Artikkel

Seks gode råd til disponering av terrengløp

Seks gode råd til disponering av terrengløp

Skrevet av løpetrener og fysioterapeut Anders Aagaard Hansen.

 

For å få suksess som løper, så det viktig å disponere kreftene riktig – både i trening og konkurranse. For en terrengløper, som ofte løper i bakkete terreng, på små stier under tett skog med dårlig GPS-forbindelse er det ikke alltid helt helt lett å bestemme seg for å løpe et bestemt tempo. Man kan ikke alltid gjøre som f.eks maratonløpere, legge en plan hjemmefra og så følge den til punkt og prikke. Det er behov for noen andre redskaper. Vi gir deg i denne artikkelen seks gode råd som sikrer at du løper opp til ditt potensiale når du kommer bort fra asfalten og ut på stiene.

  

1. Vær realistisk

Det absolutt viktigste rådet jeg kan gi det, og det som jeg har sett flest feile på er å være realistisk fra starten.

Jeg har ikke enda opplevd å løpe et terrengløp hvor det ikke var en håndfull idioter som spurtet avgårde i starten. 

Det er lett å se på disse løperene at de ikke kommer til å holde. Løpestilen kan ikke bære tempoet de løper, det ser anstreng ut, og de puster som damplokomotiver. De kan muligvis holde tempoet inntil halvveis i løpet, men når de møter veggen, så møter de virkelig veggen, og da går det ikke lenger.

Stort sett alle verdensrekorder blir løpt med "even split"- altså samme intensitet fra start til slutt. Eller i hvert fall veldig nærme. Hvis du løper alt for raskt i starten, og møter veggen underveis, så kommer du ikke til å få et godt resultat. Og du får helt sikkert også en dårlig opplevelse med på kjøpet.

Man sier ofte innenfor ultraløp at hvis det føles lett i straten, så sette ned tempoet litt mere. Jeg vil alltid helelre starte litt for skate, og ha mere å gi til slutt enn det motsatte. Så sette ned farten, og vær tålmodig.

 

2. Ignorér klokken– for det meste

tempo/pace

  

Når man løper landeveisløp har man ofte en følelse av at man burde løpe i en fart hele veien. Man kan legge en plan, skrive mellomtider på hånden, og så utføre planen til punkt og prikke. I terrengløp er dette litt vanskeligere å planlegge og regne på.

Med mindre det er en rute man har løpt flere ganger før, så kan det være umulig å vite på forhånd hvilket tempo man bør løpe i. Til dette er variasjonen med bakker, og ujevne stier for stor.

Samtidig bidrar løpetempoet ikke med så mye nyttig viten underveis i terrengløp.

Hvis man skulle forsøke å løpe det samme tempoet hele veien, så ville man nemlig ende med å løpe med en alt for høy intensitet når går oppover og for lav intensitet når det går nedover.

Tempoet vær svinge underveis i et terrengløp, og GPS-klokken bidrar derfor ikke så mye i forhold til å avgjøre om man får suksess eller ikke. 

 

3. Hold intensiteten så jevn som mulig

trail

  

Som nevnt før bør man ikke gå etter å holde samme tempo hele veien. Dette vil nemlig gi en alt for svingende intensitet.

Når man ser på hele løpet i makroperspektiv, så vil man gjerne holde samme gjennomsnitts intensitet hele veien igjennom løpet.

Hvis vi skifter fokus, og zoomer inn på en mindre del av løpet, så bør man gå etter å hole en så jevn intensitet som mulig på de spesifikke delene av ruten.

Alt for mange ender nemlig opp med å ha en pulskurve som flyr opp og ned hele tiden. De løper for raskt oppover, og for sakte nedover. Og det er en utmattende, og uhensiktsmessig måte å løpe på.

Mange vil derfor ha gavn av å senke farten når det går oppover, også slippe bremsen litt mere når det går nedover. Dette vil gi en mere jevn intensitet.

 

4. Bli kjent med pulstrening

HR

   

Hvis man gjerne vil holde øye med en måling på klokken, så er det kanskje pulsen som er mest relevant.

Man bruker hjerterytmen til å si noe om hvor hardt det sentrale kretsløpet jobber. For det meste er dette riktig, men man bør være oppmærksom på at pulsdata kan påvirkes av flere foskjellige faktorer i tillegg. Kroppstemperatur, hydreringsstatus, koffein, stress, medisin, og annet kan påvirke hjertefrekvensen.

