Guide: Slik finner du dine treningssoner

Treningssoner gir treningen mere struktur, og det blir lettere for deg å vite om du trener variert nok, og fordeler treningen optimalt. De riktige treningssonene gir større utbytte av treningen og minsker risikoen for skader.

Hvorfor er det viktig å kjenne sine treningssoner?

Hvis du gjerne vil trene så effektivt som mulig, er det ingen vei utenom treningssoner. Du skal kjenne dine personlige treningssoner for å få maksimalt utbytte av den tiden du bruker i løpeskoene.

Idéen med treningssonene er å sette opp forskjellige intensitetsområder, sånn at du foreksempel har en sone til intervaller, en sone til lange løpeturer osv. Med korrekte treningssoner vil du alltid vite NØYAKTIG hvor hurtig (eller intensivt) du skal løpe på hver enkelt løpetur for å få mest mulig ut av treningen! Du vil dermed vite hvor hurtig du skal løpe på dine lange turer, hvor hurtig du skal løpe dine intervaller, og hvor langsomt det foreksempel skal løpes når det står restitusjon på programmet.

I løpet av denne artikkelen vil du se flere eksempler på hvordan treningssonene kan se ut for løpere på forskjellige nivåer. Det er viktig å understreke, at treningssonene er helt individuelle. Så to personer, som begge løper 5 km på 25 min, har ikke nødvendigvis de samme treningssonene.

De 5 treningssonene

Der er mange måter å sette sonene opp på, alt avhengig av hvordan du bruker sonene. Men grunnleggende settes de opp i PULS og/eller TEMPO – evt. også i WATT.

Det hyppigst brukte er 5 soner, hvilket vi også tar utgangspunkt i her i artikkelen. De ser ut som følger:

1. Aerob fettforbrenning (restitusjonssone)
2. Aerob karboforbrenning
3. Tempoløp
4. Intervalltrening
5. VO2max (intensiv intervalltrening)

Hvordan finner jeg mine treningssoner til løp?

For å finne sonene dine, skal du enten ”gjette” eller måle deg frem. Her i artikkelen gjennomgår vi 3 populære metoder til å finne dine treningssoner.

1. Estimering ut fra maxpuls
2. Estimering ut fra konkurransetempo
3. Den mest presise: Måling via en løpetest

Klassikeren: Ut fra en maxpuls-test

Maxpuls-testen krever et pulsbelte og pulsklokke. Har du dette, kan du gjøre følgende:

1. Varm grundig opp
2. Løp gradvis hurtigere og hurtigere i 4-6 minutter på flatt underlag
3. Slutt på en lang bakke, hvor du også gradvis skrur mere og mere opp for intensitet
4. Fortsett med å skru tempoet opp til du ikke kan mere!

Testen er naturligvis hard, siden du skal løpe "all out". - Du skal gi alt du overhodet kan! Derfor kan det også være du er nødt til å gjenta testen en eller flere ganger, hvis du vil være sikker på at resultatet er korrekt.

Når du kjenner makspulsen din, kan du sette opp treningssonene ved å utregne forskjellige prosenter av makspulsen. Under har du et eksempel på 5 soner, ut fra prosent av makspuls:

1. Restitusjonsløp. Opp til 65%
2. Jogg/rolig løp. Fra 65 til 75%
3. Tempoløp. Fra 75 til 90%
4. Intervalløp. Fra 90 til 95%
5. Maksimalt løp. Fra 95%

Sonene over skal leses med en grad av usikkerhet – det er nemlig tydelige individuelle forskjeller på sonene hvis man reelt måler seg frem til sonene, istedenfor å estimere ut fra makspulsen. For å måle deg frem (og få HELT nøyaktige treningssoner), krever det en løpetest med oksygenopptakssutstyr.

Her kan du se et eksempel på hvordan treningssonene kan se ut for 2 forskjellige personer; en med en makspuls på 200, og en med 180:

Eksempel 1: Makspuls på 200

Eksempel 2: Makspuls på 180

Garmin eller Coros kan også estimere treningssoner

I både Garmin og Coros’ system, har du mulighet for å få definert et sett med treningssoner. Du kan foreksempel taste inn din makspuls og får da automatisk satt opp dine sone.

