Guide: Bør man innta karbohydrater under trening?

Når man snakker inntak av karbohydrater under lengre konkurranser er det ingen tvil. Det virker, og jo mere du får inn uten problemer
med magen, jo bedre vil du sannsynligvis prestere.

Under trenger er det et litt annet spørsmål. Her kan du både tilvelge og fravelge karbohydrater strategisk, alt avhenging av hva du ønsker å oppnå med treningen.

Jeg vil i denne artikkelen komme med noen generelle guidelines, og gode råd om når du bør bruke karbohydrater i treningen, og hvor mye man da bør bruke.

Grunnen til å ta inn karbohydrater under trening kan være litt et dilemma, at det er en rekke fordeler og ulemper forbundet med henholdsvis å gjøre og ikke gjøre det. Det vil alltid være en trade-off mellom å sikre det beste energinivået underveis i treningen, som gjør at man kan opprettholde et høyere tempo underveis i treningen, og på den andre siden at karbohydratinntaket muligvis kan gjøre noe med de gavnlige effektene treningen kan ha på fettforbrenningen og utholdenhetskapasiteten.


Les mere om energi til løp, og viktigheten av karbohydrater her!


Jeg har tabellen under samlet noen av fordelene og ulempene ved å ta inn karbohydrat i forbindelse med trening.

Fordeler:

• Øker treningskapasiteten, da energiinntaket gir mulighet for et høyere tempo mot slutten.
• Tilvenning til karbohydratinntak kan redusere risikoen for mageproblemer ved konkurranse.
• Kan forbedre restitusjonen etter trening.
  
  

Ulemper:

• Reduserer kanskje treningsrepsonsen forbundet med fettforbrenning og utholdenhet.
• Kan være slitsomt å ta med på treningsturen.
• Kan gi mageproblemer under trening.

Når bør man bruke karbohydrater?

Når man velger å bruke karbohydrater i treningen avhenger mye av ha man ønsker å oppnå. Som det fremgår av tabellen over, kan et inntak av karbohydrater gi deg kapasiteten til å trene hardere. På den andre siden kan det muligvis blende noe av utholdenhetsresponsen man eller får av en lengrevarende trening.

Det vil derfor, litt forenkelt, være et spørsmål om kvalitet eller kvantitet. Selv bruker jeg det mye i min trening. Ikke i all trening, men i nøye utvalgte treningspass. Under vil jeg forsøke å ramse opp forskjellige situasjoner hvor jeg henholdsvis vil, og ikke vil bruke det.

Situasjoner hvor jeg ville bruge karbohydrater:

• Hvis konkurransen jeg trener mot er så lang (over 1 time) at jeg skal ta inn karbohydrater underveis, så vil jeg i løpet av de siste fire-fem ukene av treningein innta karbohydrater i samme mengde som jeg har planlagt i konkurranse. Dette vil jeg gjøre på alle spesifikke treninger - lengre intervaller og langturer - men ikke på mellomdagene med kortere og roligere turer.

• Formålet er å få inkorporert en god vane rundt det å få inn energi underveis, samt å venne hele fordøyelsessystemet til å håndtere karbohydrater underveis i fysis arbeid. Studier har nemlig vist at det å oppta karbohydrater er trenbar, og at folk som øver seg på det får færre mageproblemer underveis i konkurranse.

• Mengde: Avhenger av konkurransen du trener mot. Generelt vil nedenstående passe for de fleste. Men de høyere mengdene krever mere tilvenning.

  1 – 2 timer = 30 – 60 gram i timen (ren glukose eller glukose-fruktose-blanding)

  2 – 5 timer = 50 – 70 gram i timen (glukose-fruktose-blanding)

  +5 timer = 70 – 100 gram i timen (glukose-fruktose-blanding)

I en normal gel er der typisk mellem 20-25g karbohydrater.

• Hvis jeg skal løpe ordentlig langt - typisk over 2½ time – vil jeg bruke karbohydrater hele veien gjennom treningen for å opprettholde et noenlunde stabilt blodsukker, og for å kunne holde tempoet hele veien til slutten.                                                                                                                                     

• Hvis man møter veggen underveis i treningen, kan det forlenge restitusjonsperioden. Motsatt er det vist ved studier at det kan forkorte restitusjonsperioden ganske markant hvis man tar inn karbohydrater underveis. Skadesrisikoen blir minre, og man blir raksere klar til trening igjen.

• Mengde: Typisk mellem 30 og 60 gram i timen avhngig av lengden på turen. Lengre turer ved lavere intensitet  større karbohydratinntak.

• Hvis fart og høy kvalitet er i fokus på treningen, kan karbohydratinntak hjelpe en til å yte sitt beste mot slutten av treningen. Hvis man for eksempel trener til en 5 eller 10 km, hvor man ellers ikke hadde planer om å ta inn noe underveis i konkurranen, kan det være en fordel å trene på å ta inn karbohydrater i pausene mellom intervallene på de lengre treningene. Dette kan forbedre yttevnen og gi bedre farttrening.

• Mængde: Typisk omkring 20 – 30 gram til hele treningsen. Eventuelt som små slurker man gurgle litt rundt i munnen mellom intervallene.

• Hvis du har spist litt for lite før treninge, og allerede føler deg litt i energiunderskudd før du i det hele tatt er i gang, så kan det være en idé å ta inn litt karbohydrater før eller underveis i treningen, for og kunne gjennomføre på ordentlig vis.

• Mengde: Vil variere avhengig av treningen og graden av energimangel.

Situasjoner hvor jeg ikke ville bruke karbohydrater:

• Hvis jeg løper mellomlage turer  – typisk 1½ til 2½ time – hvor fokusset er på å forbedre min generelle fettforbrenning og utholdenhet, og hvor det er lenge til neste konkurranse. Her vil jeg bare drikke rent vann underveis, da inntak av karbohydrater undervei muligvis kan legge en demper på fettforbrenningen og treningen av utholdenheten. Hvis man er veltrent, vil man dessuten ikke føle det store behovet for å innta noe på disse turene.

• Hvis hele treningen samlet sett varer under en time, vil det ikke være nødvendig å ta inn noe underveis. Selvm man har kunnet påvise prestasjonsfremmende effekter av å skulle munnen i sukkervann på høyintensitets arbeide av tretti minutters varighet, er effektene av dette ganske små. Det er derfor stort sett ikke noe vunnet ved å innta karbohydrater underveis.

• På alle mellomdagene med lette treningsturer på opp til 90 minutters varighet. Her er det ganske enkelt ikke nødvendig.

Oppsummering

For å oppsummere vil jeg altså benytte karbohydrater i de spesifikke trningene frem mot viktige løp, i super harde intervaller, hvor høyt tempo er i fokus, og på de lange turene. Jeg vil derimot ikke bruke det på halavlange rolige turer, på lettere mellomdager, og hvis treningsvarigheten samlet sett er under en time. Mengden av karbohydrat varierer litt, alt etter hvilken type trening jeg løpr, og hva jeg trener mot, men vil typisk være rundt 30-70 gram i timen. Hvis jeg trente mot et superlangt ultraløp ville jeg kanskje eksperimentere med helt opp til 70-100 gram i timen. Dette bør testes i trening før man gjør det i konkurranse.

Les også: Optimér ditt væske,- energi- og karbohydratinntak før og under halvmaraton og maraton.