SPAR 20% PÅ ALT HOKA ONE ONE MED RABATTKODEN HOKA20 - UTLØPER OM 

×
Artikkel

Guide: Energi til løping - viktigheten av karbohydrater

Guide: Energi til løping - viktigheten av karbohydrater

Energiinntak ved løp kan være super viktig. Spesielt når du løper lengre distanser. Det er skrevet mye om emnet, og det er undersøkt mange ganger i forskning. Hvor langt kan jeg løpe før jeg bør innta karbohydrater? Hvor mange karbohydrater skal jeg ta inn? Hvor ofte skal jeg innta noe? I hvilken form bør karbohydrater være? Får jeg dårlig mage av det?

Spørsmålene hoper seg opp.

Langt de fleste er enige om at det er best å få inn noen karbohydrater når man løper langt.

Selvom det er delte meninger om det, mener mange at inntak av karbohydrater er det viktigste man kan gjøre for å unngå å gå på muren. Men samtidig vet man også at man må passe på hvis man får inn for mange karbohydrater på for kort tid, da vil man få vondt i magen, og kanskje måtte på do. Noe de færreste ønsker seg under et maraton.

Hvorfor trenger vi karbohydrater?

Når vi løper forbrenner vi både fett og karbohydrater, for å få energi til musklene. Når vi løper i et raskere tempo kommer en større del av energiforbruket fra karbohydratforbrenning. Derfor er det viktig at vi har karbohydrat tilgjengelig når vi skal prestere på vårt beste.

Kroppen omdagger karbohydratenene vi får inn til glukose som den lagerer i musklene, og leveren. De fleste mennekser kan lagre rundt 500-600 gram glukose i såkaldre glykogenlagere i leveren og musklene. I tillegg har vi også glukose tilgjengelig i blodbanene - det er det vi kaller blodsukkeret - som endrer seg raskere enn glykogenlagrene.

 Det kan vi nerde dypere ned i, men det vil jeg ikke gjøre i denne artikkelen. I steden vil jeg gå tilbake til det spørsmålet jeg elegant stilte meg selv i begynnelsen av artikkelen.

 

Hvor langt kan jeg løpe før jeg bør få inn noen karbohydratter? Og hvor mye bør jeg innta?

 Vi er alle forskjellige, vi kan tolere forskjellige mengder karbohydrater, og vi forbrenner karbohydrater i forskjellig tempo. Det er noen generelle retningslinjer som vil være et godt utgangspunkt for de fleste:

Aktiviteter under 45 minutter: Det er ikke nødvendig med karbohydrater

45-75 minutter: Litt vann og en litt karbohydrater (1 gel el.lign.)

1-2 timer: 30g karbohydrater i timen

2-3 timer: 60 g karbohydrater i timen.

Over 3 timer 90g karbohydrater i timen.

 

Den svenske energiprodusenten Maurten som er sponspor for mange av de beste løperene og sykkelrytterene i verden, herunder Eliud Kipchoge, som brukte Maurten både ved sin offisielle og uoffisielle verdensrekord på mraong, og Jonas Vingegaards sykkellag Jumbo Visma, som brukte Maurten under Tour de France, har noen litt mindre konservative anbefalinger når det kommer til energiinntak.

Maurten anbefaler følgende:

Under 1 times løp: 40 gram karbohydrat kort før start

1-2 timer: 80 gram karbohydrater i alt. 40 gram rett før start og 40 gram underveis

Over 2 timer: 80 gram karbohydrat i timen.

 

(Når der står xx gram i timen er det en god ide å spre ut inntaktet så du ikke tar 80 gram ned på en gang. Hvis du fordeler inntaget, vil du reduserer risikoen for å få problemer med magen).

Det er altså ikke helt konsensus om hvor mye man bør få inn underveis. Min anbefaling er å prøve produktene i trening for å se hvor mye magen hodlder til, og hvor mye du synes du trenger. MEN (!) hvis du vil få inn en stor mengde når du løper, lignende det Maurten anbefaler, er det viktig å sørge for at det du får inn består av isomaltulose, eller en 2:1 blanding av glukose og fruktose (eksempelvis Maurten- produkter eller High-5 Slow Release serien).  Forskning har nemlig vist at det er sånn magen best håndterer karbohydratene. Hvis du "bare" vil holde deg innenfor de normale anbefalingene, så er blandingsforholdet ikke like viktig.

 Hvis du skal løpe en konkurranse som er varmere enn de optimale forholdene, som er ved rundt 16-18 grander, bør du vurdere om du skal skru ned for karbohydratene. Jo varmere det er, jo vanskeligere har kroppen for å oppta karbohydrater, og det kan gi mageproblemer hvis du får inn like mye på en varm dag som du normalt gjør.

Til tross for alle disse forbeholdene står en ting klart. Det er viktig å innta karbohydrater mens du er i gang. Et brasiliansk studie fra 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) testet om det er viktigst å spise frokost før aktivitet (105 minutters sykling i relativt høy intensitet, etterfulgt av 10 km enkeltstart), eller å få inn noe underveis. I forsøket var det i alt fire grupper. En som fastet og fikk en placebodrikk som ikke inneholdt karbohydrater. E annen gruppe fastet, men fikk drikke med karbohydrater. En tredje gruppe fikk frokost, men drikke uten karbohydrater. Og til sist en fjerde gruppe som både fikk frokost og drikke med karbohydrater.

De gruppene som klarte testen best var de to som fikk karbohydrater underveis. Det beviser altså at det er viktigere å få inn energi mens man er i gang, enn det er å få spist før. Men, det er også verdt å nevne at den gruppen som klarte seg aller best var den som både spiste frokost og fikk inn karbohydrater ved aktiviteten.

 Det siste spørsmålet jeg stilte i starten av artikkelen var "Får jeg dårlig mage av det?". Man kan dessverre ikke gi noen garanti, og alle mager er forskjellige, men hvis du holder deg til de generelle anbefalingene, sørger for å øve deg før konkurranse, og for å spre inntaket ut, så bør du være på den sikre siden av dodøren. Og husk, karbohydrater vil hjelpe deg med å nå målene dine på de lengre distansene, men for mange på for kort tid kan også gi problemer underveis.

Kjøp energi her 

  

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler - klikk her

Produkter relateret til dette indlæg

  • On Cloudflow – Få følelsen av å rulle avgårde på en sky

    On Cloudflow er en rask og responsiv løpesko. Les min subjektive mening om løpeskoen her.

  • Anmeldelse: On Cloudultra - En stilren terrengsko, som slår beina bort under deg!

    Jeg har virkelig blitt positivt overrasket etter å ha gjennomtestet On Cloudultra i de norske fjellene. Les eller se anmeldelsen her, og finn ut av hvorfor!

  • TEST: On Cloudstratus – en bred løpesko med maks støtabsorbering!

    Den mest støtabsorberende skoen fra On - se anmeldelsen!

  • TEST: B&O Beoplay E8 Sport

    Vi har testet B&O Beoplay E8 sport - les hele voår anmeldelse her! B&O forener kvalitet og design i  hodetelefonene sine.