VO2-max intervaller har som mål å forbedre din maksimale . I forskningen finner man løpende ut nytt om ulike måter å gjøre det på, men samlet sett ser det ut til at den viktigste parameteren i forhold til VO2 max er evnen til å transportere mest mulig oksygen ut til musklene.
Hjertet er her en helt sentral faktor, hvilket betyr at det forventes at du forbedrer ditt , hvis du trener hjertet større og sterkere.
Ved VO2-max intervaller er det en veldig god idé å holde øye med din , da det jo nettopp er et uttrykk for hvor mye hjertet jobber. Får du på en økt nok minutter med høy puls, vil hjertet over tid bli større og sterkere, og dermed kunne pumpe mer blod rundt i kroppen.
For å få et godt utbytte av dine intervaller, bør du være i sone 4 eller 5 (hvis du har fått etablert dine treningssoner med en test). Har du ikke kontroll på treningssonene, kan du prøve å holde deg over 90% av makspuls.
Du kan tilnærme deg VO2-max intervaller på flere måter. Det er ingen tilnærming som er bedre enn den andre – alle tre nedenstående tilnærminger vil gi gode forbedringer. Skulle jeg anbefale noe spesielt, ville det være å variere valget av intervaller.
Lange intervaller med lang pause
- 3-5 minutters intervaller
- Lange pauser – minst 3 minutter!
Når du løper lange VO2-max intervaller, er det typisk intervaller på 3-5 minutters lengde. Du kan løpe intervallene på flere ulike måter, men felles er at du bør disponere kreftene slik at du kan løpe alle planlagte intervaller ordentlig. Det nytter ikke at du løper superfort på første intervall, for deretter å ha problemer med de neste.
De enkelte intervaller kan løpes med enten rask start og deretter et jevnt, litt lavere tempo. Du kan også løpe dem i et jevnt tempo over hele intervallet. Starter du hardt, vil oksygenopptaket raskt komme i gang, men du risikerer å starte så hardt at du ikke kan fullføre intervallet ordentlig – prøv deg frem, og husk at det viktigste i VO2-max intervaller er å holde pulsen høy.
Typisk tempo for lange intervaller ligger rundt 5 km-tempo for øvede løpere. Er du nybegynner, trenger du ikke bekymre deg om et bestemt tempo – prøv bare å disponere kreftene som beskrevet ovenfor.
Eksempler på lange intervaller:
- 6 x 3 minutter med 3 minutters pause
- 4 x 4 minutter med 4 minutters pause
- 3-4 x 5 minutter med 4 minutters pause
Korte intervaller med kort pause
- 20-60 sekunders intervaller
- Halvparten så lang pause som intervallengden
Korte intervaller med kort pause er en annen, og veldig effektiv intervallform, når det gjelder å forbedre ditt maksimale oksygenopptak. I tillegg kan du med korte intervaller holde en litt høyere hastighet, sammenlignet med lange intervaller – ofte anbefales ”VO2max” som tempo, hvilket betyr sone 5 for deg som har tatt en test. Har du ikke definert treningssoner, må du løpe på følelsen – det handler om å løpe så raskt som mulig (men holde samme tempo på alle intervaller).
Tilgangen er enkel:
- Ved lange intervaller skal pausen føles TILSTREKKELIG LANG
- Ved korte intervaller skal pausen føles FOR KORT
Et enkelt kort intervall er ikke nok til å få pulsen opp i området vi ønsker, men holder du en ”for kort” pause, vil ikke pulsen falle helt ned. Derfor vil pulsen gradvis bli høyere og høyere.
Eksempler på korte intervaller
- 30 x 30 sekunder med 15 sekunders pause
- 20 x 40 sekunder med 20 sekunders pause
- 15 x 60 sekunder med 30 sekunders pause
Sprint intervaller
- 30-60 sekunders intervaller
- Lange pauser (3-5 minutter)
De korte og lange intervallene, som er nevnt ovenfor, er uten tvil de mest brukte VO2-max intervallene. Det har vært forsket på effekten av sprint-intervaller, og det ser ut til at denne typen kan ha god effekt på ditt kondisjonstall. Jeg ville dog være forsiktig med å gjøre disse intervallene for ofte, da belastningen er høy.
Intensiteten i sprint-intervaller er enkel: Du skal løpe ALL OUT. Altså så raskt du kan!
Ettersom intervallene er all out, trenger du lange pauser for at det skal være mulig. Derfor ser man typisk pauselengder på 3-5 minutter, selv om intervallene er under et minutt – ofte ser jeg intervallengder rundt 30 sekunder.
Hvis pausen er for kort, vil du ikke være 100% klar, og det vil bety at du ikke kan produsere samme høye intensitet som i tidligere intervall. – Og det fungerer ikke i denne sammenhengen, så sørg for å holde lange nok pauser. Du kan jo sjekke at du når like langt på alle intervaller – da vet du at du opprettholder intensiteten.
Eksempler på sprint intervaller
- 6 x 30 sekunder med 4 minutters pause
- 4 x 45 sekunder med 5 minutters pause
Referanser
- Bassett DR Jr, Howley ET., Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance (2000)
- Anderson Owen, Running Science (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. (2018)
