Artikkel

Optimer ditt væske-, energi- og kullhydrat-inntak før og under halvmaraton- og maratonløp

Optimer ditt væske-, energi- og kullhydrat-inntak før og under halvmaraton- og maratonløp

Se Allan Zachariasen's profil
 Av Allan Zachariasen

 

Tidligere eliteløper, Allan Zachariasen, forklarer her, hvordan du bør drikke og innta energi for å prestere optimalt.

 

Alt for mange løpere har for lite fokus på inntak av væske og kullhydrat før og under konkurranse. De drikker det arrangøren tilbyr, inntar for lite og inntar det for sent og får sjelden dekket behovet. Det betyr dårligere resultater.

Liksom trening skal væske- og kullhydrat-inntak også testes og trenes, slik at man vet presis hva som virker og hvordan det virker.

Der er flere anbefalinger på væske- og kullhydrat-strategier før og under løp.

Jeg var til et foredrag med en dietetiker, som utelukkende fokuserte på at det handler om å vedlikeholde blodsukkerbalansen.

Ernst Albin Hansen, forsker på Aalborg Universitet, har i en ny undersøkelse vist at inntak av 2 gel inneholdende 20 gram kullhydrat bestående av fruktose og glukose kombinert med 200 ml vann inntatt 10 – 15 minutter før start, samt inntak av 1 gel 40 minutter etter start og deretter hvert 20 minutt i kombinasjon med inntak av 750 ml vann i timen, kan øke prestasjonen med opptil 5 prosent.

 

Denne undersøkelsen tar ikke høyde for at opptak av kullhydrat påvirkes av temperaturen. 

 

Kjøp energi gels og chews her

 

Tidligere landstrener i mellom- og langdistanseløp, Henrik Larsen, og professor Bodil Nielsen forsket allerede i slutten av 80-tallet i optimering av væske- og kullhydrat-inntak hos langdistanseløpere.

Som forberedelse til OL i Seoul i 1988, hvor væske- og kullhydrat-inntaket var avgjørende på grunn av de klimatiske forholdene, ble Henrik Jørgensen testet i klimakammer i et forsøk på å optimere balansen mellom kullhydrat og væskeopptak.

De resultater man fant den gang er stadig valide og gir en grundig innsikt i når, hvor mye og hva som skal inntas før og under lange løp.

 

Væskeinntak før konkurransen

De siste to døgn før konkurransen anbefales det kontinuerlig å smådrikke vann til urinen er ganske lite farget. Er urinen helt klar er det drukket for mye.

På konkurransedagen drikkes vann opptil 1 time før konkurransen. Det drikkes igjen ca. 100 ml. 1 – 2 minutter før start.

 

Væskeinntak / kullhydratinntak under konkurransen

Bodil Nielsens undersøkelser viste at temperaturen har innflytelse på hvilken mengde kullhydrat kroppen kan oppta.

Ved 5 graders varme kan det med fordel benyttes en væske som inneholder opptil 8 prosent kullhydrat.

Ved 18 graders varme kan det benyttes en blanding med opptil 2 prosent kullhydrat.

 

Under varme forhold over 18 graders varme står man med andre ord i det dilemma at man kan risikere å løpe tørr for kullhydrater eller dehydrere.

Bodil Nielsen fant ytterligere, at væsken og kullhydratene hurtigst ble opptatt i kroppen ved en væsketemperatur på ca. 5 grader, svarende til kjøleskapstemperatur. Mange vil hevde at det vil ødelegge magen, men det er sannsynligvis en treningssak.

 

Test din strategi!

Uansett hvilken blanding av væske og kullhydrat som benyttes, er det fullstendig avgjørende at man har en strategi som er testet under trening. Dette kan gjøres på flere måter.

 

1. Løp en lang tur (gjerne i det tempo det skal løpes i under konkurransen) på 4 – 5 km runder. Still væske ut så det kan drikkes på hver omgang. Prøv forskjellige blandinger under forskjellige forhold. Jo mer det trenes desto større er sjansen for at det virker under konkurransen.

2. Ha en assistent med på sykkel og innta væske hver 15. – 20. minutt.

3. Hvis det er flere som trener sammen, kan det med  fordel stilles opp et bord med væske, således at man imiterer konkurransesituasjonen. De fleste får et sjokk, når de opplever det kaos det er på de første væskestasjoner i et stort byløp.

4. Stå stille ved hver væskestasjon og drikk rolig 2 krus. Det er ikke optimalt å løpe og forsøke å drikke av et plastkrus.

5. Undersøk hvilke former for væske løpsarrangøren tilbyr og test det under trening.

 

Uansett hva de forskjellige undersøkelser viser, er det store individuelle forskjeller i reaksjonen på  væske- og kullhydrat-inntak, og det er derfor avgjørende at man finner sin egen strategi.

 

Hva bør man IKKE gjøre

Den største og mest alminnelig feil som gjøres, er at folk forsøker å finne trygghet og fremgang i å gjøre noe ekstra på konkurransedagen. Jeg har sett tallrike eksempler på at folk har inntatt f.eks. Gel i konkurransen uten å ha prøvd det under trening. Og ofte med dårlig mage som resultat

  

Væskebelter

Generelt er det en dårlig ide å slepe rundt på 1 – 2 kg væske, da det påvirker løpeøkonomien og dermed resultatet. Er man en opplevelses-løper og er resultatet likegyldig, kan det for noen gi en viss trygghet å ha et væskebelte med et par flasker med som sikkerhet.

  

Kjøp væskebelter her

  

MER INSPIRASJON?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her

Inspirasjon og artikler - klikk her

Produkter relateret til dette indlæg

  • TEST: Nike Zoom Pegasus Turbo 2 vs. Nike Pegasus 36 vs. Nike Zoom Fly 3

    Les gjennomgangen og se forskjellene på Nike Zoom Pegasus Turbo 2, Nike Pegasus 36 og Nike Zoom Fly 3. Vi sammenligner joggeskoene her!

  • De 7 beste Saucony løpesko 2019

    Se de beste løpeskoene fra amerikanske Saucony her. Finn den modellen som passer best til deg.

  • Test: New Balance FuelCell Rebel

    Kanskje den beste løpeskoen fra New Balance til nå! Vi har testet den nyeste satsing fra amerikanske New Balance.

  • Optimer ditt væske-, energi- og kullhydrat-inntak før og under halvmaraton- og maratonløp

    Tidligere eliteløper, Allan Zachariasen, forklarer her, hvordan du bør drikke og innta energi for å prestere optimalt.