Guide: Slik bruker du energi før, under og etter løpet

Det finnes mange forskjellige energiprodukter , og de er gode i hver sin sammenheng. I denne artikkelen kan du få en oversikt over hvilke produkter du kan bruke før, under og etter løpet.

Nederst i artikkelen finner du et konkret eksempel på hvordan jeg anbefaler at en gjennomsnittlig mosjonsløper inntar energiprodukter i forbindelse med et maraton eller halvmaraton. Du kan også danne deg et overblikk over de forskjellige produkters anvendelse her i tabellen:

Herunder ser vi nærmere på fordelene ved å innta energi i forbindelse med løp. Dernest ser vi på hva alle de forskjellige typer av energiprodukter egentlig skal brukes til.

Er det nødvendig med energiprodukter?

En av de klare fordelene med energiproduktene er at de er optimalisert for å opptas best mulig i forbindelse med sport.

Du får altså ikke samme effekt ved å ta med deg en brødskive på maratonet ditt som hvis du inntar gel eller energidrikk. Inntar du energi under spesielt de lengre løpene, vil du kunne prestere bedre.

Sett i treningsmessig sammenheng kan inntak av energi være med på å redusere risikoen for å tømme lagrene helt, noe som i praksis betyr at du raskere er klar til neste treningsøkt.

Før konkurransen er det litt flere muligheter. Først og fremst er det viktig at du ikke inntar noe som ligger tungt i magen, og som tar lang tid å opptas. Det er i tillegg også forskjellige matvarer som kan irritere magen, og i denne forbindelse vil energiproduktene være et bedre valg, selv om det også her anbefales å prøve produktene i treningssammenheng.

Etter løpet gjelder det samme – energiproduktene har igjen den fordelen å være optimalisert på forhånd. I tillegg kan energiprodukter for noen være lettere å få ned rett etter et løp, sammenlignet med et reelt måltid.

Herunder kan du lese om de forskjellige typer av energiprodukter , og når de hver for seg kan være nyttige for deg.

Energi-gels, energidrikk og ”chews” til løp

Energi gels

Anvendelse: FØR og UNDER

Energi gels – også kalt geler – er en konsentrert utgave av energi. De fås i små poser, så de lett kan medbringes og inntas underveis på løpeturen, og inneholder typisk et sted mellom 20 og 30 gram karbohydrat.

Noen geler veier mer enn andre, noe som ikke bare skyldes mengden av karbohydrat, men også mengden av andre ingredienser som vann, koffein og elektrolytter (salter).

Vannmengden kan bety veldig mye for hvordan gelen bør inntas. Har du en veldig konsentrert gel, bør du innta den sammen med noe vann. Det kan for eksempel være at du inntar den i forbindelse med et vannstasjon til et løp. Inntar du denne typen uten vann, kan det for mange gi utfordringer med magen: både i forbindelse med dårligere opptak av karbohydratene fra gelen samt mageproblemer.

Vil du gjerne ha en gel som er lett for magen å ta opp og som ikke ”tørker ut munnen” uten ekstra vann, kan du med fordel velge en gel med mer vann i – dette kalles hos noen produsenter ”isotonisk gel”.

Eksempel på vanninnhold i 2 forskjellige produkter:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonisk)
   1. Vekt: 60g
   2. Karbohydrat: 23g
   3. Salt: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Vekt: 32g
   2. Karbohydrat: 23g
   3. Salt: 0,125g

Her kan du se hvordan den isotoniske gel veier 60g mot 32g i den konsentrerte utgaven, men de har samme mengde karbohydrat. Den isotoniske er som nevnt fortynnet med vann, noe som gir ekstra vekt å bære rundt på, men til gjengjeld en mer komfortabel inntakelse.

Konsistensmessig minner en isotonisk gel om juice. En vanlig gel er typisk betydelig tykkere. Det er således fordeler og ulemper med begge typer, og det handler i siste ende om hva du har det best med. Prøv det derfor ut i din trening, før du bruker geler i forbindelse med et mosjonsløp/konkurranse.

Gelerne kan som tidligere nevnt også inneholde koffein og elektrolytter. Vil du gjerne lese mer om disse ingrediensene, kan du finne dem under særskilte avsnitt lenger nede i artikkelen.

Karbohydratdrikk til løp

Anvendelse: FØR, UNDER og ETTER

Karbohydratdrikk har samme funksjon som geler, og skiller seg bare ut ved å være i pulverform, som oppløses i vann. Vil du gjerne ha energidrikk med på løpeturen, krever det altså enten at det er steder du kan sette dine egne depoter, eller at du har energidrikken med rundt i en drikkeflaske i en vest, drikkebelte eller annet.

Fordelen med energidrikk er at du ofte har fordel av å innta både væske og karbohydrat, og får du det i blandet form, vil det være lettere å ta opp begge deler. I tillegg har du med energidrikk bare denne ene tingen å konsentrere deg om på turen, i stedet for å skulle holde styr på karbohydrater og væske hver for seg.

Etter løpet kan du også bruke karbohydratdrikk for å fylle opp lagrene igjen. Her kan du med fordel kombinere det med protein (0,25 gram pr kg kroppsvekt).

Konsistensen av karbohydratdrikk varierer litt. Maurtens er for eksempel litt mer tyktflytende enn flere av de øvrige produsenters. Konsistensen er ifølge Maurten med på å forbedre opptaksevnen, så du kan ta opp flere karbohydrater på denne måten. Først og fremst handler det om hva du har av personlige preferanser. Det beste råd her er å prøve forskjellige varianter ut i treningen.

