Artikkel

Energi til ½ Maraton

Energi til ½ Maraton

High5 energy

Mange undervurderer hvor viktig energiinntaket kan være på halvmaraton distansen. Vi har samlet et par gode råd og tips fra Hig5 og eliteløper Thomas Madsen, omkring hva du skal være oppmerksom på når du inntar energi før og under en konkurranse.

 

Uken opptil konkurransen

Carbon- loading på den simple måte er å få fylt depotene opp. Med å spise riktig dagene opp til konkurransen, kan du øke kroppens energidepoter med opptil 30%. High5 har her et par enkle råd til hvordan du fyller brennstofftanken opp før løpet.

  1. Reduser treningsmengden med km 4-5 dager før løpet
  2. To dager før et løp bør du øke inntaket av kullhydrater med ca. 10 gram pr kg kroppsvekt. Det svarer til 700 gram kullhydrater, for en løper på 70 kg. Hvis du ikke kan innta de store mengder ekstra kullhydrater, kan det anbefales å supplere med en flaske EnergySource eller en EnergyBar i løpet av dagen.

 

Frokost før konkurransen

  1. Spis lett mat med høyt innhold av kullhydrater, for eksempel. Cornflakes, toast eller grøt. Husk det skal være mat, som du vet ligger rolig i magen. For å maksimere inntaket og opptakelsen av kullhydrater, anbefales det å spise frokost 2-3 timer før starten.
  2. Suppler evt. med 500ml EnergySource, for å få ekstra kullhydrater og sikre at veskedepotene er oppfylte.

 

Innen start og under løpet

10-15 min innen start er det en god ide å drikke 200-300 ml vann, og ta EnergyGel Plus eller IsoGel Plus. Så er du helt sikker på at energidepotene er oppfylte.

Alt etter hvor fort du regner med å løpe ½ maraton i, anbefaler High5 forskjellige mengder av energi inntak under løpet.

-        Regner du med å løpe under 1.15 timer, anbefaler High5 at du inntar en EnergyGel Plus eller IsoGel Plus etter 45 min.

-        Løper du over 1.45, anbefales det å ta en EnergyGel Plus eller IsoGel Plus etter 45 min og ved 75 min

-        Over 2 timer er det en god ide å ta en EnergyGel Plus eller IsoGel Plus etter 40 min og heretter hvert 30 min

Husk å drikke vann under hele løpet, så du ikke dehydrerer og også sammen med EnergyGel.

 

Etter løpet

Når du er kommet i mål etter en forhåpentlig god tur, er det viktig å få fylt depotene opp med et godt måltid mat. Suppler evt. Med ProteinRecovery.

 

Kjøp energiprodukter her

 

Eksperten anbefaler

Vi har også spurt elite-løper Thomas Madsen på hvordan han forbereder seg uken opp til et ½ maraton og hva han overveier innen løpet.

Eliteløper Thomas Madsen anbefaler:

Husk å være frisk opptil løpet. Man skal ikke tro, at man kan komme i super form ukene opp til løpet

Man skal ha en plan/mål med løpet, så at man ikke lar seg rive med og får full stopp etter 5 km. Hold tidene du har avtalt med deg selv, og etter 15 km kan du så gi deg selv fult ut.

Frokost. Spis noe du vet magen kan løpe på. Selv om du kanskje bor på hotell, skal du ikke ta alt fra frokost bufféen.

Opptil løpet: Vann og kanskje litt sukkerholdig energidrikk. Jeg har selv vært glad for High5 Energy Drik med Appelsin

Når du er i gang skal du ikke kaste deg ut i gel eller noe annet, som du ikke har testet før. Hold deg til vann, hvis du ikke vet hvordan magen reagerer på gel og annen energi. Husk at energidrikker skal være fortynnet ekstra, hvis det er varmt. Utover det er det viktig å drikke FØR man blir tørst. Planlegg evt. Før start hva for noen veskedepoter du vil drikke ved.


Etter løpet: Vær god ved deg selv. Husk å få noe kullhydrat, protein og vann. Husk endelig å være stolt over hva du har prestert.

eliteløber thomas madsen

 

Thomas Madsens er blant Danmarks raskeste løpere på hel- og 1/2maraton, og 10 km. Siste år fikk han DM- bronche på Maraton-distansen ved Nykredit Copenhagen Maraton og ble nr. 20 ved Berlin ½ maraton i tiden 1.07.43

Thomas har løpet i mere enn 12 år for AGF atletikk. Ukentlig løper Thomas ca. 130 km og har i år mål om å sette ny personlig rekord på ½ maraton.

 

 

 

  • GUIDE: Valg av Oakley sportsbriller

    Utvalget av solbriller og linser fra Oakley er enormt og kan virke helt uoverskuelig. I denne guiden hjelper vi deg med å velge den sportssolbrillen fra Oakley som passer perfekt til deg og dine behov.

  • Saucony Switchback ISO - Test av trailsko

    Vi har testet Sauconys lekre løpesko, som er perfekt til løping i skogen. Se hele anmeldelsen her.

  • Trailløping teknikk - Slik blir du en bedre trailløper

    Trailløper, Simon Grimstrup, gir deg her en rekke tips om teknikk, som kan hjelpe deg til å bli en bedre trailløper.

  • Alternative løpekonsepter – Hva er Mindful, Zen, Chi og Pose Running?

    Her presenteres en rekke alternative løpskonsepter, hvor fokus i høyere grad er på ”opplevelse” enn på ”prestasjon”.