Der er litt forskjellige tilganger til hvordan de forskjellige systemene estimerer sonene, men det er viktig å huske at det også i denne situasjonen er et estimat – og dermed er det en hvis porsjon usikkerhet forbundet med verdiene. – Og vil du taste inn makspulsen, er det selvfølgelig viktig at du i første omgang har gjort en makpuls test.

Formel til å finne makspuls

Kan du bruke en formel til å finne makspulsen? - Nei, det kan du ikke! Der er rett og slett alt for store usikkerheter forbundet med de forskjellige formlene som finnes, og derfor er du altså nødt til å gjennomføre makspulstesten hvis du vil benytte deg av denne metoden.

Bruker du en formel til å estimere makspulsen, er du like godt stilt med bare å løpe på magefølelsen!

Den tempobaserte tilgangen

Der finnes flere eksempler på dette – en av de mest brukte er ”Jack Daniels’ Running Formula”; Jack Daniels har i mange år forsket på løp, og har bla. utviklet en formel, hvor han gir et forslag på både treningssoner og konkurransetider ut fra hans ”kondisjonstall”, som han kaller ”VDOT”. Det eneste det krever, er at du har en fersk konkurransetid som du kan sette inn i formelen.

Du skal altså ganske nylig ha løpt så hurtig som du overhodet kan, over en gitt distanse. Resultatet taster du inn i Jack Daniels’ ”Running Calculator”.

Under kan du se to eksempler på soner laget ut fra Jack Daniels’ Running formula:

5 km på 30 minutter

• Gir en ”VDOT”-verdi på 30,8
• Treningssoner i min/km:
  1. ”Restitusjonsløp”: 7:41 – 7:00
  2. ”Jogg/rolig løp”: 7:00 – 6:43
  3. ”Tempoløp”: 6:43 – 6:04
  4. ”Intervalløp”: 6:04 – 5:24
  5. ”Maksimalt løp”/intensivt intervalløp: 5:24 – 5:04

Halvmaraton på 1.45

• Gir en ”VDOT”-verdi på 42,6
• Treningssoner i min/km:
  1. ”Restitusjonsløp”: 6:24 – 5:49
  2. ”Jogg/rolig løp”: 5:49 – 5:10
  3. ”Tempoløp”: 5:10 – 4:51
  4. ”Intervalløp”: 4:51 – 4:28
  5. ”Maksimalt løp”/intensivt intervalløp: 4:28 – 4:13

Du kan taste dine egne verdier inn i utregneren her:

Akkurat som med en makspuls-test, er det også ved den tempobaserte tilgangen en hvis usikkerhet forbundet med de sonene du får ut av formelen, men er alternativet ingen treningssoner, så er det uten tvil et godt utgangspunkt.

Løpetest

Den beste og mest nøyaktige metoden er uten sammenligning å få foretatt en løpetest.

Løpetesten kalles også for en oksygenopptakstest, men faktisk er det ikke kun oksygen som er interessant, men også andre parametre. Det er viktig at du får gjort en test et sted hvor utstyret delvis er av professjonel kvalitet, og som kan måle både oksygen og CO2. Det er nemlig kombinasjonen av disse målingene som gjør det mulig å identifisere korrekte treningssoner.

Med en løpetest får du i bunn og grunn målt hvordan kroppen genererer energien til løp ved forskjellige intensiteter. Her er det mulighet for å definere de forskjellige ”skiftene” i energisystemene - og dermed treningssonene.

Selve testen foregår på løpebånd, hvor du får en maske på, som er forbundet til oksygensopptaksutstyret.

Treningsprogrammer til løp

Når du har styr på treningssonene dine, er du klar til å starte med løpetreningen – og ikke minst planleggingen av løpetreningen.

Her på siden har vi laget flere forskjellige programmer til forskjellige distanser og nivåer – finn et program under:

• Løpeprogrammer til 5 km
• Løpeprogrammer til 10 km
• Løpeprogrammer til halvmaraton
• Løpeprogrammer til maraton

Referanser

• Jamnick NA et al. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity (2020)