Maraton-Blues. Jeg kjenner ikke virkelig til det. Når jeg når mållinjen, er jeg i offseason. Jeg har jobbet hardt mot et maraton og jeg har ofret en del på veien dit. Tankegangen skifter for meg, så jeg ikke lenger tenker ytelse, i de valgene jeg tar, men mer tenker 'hygge'. Med andre ord er det tid til å gjøre tingene jeg ikke har mulighet for i perioden opp til.
Første døgn er spesielt – har løpet vært bra, svever man jo på en rosa sky. Stresshormoner, endorfiner osv., kanskje kjenner du det. Har man ikke nådd løpet kan det være skuffelse og frustrasjon. Begge deler kan være farlig for den etterfølgende gjenoppbyggingen. Har man løpt bra kan man være så fylt med motivasjon, at man starter for raskt opp, løper inn i skader, stagnasjon eller sykdom. Har man derimot løpt under forventning kan man være så skuffet, at man raskest mulig skal videre og dermed også starter for raskt opp, løper inn i skader, stagnasjon eller sykdom.
Bottom line er altså at restitusjon er nødvendig, både for hodet men i stor grad også for kroppen. 42.2km i full fart er en stor belastning for systemet og jeg tror, det er viktig, at man aksepterer det og tenker hvert maratonløp som slutten på en 'blokk'. Neste blokk starter for meg med 1mnd. oppbygging, dvs. de første tre-fire ukene handler om å komme i gang igjen.
Det er viktig å tørre å komme ut av form og ta et skritt tilbake, så man kan ta to nye frem.
De to første ukene
Den første uken er fylt med DOMS (delayed onset muscle soreness, eller bare muskelsmerter). Her handler det om å gjøre de tingene man ikke kunne før maratonløpet, hva enn det så måtte innebære. For meg er det oppgavene hjemme, spesielt om natten (jeg har to små barn) og så nyter jeg mer tid med familien.
Derutover blir det også til et par store turer med kalde øl (øltønne – jeg er jo også dansk rekordholder på beermile..) sammen med venner. Rent treningmessig får jeg jogget et par turer – typisk 30min varighet, syklet en tur eller lignende, lett trening, lystbetont, ren restitusjon. Mellom 20 og 40km, tilsvarende 10-20% av treningsvolumen før maratonløpet.
Uke 2 er egentlig det samme; lystbetont og fokus på 'hygge', men kroppen er ved å være frisk – i hvert fall ift ømheter. Fortsatt helt rolig trening, ren jog med klubben, familien eller venner – tempoet bryr jeg meg ikke om, det handler bare om å komme litt i gang og få blodsirkulasjon til benene. Jeg får typisk mellom 50 og 80km for uken (25-40% av treningsvolumen før maraton). Er det sommer og har jeg lyst til detmåske også cykelturer. Uge 2 har behandlinger for at sikre alt er ok uden ømheder.
”1 rolig træningsdag per mile løbet”
Min træner Dan Olesen mente en rolig dag for hver mile løbet, dvs. 6 dage for 10km, 13 for en HM og 26 for maraton. Dette synes konservativt med nye carbonsko, men det er en god rettesnor.
Generelt tror jeg tid til genopretning varierer meget. Mange faktorer spiller ind og det er vigtigt at følge godt med.
Første hurtigere træninger
I uge 3 løber jeg hurtigere stigningsløb og 1-2 lette tempoøvelser, volumen øges til 80-110km ugentligt. Fokus er på at blive frisk og genopbygge. Specifik træning for næste mål er senere. Det handler om at blive frisk og klar til næste træningsblok fysisk og mentalt.
Uge 4 fortsætter med hurtigere stigningsløb, let tempo og stigende volumen. Måske et tærskelpas kommer ind dag 26. Volumen er ca. 100-120km/ugen. Derefter øges volumen og intensitet mod næste mål.
Genopbygning efter maraton byder på problemer som ømheder og skader. Det er vigtigt at tilpasse træningen og være tålmodig. Det er afgørende at give kroppen ro og ”resette” før næste blok. Det er vigtigt at acceptere nedgang i formen for at gå frem.
