, akillessenen og leggen. Det hele fungerer så at du kan bevege deg hensiktsmessig.

 
 


 

   

GODT UTSTYR TIL LINDRING AV BEINHINNEBETENNELSE

Det er heldigvis mange ting du kan gjøre for å behandle beinhinnebetennelse. I tillegg til styrke og tøyeøvelser finnes det også forskjellig utstyr du kan benytte deg av for å få bukt med smertene. En kombinasjon av øvelser, massasge, og kompressjon er helt klar den beste kuren mot beinhinnebetennelse.
  

LIITEGUARD SHIN-TECH RUNNING 

liiteguard shin-tech running

 

Strømpene fra Liiteguard er et godt sted å begynne hvis du vil kvitte deg med beinhinnebetennelsen din. Disse kompressjonsstrømpene er nemlit spesielt uviklet til å redusere smerter og irritasjon rundt leggen. De strategisk plasserte sillikon-prikkene hjelper med å stimulere muskler og sener, der hvor man typisk opplever smerter. I tillegg har strømpene en rekke andre fordeler som f.eks. støtte til akkillesen, svangen og ankelbeskyttelse.

  

Kjøp Liiteguard Shin-Tech her

  

  

KOMPRESSJONSSTRØMPER

cep 3.0 compression sock

 

Kompressjonsstømper er et must-have, når du opplever smerter eller tretthet i benene, fordi de øker blodsirkulasjonen i det gjeldende område. En økt blodsirkulation er godt for restitusjonen og sørger for at du blir raskere klar igjen. Kompressjonsstrømper anbefales også til folk som sitter stille i flere timer f.eks. ved reiser eller stillesittende jobb. De kan dessuten gi støtte til føttene og leggene når du løper. Så altså en uundværlig strømpe til flere forskjellige formål. 

  

Kjøp kompressjonsstrømper her

  

   

FLOWLIFE FLOWPILLOW HEAT

flowlife flowpillow heat

 

Ofte er ikke problemet i selve leggen. Det er spenninger i musklene, og senene i leggen. Og en av de beste måtene å løsne opp musklene på er ved massasje. Nettopp det får du med den populære massasjeputen fra det svenske FLOWLIFE. Plasser leggen på massasjeputen, og la massasjekulene gjøre jobben. Du kan snu på benet underveis for å få massert leggene på inn og utside.

Massasjeputen kan stilles inn på forskjellige hastigheter, og massasjekulene gir også varme til benene.

Du kan selvfølgelig også bruke den til massasje andre steder på kroppen, så det er en ren win/win- situasjon.   

 

Kjøp Flowlife Flowpillow her

  

  

MASSAGE GUNS

theragun pro massager

 

Hvis du trenger punkt-massasje til å behandle en spesifikk muskel, kan du med fordel benytte deg av en massasjepistol.  Massasjepistoler er ekstremt populære, og det er utallig forskjellige varianter på markedet. En massasje gun er dessuten også lett å ta med seg på farten. På den måten kan du få massasje akkuratt når du trenger det. Støtene fra pistolen sender vibrasjoner ut i vevet, og stimulerer musklene. De fleste massasjepistolene selges med flere forskjellige massasjehoder, så du kan massere forskjellige steder på kroppen. Hvis du skal massere fremsiden av leggen, anbefaler vi at du skrur ned litt for intensiteten når du masserer de aller mest ømme punktene.
   

Kjøp massage guns her

   

   

FOAM ROLLERS

blackroll foam roller

 

Med en foam roller lidre smertene i en beinhinnebetennelse, samtidig med at du får aktivert kroppen. Det krever nemlit at du løfter litt av din egen vekt med armene. Sitt på gulvet med håndflatene støttende i gulvet på hver sin side av kroppen. Plasser leggen på foam rolleren, og løft rompa fra gulvet. Rull frem og tilbake over leggen i rolig tempo. Bruk armene til å dytte kroppen frem og tilbake. Etter litt tid kan du snu litt på benet for å få masser både innsiden og utsiden. Samtidig får du trent armene, og pulsen litt.

Foam rollers fås i et hav av forskjellige farger og styrker. Har du ømme muskler, kan det være en god idé å begynne med en standard foam roller (uten mønster). Er du mer rutineret, kan du forsøje deg med en av de mere avanserete variantene (med mønster). 

Det anbefales å bruke en foam roller til selvmassasje av musklene i leggen (primært Tibialis Anterior).

    

Kjøp foam rollers her

    

    

VIPPEBRETT

vippebræt

Hvis du vil unngå beinhinnebetennelser i fremden (eller andre skader for den saks skyld), er et vippebrett/balansebrett en god investering. Øvelser på vippebrett styrker ankelen og leggen. Og det er viktig å ha god kontroll i ankelen og stærke ben - spesielt hvis du løper. I tillegg trener du balansen og reaksjonsevnen. Et balansebrett er i det hele tatt et effektivt redskap til å forebygge skader i leggen og knærne.

   

Kjøp balansebrett her

    


  

ANDRE SKADER?

- Les om hælspore her

- Les om løperkne her

 

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler

Produkter relateret til dette indlæg

  • ANMELDELSE: Salomon Ultra Glide

    Salomon er teknisk, Salomon er rask og Salomon har normalt en tett passform. Det er alt sammen riktig. Men nå har Salomon også blitt myk og komfortabel. Sjekk ut Salomon Ultra Glide.

  • De beste løpeskoene fra Nike 2021 - Finn din favoritt her!

    Her finner du en oversikt over de beste løpeskoene fra Nike. Du finner både nøytrale løpesko, stabile løpesko, og løpesko til tempo og konkurranser. Se mere her!

  • Årets beste løpesko 2021

    Hvilke løpesko er de beste? Her får du en oversilt over de løpeskoene vi mener, har fortjent en plass på listen over de beste løpeskoene i 2021. 

  • De beste løpeskoene fra ADIDAS i 2021 - Se hele listen her

    Få et overblikk over de beste løpeskoene fra ADIDAS. Se hele listen her.