Løpetrening om vinteren - hold deg i gang
Før vi dykker ned i de forskjellige detaljene, må jeg fremheve det viktigste – nemlig at du holder deg i gang!
Uansett hva jeg har av gode råd og anbefalinger lenger nede på siden, så er det først og fremst avgjørende at du finner en løsning som gjør at du har lyst til å holde deg aktiv over vinteren. Du mister nemlig mye av formen hvis du holder pause i de kalde månedene.
En annen ulempe ved pausen er dessuten at både muskel-, benbygning og sener svekkes. En vinterpause vil derfor for mange bety at man i starten må være forsiktig.
Vil du gjerne unngå å miste for mye form om vinteren, så kan du eventuelt ta en kikk på denne artikkelen: ”LØP: Hvor lite trening skal til for å vedlikeholde formen?”
Løp: Sett deg et mål
Når du setter deg et mål, skjer det flere ting. Først og fremst får løpetreningen et klart formål og en klar deadline. Når du har et mål med en tilhørende deadline, kan du lettere planlegge treningen på en måte slik at skaper de beste forutsetningene for å oppnå det du vil.
Eksempler på målsetninger:
- Et bestemt løp senere på året
- Å komme opp på 3 faste løpeøkter i uken
- Å kunne løpe 5 km uten gå-pauser
En målsetning er for de fleste i tillegg en klar motivasjonsfaktor – og selvom et snekledd landskap kan være fantastisk flott, så er min oppfattelse helt klart at mange løpere har problemer med å komme ut de kalde månedene.
Legg en plan for løpet ditt
Du har satt deg et klart mål som du kan legge en plan i forhold til. Når du legger planen, så er det lurt å tenke over flere ting. Nedenfor får du noen punkter å tenke over:
- Forpliktelser/ønsker i forhold til familie og venner
- Forpliktelser/ønsker i forhold til jobb
- Din nåværende treningsmessige situasjon
- Hvordan vil du prioritere løp i forhold til andre aspekter i hverdagen din?
- Hva vil du gjerne oppnå med målet ditt?
Det kan høres veldig seriøst og elitært ut, men det er det faktisk ikke. Uansett om du er nybegynder eller eliteløper, så er det viktig å være realistisk og ærlig om hvordan du egentlig ønsker å prioritere løpet, og i samme omgang hvor mange øvrige forpliktelser og oppgaver du har. Det betyr at, avhengig av de øvrige ønsker/prioriteter i livet ditt, så vil det være mer eller mindre plass til løpetreningen.
Det finnes ikke noe rett eller galt svar, men hvis du ikke er ærlig overfor deg selv, så risikerer du å legge en urealistisk plan, og dermed stå i en situasjon hvor du får problemer med å innfri dine egne mål.
Din nåværende treningsmessige situasjon er også meget viktig – så hvis du ikke trener særlig ofte, så skal planen din ta høyde for det og du må starte opp forsiktig. En plan kan være fin på papiret, men legger du for hardt ut i forhold til ditt nåværende nivå, så risikerer du både dårlig utbytte og i verste fall skader.
Når ovenstående er på plass, kan du gå mer konkret til verks og utforme en mer spesifikk plan.
Hvis du vil lese mer om hvordan du lager en overordnet plan, så kan du dykke ned i min artikkel om periodisering her: Guide: Slik planlegger du løpetreningen - Periodisering
Hvis du ikke vil planlegge treningen selv, så kan du også velge å følge et av våre løpeprogram som du finner her: LØPEPROGRAMMER
Det er ikke nødvendigvis en fordel å utforme samtlige løpepass i hele planen på forhånd – det er viktigere at du har gjort deg klart hva du skal ha ut av de forskjellige periodene. Herfra kan du da fortløpende fylle ut planen, og dermed også ta utgangspunkt i de erfaringene du drar underveis i treningen: Kanskje er det noe som virker skikkelig bra? Kanskje oppstår det utfordringer eller muligheter utenfra som gjør at det er bedre å planlegge treningen på en bestemt måte?
Sørg for å se muligheter, og ta høyde for øvrige aspekter av livet ditt så alt går så lett som mulig.
Sørg for å ha skikkelig løpeutstyr
Det kan fort høres ut som en salgstale, men ordentlig løpeutstyr er rett og slett en veldig god ide hvis du vil ha en god opplevelse på løpeturene om vinteren.
Godt vintertøy gir deg mulighet for å holde deg varm i klær som fortsatt er lette og behagelige – og for eksempel en god vinterjakke gir deg bedre pusteevne, og det minsker risikoen for at du blir gjennomvåt av svette på innersiden. En vinterdag i vått løpetøy kan nemlig fort bli en kald fornøyelse – spesielt hvis det blåser samtidig!
Slik skal løpetreningen se ut
Alt avhengig av når målet ditt er, så kan treningen med fordel inneholde forskjellige elementer.
Det overordnede svaret til dette er at du kan tenke spesifisert. Når du er tett på en konkurranse/mosjonsløp, skal en større del av treningen være spesifikk – det kunne f.eks. være flere treninger med halvmaraton-tempo, hvis du trener mot et halvmaraton.
