Terskelintervaller er et uttrykk som ofte blir brukt av løpere som kjenner sine egne treningssoner. Treningssoner defineres (helst) ut fra tærskelr - mere spesifikt første og andre terskel. Tersklene hr flere forskjellige navn, alf avhengig av flere omstendigheter, men hvis vi koker det ned så ser det slik ut:
- Første terskel, også kaldt:
- Første ventilatoriske terskel (VT1)
- Første laktatterskel (LT1)
- Aerob terskel (AeT)
- Anden terskel, også kaldt:
- Anden ventilatoriske terskel (VT2)
- Anden laktatterskel (VT2)
- Anaerob terskel (AnT eller AT)
Hvis du vil lere mere om terskelen, samt begrepene aerob og anaeros, så kan du gjøre den i denne artikkelen "Aerob og anaerob trening – hva er forskjellen?"
Når du trener terskelintervaller, så er ønsket å løpe en intensitet mellom to terskelr - altså ved en intensitet hvor du må jobbe litt for det, men ikke mere enn at det er overkommelig og kontrollert. Pusten har som man sier ikke "stukket af" enda.
Hvorfor løpe terskelintervaller?
Det kan være forskjellige årsaker til at det er en god ide å løpe terkselintervaller - det vanligste argumentet er at man får trenet rundt konkurranse-tempo; trener du mot en halvmaraton (eller 10 km hvis du ikke er så erfaren), så vil konkurransetempoet lgge mellom de to tersklene!
Jo mere du løper i et gitt tempo, jo bedre blir du til å bevege deg i dette tempoet - man kan hvert fall se at flere eliteløpere har god erfaring med å løpe terskelintervaller opp mot de lange konkurransene, og rent intuitivt er det også fint at du blir bedre til å bevege deg i det tempoet hvis du øver deg. Og hvis du holder intensiteten under 2.tærskel så er du i stand til å løpe flere mtere per trening.
Jeg har dessuten gjennom tiden sett flere eksempler på undersøkelser, hvor forsøkspersoner, som kun løper høyintensitet har opplevd en forverring av løpsøkonomien. Jeg tror at forklaringen kan være at disse løperene har hatt en stor del av løpetreningen deres ved en intensitet hvor de ikke løper økonomisk, fordi det ganske enkelt har vært for hardt.
Hvor mange intervaller, og hvordan?
Terskelintervaller er typisk lange intervaller. Intervallengden kan være alt fra 3 minutter til 15 minutter, alt avhengig av tempoet. Da tempoet nettopp kan variere en del, er det også vanskelig å si helt sikker hvor mange intervaller du skal løpe.
Jeg bruker selv rettesnoren som sier at jeg ikke løper flere intervaller enn at jeg kan holde et godt flow - ideen er jo å løpe avspent og øknomisk rundt konkurranseintensitet.
Eksempler på intervalltreninger finner du her:
- 10-12 x 1000m rundt 10-km tempo (eller nærme 2. tærskel) med 1 minutts pause
- 6-8 x 2000m rundt 15 km-tempo med 2 minutters pause
- 3-4 x 5000m rundt halvmarathontempo (midt mellom de to terskler, i zone 3) med 1000m joggepause
Referanser
- Shaw, Andrew J. The reliability, validity and trainability of running economy in trained distance runners. Diss. Loughborough University, 2016.