For eksempel ses det ofte i slutten av lange løpeturer at pulsen stiger, selvom tempoet er det samme. Dette sees blant annet fordi at man er mere dehydret, og at kroppstemperaturen er høyere.

Men, det er ikke en uttrykk for at intensiteten faktisk er høyere. Det er nærmere et uttrykk for at hjertets fyllningsgrad faller osm et resultat av lavere blodvolumen, og at hjertet derfor skal pumpe oftere for å levere samme mengde oksygen til musklene.

Til tross for disse usikkerhetene er pulsdataene etter min mening det beste objektive målbare data man har for intensiteten, og mange terrengløpere vil ha god nytte av å bruke den.

Det bør også i denne sammenheng nevnes at håndleddsbasert pulsmåling kommer med en del usikkerhet. Alt for ofte får jeg beskjeder fra mine klienter som kommer med rare påstander om pulsen i forbindelse med trening. Nesten hver gang viser det seg at det er fordi de har burkt den innebyggede pulsmåleren, og at det der er feilmålinger. Hivs du skal bruke pulsmålingen i treninge og i konkurranse, så bør du bruke en brystmåler. 

  

5. Lær deg å kjenne etter

intensitet

  

Over har vi lagt inn de mest objektive målene for intensitet - det vår løpeklokke kan fortelle oss. I virkeligheten mener jeg at det absolutt viktigste redskapet vi har er det som sitter mellom ørene.

Hjernen mottar uendelig mange informasjoner rundt alle systemer i hele kroppen hvert eneste sekund. Ingen elektroniske gadget kan matche det informasjonsnivået.

Det finnes ikke et objektiv måleparameter som kan gi oss alle dataene vi behøver. Det er helt enkelt ikke mulig å slå av hjernen når du løper i terrenget, og løpe rent på dataen teknologien gir oss. Vi er nødt til å lære oss å kjennet etter på kroppen.

Når jeg planlegger treningen til mine terrengløpende klienter så er det hellere ikke usedvanlig å definere tempo som "race-pace" uten ytterligere instrukser. Der må de selv bruke hodet.

Hvis man skal tregge den riktige intensiteten fra begynnelsen i en viktig konkurranse, hvor adrenalinet suser rundt i kroppen, og man har lyst til å løpe for fort fra start, så må man først lære å gjøre deg i trening.

Så slipp avhengigheten av data, og lær deg å kjenne etter hva kroppen forteller deg når du løper.

 

6. Også når du trener

trail

  

Mange av de rådene jeg har gitt inntill nå har handlet om suksess i konkurranse. Det et like viktig å lære og mestre det i sin daglige trening.

Når landeveisløperen skal løpe intervaller har han en helt klar ide om hvilket tempo han skal løpe for å trene de riktige elementene til riktig tid. For terrengløpere er dette igjen noe vanskeligere.

Å trene ved den rette intensiteten er avgjørende for om man overtrener, undertrener eller tregger akkuratt der hvor utviklingspotensialet er størst. Og akkuratt som i konkurranser er terrengløperen her avhenging av rådene her.

Jeg anbefaler generelt at amisiøse terrengløpere også løper intervaller på små siter. Det er nemlit den beste måten å jobbe med teknikken, styrken og kondisjonen, men samtidig med at man også øker evnen til å disponere kreftene riktig underveis.

Hvis du vil bli god til å løpe fort i terrenget, så må du også øve deg på å løpe fort i terrenget.    

 

 

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler

        

  • ANMELDELSE: Salomon Ultra Glide

    Salomon er teknisk, Salomon er rask og Salomon har normalt en tett passform. Det er alt sammen riktig. Men nå har Salomon også blitt myk og komfortabel. Sjekk ut Salomon Ultra Glide.

  • De beste løpeskoene fra Nike 2021 - Finn din favoritt her!

    Her finner du en oversikt over de beste løpeskoene fra Nike. Du finner både nøytrale løpesko, stabile løpesko, og løpesko til tempo og konkurranser. Se mere her!

  • Årets beste løpesko 2021

    Hvilke løpesko er de beste? Her får du en oversilt over de løpeskoene vi mener, har fortjent en plass på listen over de beste løpeskoene i 2021. 

  • De beste løpeskoene fra ADIDAS i 2021 - Se hele listen her

    Få et overblikk over de beste løpeskoene fra ADIDAS. Se hele listen her.