Artikkel

Guide: Sånn treffer du formen på dagen - Den perfekte nedtrappingen

Guide: Sånn treffer du formen på dagen - Den perfekte nedtrappingen

Hvis det er en ting vi alle vil når vi står klar på startstreken, så er det å være i så god form som mulig. Vi trener og trener, og når konkurransen nærmer seg så trener vi kanskje ekstra hardt, det er jo nå vi skal være helt klare. Hvis du også gjør det så stopp opp og les denne artikkelen.

Selvom det kanskje hørest litt motsigende ut, så er noe av det aller beste du kan gjøre for en konkurranse å trene mindre enn du pleier. Du må roe ned, så kroppen blir helt fresh til konkurranse. Forskning har vist at man typisk forbedrer sin prestasjon med 6% ved en klassisk nedtrapping. Umiddlebart høres 6% ikke så vilt ut, men hvis du for eksempel kan løpe 5 kilometer på 20 minutter, så vil du med god nedtrapping løpe 18.48. Det er en vesentlig forbedring som du nærmest får "gratis".

 Men hvordan skal du gjør det? Jo, det er forskjellige anbefalinger alt etter hvilken distanse du løper. Og det er faktisk mange forskjellige måter å trappe ned på. Men jeg vil presentere deg for de mest klassiske og gjennomtesta metodene.

 Og før vi kommer videre. Så er det en ting som er viktig for alle planene, og det er at du ikke må forsøke å ta igjen treninger i nedtrapningsperioden. Det er absolutt forbudt! No-go!

 

Nedtrapping til 5 km 

Det er sånn at jo lengre distansen du skal løper er, jo lengre tid må du bruke på å trappe ned. Derfor er nedtrappingen til en 5 km ikke den lengste. Her skal du faktisk bare bruke 4 dager på nedtrappingen. Hvis du er vant til å løpe intervaller, så bør du løpe dine siste intervaller fire dager før konkurransen.

De bør da være 25-33% kortere enn de normalt ville være.  Så hvis du for eksemple pleier å løpe 8x400 meter, så bør du nå kun løpe 6x400 meter, men i samme hastighet og pauselengde som du pleier. Det er altså antallet av repetisjoner du skal kutte ned på, og ikke lengden, tempoet eller intensiteten. 

 I de siste tre dagene før løpet skal du kun løpe rolige turer, men du må også skjære ned i mengden så turene er 25-33% kortere enn de pleier. Hvis du pleier å løpe en tur på 7,5 km, så skal du np kun løpe 5 km.

 

Nedtrapping til 10 km 

Her skal nedtrappingen vare i en uke. Du bør løpe rundt halvdelen av den mengden du pleier å løpe, med du bør løpe samme antall turer som du pleier. Løpeturene skal bare være halvt så lange.

Hvis du pleier å løpe intervaller, så skal du fortsatt løpe det, men kun halvt så mange som du normalt løper. Hvis du pleier å løpe 6x1000 meter, så skal du nå bare løpe 3x1000 neter. Og når du gjør det så er det viktig at du løper i samme fart som du pleier, og holder de samme pausnene. De siste intervallene bør ligge senest fire dager før din konkurranse.

De resterende dagenen bør bestå av rolige turer som er halvt så lange som dem du pleier å løpe. Dagen før kan du med fordel løpe en rolig tur på 5 km, men hvor du på slutten løper noen spurter på ca 10 sekunder. Stigningsløpene er så korte at du ikke blir sliten i musklene, men du får sendt noen signaler til nervebanene om at de skal være klare til dagen etter.

Nedtrapping til halvmaraton

Til et halvmaraton vil det typisk være en god ide å bruke de siste 10-14 dagene til nedtrapping. To uker før konkurransen bør du løpe en hard langtur, hvor du også løper noe av turen i halvmaraton-tempo.

I den neste uken kutter du 2o% av den vanlige mengden. Du løper fortsatt like ofte, men bare 20% kortere. Så hvis du normalt løper en 10 km tur, så løper du 8 km. 

Hvis du pleier å løpe intervaller, så må du fortsatt gjøre det denne uken. Men du skal gå ned 20%. Så din 5x1000m blir 4x1000m. Og hvis du pleier å løpe en tempotur på 20 minutter, så skal den være 16 minutter.

 I den andre uken tar du ytterligere 20% ned på mengden, men også på intervallengden. Men vær oppmærksom på at din siste harde treninge (intervaller eller tempoturer) bør være senest 4 dager før løpet.

I tillegg skal du trene som du pleier, men turen skal være 40% kortere enn de normalt er. Så din normale tur på 10km, som i uke en var 8 km, er nå nede på 6 km. 

Nedtrapping til maraton

Den vanligste og mest gjennomtesta formen for nedtrapningsplanen til maraton er en klassisk tre ukers plan, hvor du skjærer ned på mengden med 20% fra den uken du løper mest i trening. Hvis du for eksempel har toppet ved 100 km på en uke, trapper du ned til 80 km, neste uke 60 km. Den siste uken skal du ikke trappe  ytterligere ned, men forøske å treffe ca. 60 km total, og husk at et maraton er 42.195.

Når du er i gang med nedtrappingen, så må du forøske å løpe alle turene som du pleier, distansene skal bare være kortere. Hvis du pleier å løpe en 5 km mandag kveld, så skal du fortsatt løpe mandag kveld, det skal bare være 4km, i første uke og 3km i andre uke.

 Og akkuratt som i halvmaratonnedtrappingen skal du fortsatt løpe intervaller eller tempoturer. Og du skal gjøre det i samme format. Så hvis du pleier å løpe 5x1000 meter, så bør du nå løpe 4x1000 meter den første uke, og 3x1000 i uke to, med samme pause og hastighet som normalt. Og hvis du pleier å løpe 20 minutters tempo, så må du i stedet løpe 16 minutters tempo i første uke av nedtrapnignen, og 14 minutter i uke to.

Den siste uken av nedtrapningen er litt spesiell. Her vil jeg anbefale at du ikke løper noen harde treninger - kun rolige turer. Du kan eventuelt løpe få minutter om gangen i maratontempo, men ikke mere enn det. På dette tidspunktet kan du ikke hente noe fysisk ved en hard trening, det eneste du kan gjøre er å bygge opp trøtthet.

 Til sist vil jeg anbefale at du i opp til løpet husker å slappe av. Du presterer bedre når du er uthvilt og avslappet ved start, enn hvis du er trætt og stresset. Så slapp av og gled deg til løpet, det blir morsomt.

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler - klikk her

 

Produkter relateret til dette indlæg

  • On Cloudflow – Få følelsen av å rulle avgårde på en sky

    On Cloudflow er en rask og responsiv løpesko. Les min subjektive mening om løpeskoen her.

  • Anmeldelse: On Cloudultra - En stilren terrengsko, som slår beina bort under deg!

    Jeg har virkelig blitt positivt overrasket etter å ha gjennomtestet On Cloudultra i de norske fjellene. Les eller se anmeldelsen her, og finn ut av hvorfor!

  • TEST: On Cloudstratus – en bred løpesko med maks støtabsorbering!

    Den mest støtabsorberende skoen fra On - se anmeldelsen!

  • TEST: B&O Beoplay E8 Sport

    Vi har testet B&O Beoplay E8 sport - les hele voår anmeldelse her! B&O forener kvalitet og design i  hodetelefonene sine.