Chews til løp

Anvendelse: FØR og UNDER

Chews er blokker av ”løpe-gummi”, så du i stedet for bare å svelge gel eller energidrikk, får mulighet til å tygge disse blokkene.

Funksjon og innhold er det samme som i geler, bare i mer konsentrert form (altså mindre vann). Om du skal velge chews, geler eller energidrikk handler derfor om hva du har det best med.

Noen foretrekker variasjon hvis de skal ut på veldig lange turer; her kan samme energiprodukt hele veien godt bli ensformig, noe som i verste fall kan bety at det kan bli vanskelig å få ned.

Chews

Proteinpulver til løp

Anvendelse: ETTER

Proteinpulver forbinder du kanskje med fitness, men løpere kan også ha nytte av proteinpulver.

Protein sies å være kroppens byggesteiner, og heri kan du nok også regne ut at det er viktig at kroppen får nettopp dét hvis vi skal restituere ordentlig etter løpeturene.

Det har vært mye omdiskutert om timingen av proteininntaket spiller en reell rolle eller ei – kroppen responderer godt på å få en viss mengde protein pr måltid; man kan altså ikke bare innta alle proteiner til kveldsmåltidet og forvente samme effekt som hvis det spres ut.

Forskning peker på at en mengde tilsvarende 0,4 g pr kg kroppsvekt pr måltid er å foretrekke – altså 28 gram for en person på 70 kg. Bruker du proteinpulver, vil det være lett å få denne mengden, da det bare tilsvarer hva som blandes opp i 300-500ml væske (alt avhengig av hvor konsentrert du foretrekker det).

Herudover anbefales det generelt at du får 0,25 gram protein pr kg kroppsvekt etter trening.

Energibarer og proteinbarer til løp

Bruk (Proteinbar): ETTER
Bruk (Energibar): FØR, UNDER, ETTER

Barer kan være laget med ulike formål: Noen som en snack i løpet av dagen, andre som protein- eller energibar.

Proteinbar har samme formål som proteinpulver, men er lettere å ha med på farten. I tillegg kan det være smaks- og konsistenspreferanser som gjør at du foretrekker det ene fremfor det andre.

Energibarer brukes ikke så ofte under løp (med unntak av ultraløp), men i større grad som et lite måltid før eller etter trening. Det er vanligvis mer karbohydrat og mindre protein i energibarer, sammenlignet med proteinbarer.

Salter / elektrolytter til løp

Bruk: UNDER

Salter/elektrolytter/mineraler – kjært barn har mange navn. Det er flere sammenhenger hvor salter er viktige – en av dem er muskelfunksjonen. Mangler du salter, kan du få kramper i musklene. Salter er også viktige for væskeopptak, da det er viktig at kroppen er i balanse for optimal opptak. Noen svetter mer salt enn andre, og de vil dermed ha større behov for væske og salter under løp.

Du finner derfor elektrolytter i mange geler og energidrikker, som reduserer risikoen for problemer under løp. Svette du ekstra mye salt, kan du ha fordel av å ta salttabletter for å unngå for store tap. Dette gjelder særlig under lange konkurranser som maraton.

Koffein

Bruk: FØR og UNDER

Du kjenner nok allerede til den oppkvikkende effekten av koffein. Når det gjelder koffein og løp, viser mange studier at det har en positiv effekt på prestasjonsevnen ved riktig dosering. Vanlig kaffe kan gi løpere mageproblemer, så mange tar koffein som tilskudd før konkurranser.

Når det gjelder mengder, ser det ut til at det er et bredt spenn i optimal dosering. Høye mengder gir andre utfordringer, som mageproblemer, svimmelhet og søvnproblemer. Det er interessant å se hvor lite som skal til før du får en god effekt.

Studier viser gode resultater av en dose på 3 mg pr kg kroppsvekt – ca. 200mg koffein for en person på 70 kg, og effekten er størst 30-75 minutter etter inntak. Løper du lange løp, kan du "spedde opp" underveis i konkurransen.

Innholdet av koffein i ulike geler på markedet varierer mye. Sjekk derfor innholdet i de enkelte gels, som du er interessert i – og viktigst av alt: Test koffeininntaket under trening.

Eksempel på energiopptak i forbindelse med halvmaraton og maratonløp

På maratondistansen trenger alle å ta inn karbohydrater underveis – ellers går lagrene tomme før mål, og kroppen må bruke fettforbrenning. Dette kalles å "møte veggen", som beskriver følelsen godt. Du må drastisk redusere tempoet, derfor er karbohydrater et must på denne distansen.

På halvmaraton avhenger det av nivå, hvor mye karbohydrat du trenger. Eliteløpere kan holde en så høy intensitet at det er vanskelig å ta noe underveis, og de når mål før lagrene når kritisk nivå. De anbefales fortsatt karbohydrater i oppvarmingen. For mosjonister er det lurt å ta karbohydrater under halvmaraton.

Her får du 2 konkrete eksempler på karbohydratinntak for halvmaraton og maraton. Når det gjelder væskemengde, avhenger det av hvor mye du svetter, og hva magen tåler. Simuler konkurransen under trening for å være sikker på planen.

Referanser

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Hvor mye protein kan kroppen bruke i et måltid for muskelbygging? Impl. for daglig proteindistribusjon. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Trening og sportsprestasjon med lave doser koffein (2014)

Sökmen, B. et al. Koffeinbruk i sport: Vurderinger for utøver, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Moderne ernæringsstrategier for å optimalisere ytelse i distanseløpere og kappgjengere, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism