Hva er HRV?
HRV står for ”Heart Rate Variability”, og er kort sagt variasjonen mellom de enkelte .
Puls gir ofte en grunnleggende forståelse av din generelle hjertefrekvens, men HRV går videre ved å undersøke små variasjoner mellom pulsslagene. Denne presisjonen gir et mer detaljert bilde av kroppens stressnivåer og restitusjonsevne. hjelper med dette overblikket.
Hjertet spiller en sentral rolle i måling av HRV, da variasjonen i pulsslagene oppstår her. Ved å forstå hvordan hjertet reagerer på ulike stimuli og stressfaktorer, får du bedre innsikt i din generelle helse og fitnessnivå. Overvåking av hjertehelse gjennom HRV kan derfor være en verdifull metode for å optimalisere din trening og restitusjonsprotokoller.
Hjerterytme spiller også en viktig rolle i tolkningen av HRV-data. En regelmessig og stabil hjerterytme indikerer ofte at kroppen er i balanse og godt restituert, mens uregelmessig hjerterytme kan indikere stress eller overtrening. Derfor er det viktig å overvåke både hjerterytme og HRV for en mer komplett forståelse av ens restitusjonsstatus, generelle helse og velvære.
Ønsker du å lese mer om definisjonen av HRV, kan du lese nærmere om det i denne artikkelen eller finne andre relevante i vårt inspirasjonsunivers.
Treningsberedskap og HRV
HRV brukes som en indikator på hvor klar kroppen din er for trening.
Stress kan ha en betydelig innvirkning på din HRV og generelle helse, og det er viktig å ta dette med i betraktning når du analyserer dine målinger. Høye nivåer av stress kan redusere HRV, noe som indikerer at kroppen er under større belastning og muligens ikke fullt restituert. Derfor kan overvåking av stress og HRV sammen gi en mer helhetlig forståelse av kroppens tilstand.
HRV har blitt brukt i mange år, men forskningsmessig er vi fortsatt på et stadium hvor mer undersøkelser er til stor fordel. Så langt ser det ut til at:
- Lav HRV betyr at du ikke er fullt restituert
- Høy HRV betyr at du er godt restituert
Følger du et program, kunne man spørre seg selv om det ikke er smart å følge med på HRV, og ha dette med i vurderingen av om dagen skal by på hard eller lett trening – eller kanskje en hviledag (selv om du kanskje hadde planlagt å løpe). Denne tilnærmingen kalles ”HRV-guidet trening”.
Slik kan HRV-data se ut
Flere av tilbyr automatiske HRV-målinger, hvor du kan få tilbakemelding på din restitusjonsstatus. Herunder kan du se en av mine målinger, klippet fra Garmin Connect.
Målingene er tatt automatisk over natten med min Garmin Forerunner 955.
På bildet ser du at mitt HRV-gjennomsnitt denne uken er lavere enn normalt, men at denne natts søvn var ”et skritt i riktig retning”. For å sette det i kontekst, kan du her se min HRV-historikk 4 uker bakover fra dette tidspunktet:
Som du kan se, er det en periode med grønne prikker, som senere blir gule og til slutt også røde. La meg forklare konteksten:
Fram til 12. august hadde jeg en normal treningsperiode uten ”unormalt belastende” trening. 13. august dro jeg på telttur, og sov ikke like godt (eller lenge) som vanlig. Dette ses tydelig på grafen, hvor HRV-målingene viser lavere nivåer enn normalt (altså dårligere restitusjonsstatus).
Etter teltturen hadde jeg noen veldig varme netter hvor søvnen heller ikke var særlig god, og dette ble så toppet med et hardt trailløp 20. august og ømme bein de påfølgende dagene.
Som HRV-grafen viser, var kroppen min langsomt i ferd med å bli klar igjen 26., hvor jeg igjen hadde en HRV innenfor normalt nivå – dog fortsatt med et lavt gjennomsnitt for de siste 7 dagene, noe som betyr at det sannsynligvis er en god idé å gi kroppen litt luft et par dager til, inntil gjennomsnittet er innenfor det normale nivået. Det er i hvert fall noen studier som anbefaler det – les med herunder.
HRV-guidet trening
En studie fra 2021 brukte HRV til å justere treningsanbefalingen for en gruppe løpere (16 godt trente løpere). Her satte man opp noen enkle retningslinjer, vurdert ut fra en fast rutine med HRV-måling hver morgen:
- Lavere HRV enn normalt = Ingen høyintens trening, selv om det står i programmet
- Høy HRV = Høyintens trening, selv om det ikke står i programmet (høyest 2 dager på rad)
Løperne ble delt inn i kontrollgruppe og forsøksgruppe, og begge fikk samme treningsplan – men forsøksgruppen ble altså satt til å justere i denne planen ut fra HRV-målingene, slik at en lav HRV hos løperne betydde redusert trening eller hvile, og en høy HRV betydde høyintens trening, selv om treningsplanen sa noe annet.
Resultatet av forsøket var en signifikant forbedring av kondisjonsnivået hos forsøksgruppen, og samtidig ingen signifikant forbedring hos kontrollgruppen. Det nevnes også at alle i forsøksgruppen satte personlig rekord i det etterfølgende mesterskapet, mens det kun var 75% i kontrollgruppen som lykkes med dette.
En annen gjennomgangsstudie fra 2020 så også nærmere på HRV-trening. Her finnes samme konklusjon – nemlig at bruk av HRV i treningsplanleggingen ser ut til å forbedre utbyttet hos utholdenhetsutøvere – herunder også løpere. Særlig ser det ut til at man kan få en større forbedring av VO2-max (kondisjonsnivået) med inkludering av HRV.
Det er dog verdt å nevne at det fortsatt ikke er særlig mange studier på emnet. Resultatene og fremgangsmåten er fortsatt forbundet med en viss usikkerhet. Det er dog ikke ”farligere” enn at du kan prøve det ut, og se om det virker for deg.
Oppsummering
HRV viser lovende trekk, og er du nysgjerrig på optimalisering av din trening, tyder mye på at du kan få bedre utbytte av din løpetrening hvis du tilfører HRV til ditt datasett.
Tilnærmingen er enkel: Først måler du HRV over noen uker for å finne en ”baseline” for din variabilitet. Deretter legger du merke til om din daglige HRV-måling (som bør tas om morgenen) ligger over eller under ditt gjennomsnitt.
Ligger din daglige HRV-måling markant under din baseline, så tenk en ekstra gang over om du kanskje trenger en ekstra hviledag før den harde økten. Har du en høy HRV, så kan du omvendt vurdere om du kanskje har overskudd til en ekstra økt med høyere intensitet.
Referanser
- Bahenský P, Grosicki GJ. Superior Adaptations in Adolescent Runners Using Heart Rate Variability (HRV)-Guided Training at Altitude (2021)
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-Based Training for Improving VO2max in Endurance Athletes. A Systematic Review with Meta-Analysis (2020)
