Lengden på intervallene
Ofte forbindes bakkeintervaller med korte, eksplosive løp opp bakker, men faktisk brukes bakker også til lange (og det imellom).
Slik kan du dele intervallene opp:
- Korte intervaller (10 til 30 sekunder)
- ”Halvlange” intervaller (30 til 60 sekunder)
- Lange intervaller (primært over 2 minutter, med en gråsone i området 1-2 minutter)
De forskjellige intervallengder
Her går vi gjennom de tre intervallengder, som er nevnt ovenfor – både hva angår fremgangsmåte og utbytte.
De korte bakkeintervaller
Utbytte: Forbedring av løpeøkonomi. Mulighet for å arbeide ved sprintintensitet med mindre belastning enn på flat vei.
Som nevnt, er de korte løp, som holder seg rundt 10-30 sekunders lengde. Med så kort en intervallengde kan du holde en riktig høy intensitet. Denne type kategoriseres som bakkesprinter, hvor de 30 sekunder helt sikkert er den øvre grense, og man nok oftest ser sprinter på 10-20 sekunder.
Når du lager bakkesprinter, skal du sørge for å holde en god, lang pause. Holder du for korte pauser, blir det ikke skikkelig sprint, fordi du gradvis blir utmattet, og så er utbyttet ikke optimalt. Derfor bør du holde minst 6 ganger så lang pause, som ditt sprint varer – og gjerne lenger.
I denne form for bakkeintervaller er det også viktig, at du ikke når å bli utmattet underveis på selve intervallet (og faller i tempo). Gjør du det, er intervallet for langt til at det går under bakkesprint (eller også skulle du ha hatt en lengre pause).
Bakkesprinter er altså svært korte og eksplosive intervaller med lange pauser.
Eksempler på korte bakkeintervaller (bakkesprint):
- 8 x 15 sekunders bakkesprint med 2 minutters rolig joggepause
- 6 x 20 sekunder med 3 minutters rolig joggepause
Halvlange bakkeintervaller
Utbytte: Forbedret toleranse for tretthetsstoffer, forbedring av løpeøkonomi og evt. forbedring av VO2-max (maksimal oksygenopptak).
Her har vi å gjøre med intervaller, hvor du når å produsere en masse tretthetsstoffer i hvert enkelt interval. Intervallengden er dog fortsatt så kort, at intensiteten kan holdes riktig høy. Utbyttet blir derfor en blanding mellom toleranseintervaller og sprint-intervaller.
Liksom ved de korte intervaller, er det viktig, at du holder intensiteten veldig høy (nær maksimal). Derfor skal pausen også her være tilstrekkelig. Kanskje kan du nøye deg med dobbelt så lang pause som intervallengde, men går det ut over intensiteten i det etterfølgende interval, så hold lengre pause!
Eksempler på halvlange bakkeintervaller
- 8-10 x 45 sekunder med rolig jog tilbake som pause (minimum 90 sekunder)
- 6 x 60 sekunder med 2-4 minutters rolig joggepause
Lange bakkeintervaller
Utbytte: Primært forbedring av VO2-max (maksimal oksygenopptak)
Lange intervaller krever naturligvis først og fremst, at du har en bakke, som er lang nok. Har du det, kan lange bakkeintervaller være en utmerket måte å få pulsen veldig høyt opp og få lagt et godt press på din oksygenopptak – hvilket altså betyr, at du forventelig forbedrer din maksimale oksygenopptak av denne form for bakketrening.
Du kan tilgå intervallengde og pauselengde liksom vanlige, lange VO2-max intervaller. Altså typisk med pauser, som er samme lengde som intervallene, og med intervaller av en lengde, som er over 2 minutter.
Alt avhengig av den enkelte løper kan lange bakkeintervaller faktisk gi mulighet for å holde en enda høyere puls, sammenlignet med løp på flat vei. Du risikerer dog, at bena blir presset før ditt hjerte – typisk kan dette skje, hvis du finner en for bratt bakke, eller hvis du legger for hardt ut på intervallene. Prøv deg fram – så skal du nok finne ut av, hvor mye du kan presse den.
Eksempler på lange bakkeintervaller
- 6 x 3 minutter med 3 minutters joggepause
- 4 x 4 minutter med 3-4 minutters joggepause
- 10 x 2 minutter med 2-3 minutters joggepause
