Artikkel

Løp: Fartslek på skogsstier – Effektiv og morsom intervalltrening

Løp: Fartslek på skogsstier – Effektiv og morsom intervalltrening

Er systematisk og strukturert intervalltrening ikke noe for deg, men ønsker du stadig effekten av treningen, er der et godt alternativ - nemlig fartslek.

  

Fartslek er en form for intervalltrening hvor pausene foregår i langsomt løp i motsetning til alminnelig intervalltrening, hvor pausene ofte foregår stående.

I stedet for spesifikke lengder av "rykk" (perioder med økt fart), benyttes skogens terreng til rykk. Der rykkes enten i tid eller i terreng. Tidsmessig kan rykkene strekke seg fra 5 sekunder til 7 min. Terrengmessig kan det være opp en bakke, ned en bakke, igjennom et spennende spor osv. Rykkene skal varieres både i tempo og lengde. De korte rykkene løpes hurtig, mens de lengre rykkene løpes mindre hurtigt.

Treningsøkten startes med 15 minutters oppvarming i langsomt løp, etterfulgt av 20 – 35 minutter fartslek og avsluttes med 15 – 20 minutter rolig løp.

Fartslek kan løpes alene, men fungerer også rigtig godt, hvis man løper flere sammen. Her er noen typiske måter å løpe fartslek på:

  

Anarkistisk fartslek

Her er der ingen regler. Det må rykkes hvor som helst, når som helst og det er ingen regler for hverken tid eller tempo. Det ender ofte i det morsomste veddeløp!

 

Styrt fartslek

Da fartslek er morsomst hvis man er flere, kan det anbefales, at det styres av en kaptein. Han informerer på forhånd om lengde og tempo, og der samles opp etter hvert rykk.

 

Tidsfartslek

Hver løper får lov til å føre en eller flere ganger. Den førende får til oppgave å løpe til en bestemt tid f.eks. 2.30 minutter.  Den førende må ikke kikke på uret men skal forsøke å beregne tiden det løpes på. En av de andre sier start og tar tiden, når den førende sier stop. Det er sjelden det treffes rigtig – inntil man har lært å fokusere. Tempoet er naturligvis økt i det tidsrom, hvor der rykkes. Man kommer lett i flow, når man løper denne form for trening, da det kreves konsentrasjon av både den førende og de andre.

 

Fartslek som sportrening

Noe av det mest fasinerende som løping er, er å kunne mestre utfordrende spor i skogen i høyt tempo. Her er fartslek en glimrende, særegen treningsform.

Finn et spennende teknisk spor, gjerne på strekning på ca. 400 m. (ikke avgjørende) Løp sporet langsomt igjennom et par ganger og øk deretter hastigheten. Når sporet mestres, kan det løpes i små grupper hvor utsikten er begrenset, krever ytterligere teknisk kunnskap. Det skiftes til å føre. Deretter løpes det i langsomt tempo videre til det neste spor, således at man får trent flere spor. Bemerk hvordan man hurtig lærer å mestre spor i høyt tempo, samtidig med at man slapper mer og mer av.

  

Bakkefartslek

Finn en eller flere strekninger hvor det løpes både oppover og nedoverbakke og gjerne inneholdende et flatt parti.

Løp oppover bakken i varierende tempo, jogg på det flate parti og løp hurtig nedoverbakke.

   

 

Fartslek er den morsomste og mest kreative form for intervalltrening. Det kan løpes i alle former for terreng, men er spesielt egnet i skogen.

 

  

Av Allan Zachariasen 

- Tidligere eliteløper

- 2.11.05 på maraton. 1.02.36 på halvmaraton.

- Deltaker ved OL 1984 på maratondistansen.

- Utdannet lærer og fysioterapeut.

- Har laget løpekurs for mosjonister i 20 år.

 

  

Mer inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her

Inspirasjon og artikler - klikk her

  • De beste hodelyktene til løp, trail, cross og skogsløp

    Få hjelp til å velge den pannelampen som passer best til ditt behov.

  • TEST: Asics Gel-Nimbus 22 vs. Nimbus 21 – Se forskjellene

    Opplev en ny grad av komfort med den nye Nimbus 22. Les vår gjennomgang av skoen her!

  • TEST: Saucony Triumph 17 – Anmeldelse av løpesko

    Vi er supergira etter å ha testet Sauconys nye toppmodell for den nøytrale løperen. Se anmeldelsen her!

  • Test: Under Armour Hovr Infinite - Smarte joggesko som måler hvor langt du løper

    Spor løpeturene dine UTEN GPS-klokke eller smarttelefon. Du kan gjøre det med Under Armours nye joggesko. Og de er overraskende nøyaktige! Se anmeldelsen vår her!