Når du er langt fra konkurranse, kan du i høyere grad ”tillate deg” å trene mere uspesifikt. Har du et mål til sommeren, så kan du over vinteren legge mer fokus på alle de elementene som ikke er spesifikke for det målet du har satt, men altså bare i mer generell grad forbedrer deg som løper. Fortsetter vi halvmaraton-eksempelet, så kunne du feks. om vinteren trene flere sprinter og VO2-max intervaller.
Om vinteren er det altså en veldig god mulighet for å forbedre deg på alle de punktene som du ikke synes du har tid eller overskudd til å jobbe med når du er tett på konkurranse, og skal ha fullt fokus på dette – uansett om det er å gjennomføre din første 5 km eller sette ny PR på halvmaraton.
Motivasjon og vintertrening
Først og fremst må jeg være ærlig: Det er helt normalt å mangle lyst til å løpe når du sitter og koser deg i sofaen hvor det er godt og varmt. Venter du med å løpe til du bare ikke kan la være med å spenne skoene, så er det veldig stor risiko for at du ikke kommer i mål med planen.
Du kan gjøre forskjellige ting for å prøve å gjøre det enklere å komme deg ut. Her kommer noen forslag:
- Skap noen faste rutiner rundt løpetreningen
- Fjern så mye ”friksjon” som mulig i forbindelse med å komme ut og løpe
- Følg med i hvilken trening eller løperute du er mest glas i
- Løp med andre hvis det er mulig
Faste rutiner og løp
Faste rutiner er en veldig viktig ting. Når du vil implementere noe i ditt liv, uansett om det er å løpe, bli bedre til å rydde opp, drikke mer vann eller noe helt annet, så er det lurt å starte ut så forsiktig som mulig.
Ønsker du for eksempelvis å skape en rutine med 3 faste løpetreninger om uken, så er det lurt å starte ut med å konsentrere seg om at du faktisk kommer deg ut 3 ganger i uken. Det er ikke fullt så viktig om du får løpt 10, 30, eller 60 minutter! Prøv først å få dannet deg vanen rundt løpetreningen – det er mye lettere å løpe 5 minutter ekstra når du allerede har kommet deg ut for å løpe.
En annen tilgang er å prøve å binde det opp på allerede eksisterende vaner. Vil du for eksempel drikke mer vann, så kunne du f.eks. starte hvert måltid (den faste vanen) med å drikke et glass vann. Det samme gjelder løpetreningen – ta en kikk på hverdagen din, og finn ut om det er et bestemt tidspunkt hvor det generelt kunne passe godt å få løpt det du vil.
Friksjon
Friksjon er et uttrykk for en form for motstand. Har du for eksempel lagt løpeskoene dine ute i skuret, så vil det være mer friksjon for å ta på deg løpeskoene, sammenlignet med hvis de står klare ved hoveddøren.
Du kan bruke friksjonen bevisst så du tilfører friksjon til dine ”dårlige vaner” og fjerner friksjon slik at du lettere kan innfri din målsetning. Du kan på forhånd sørge for at både løpetøy og -sko er klart når du skal på løpetur, men dessuten er det garantert masse ting du kan gjøre for å gjøre det lettere for deg selv å komme ut på løpeturen.
Er det sider ved løp som du er ekstra glad i?
Det høres kanskje litt rart ut, men ikke desto mindre har jeg mange ganger opplevd at folk glemmer å ta hensyn til dette.
- Er du glad i å løpe i skogen, så prøv da å så vidt som mulig løpe i skogen!
- Hater du å løpe i regnvær, men er glad i å løpe på tredemølle, så ta tredemølla når det regner!
Et helt konkret eksempel fra min egen trening er at jeg unngår for mye vind hvis det er mulig – er det mye vind en dag, så løper jeg så vidt mulig en rute hvor jeg på den ene eller andre måte løper i le i stedet for å bare løpe den faste løperuta. Er det kraftig regn, så løper jeg så vidt mulig i skogen hvor trærne dekker det verste rusket.
Du kan jo tenke litt over hvor du synes at du får de beste løpeopplevelsene, og prøv så vidt mulig å prioritere dette så ofte du kan.
Å løpe med andre
En av de vesentligste punktene når det gjelder å holde fast i løpingen er ifølge forskningen ”sosial forankring”. Er du en del av et løpefellesskap på den ene eller andre måten, så har du statistisk sett en bedre sjanse for å fortsett med å løpe.
Det bør allikevel nevnes at du selvfølgelig ikke skal løpe med andre for enhver pris – jevnfør det ovenstående. Passer det bedre for deg å trene på egen hånd, så skal du selvfølgelig bare gjøre det.
Noen motiveres også av løpegrupper online – det kunne for eksempel være Strava eller en annen online løbeloggbok. Her har du mulighet for å trene på egen hånd, men følge dine venners trening, konkurrere mot hverandre og skrive motiverende kommentarer.
Vil du følge et løpeprogram?
Hvis du kunne tenke deg å se et konkret eksempel på hvordan en treningsplan kunne se ut, så kan du her på siden finne løpeprogrammer målrettet flere forskjellige distanser og nivåer.
