Artikkel

GUIDE: Hælspore - Derfor oppstår det og slike blir du kvitt det

GUIDE: Hælspore - Derfor oppstår det og slike blir du kvitt det

Hælspore er en smertefull lidelse som kan ta lang tid å bli kvitt, og det kan derfor bli nødvendig å ta en pause fra løp. Du kan med fordel bruke pausen til aktiv restitusjon som massasje, tøying og styrke musklene og vevet rundt for å lindre hælsmerter og restituere raskere.  

 

Denne artikkelen inneholder følgende seksjoner. Klikk på en av overskriftene for å komme til den ønskede delen.

- ØVELSER KAN LINDRE SMERTER

- MYOFASCIAL MASSASJE AV HÆLSPORE

- MOBILISERING OG TØYING FOR HÆLSPORE

- AKTIVERINGS- OG STYRKETRENINGSØVELSER FOR HÆLSPORE

- HVA ER EGENTLIG EN HÆLSPORE?

- HVA ER SYMPTOMENE PÅ EN HÆLSPORE?

- HVA ER ÅRSAKEN TIL HÆLSPORER?

- SLIK BEHANDLER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORE

- SLIK FOREBYGGER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORER

  

 

ØVELSER KAN LINDRE SMERTER

Å ha hælspore beskrives ofte som følelsen av å gå på spiker. Du vil som regel ha smerter når du står opp om morgenen. Smertene avtar gradvis i løpet av dagen når du beveger deg. Det skylles at bevegelse får muskel- og bindevevet i føttene og leggene til å slappe av.

Ubehandlede hælsmerter kan med tiden utvikle seg til en hælspore. Det kan gi stærke smerter, og i verste fall sette begrensninger for deg i hverdagen.

Men fortvil ikke! Med riktige øvelser kan du faktisk selv lindre smertene fra en hælspore. For de fleste menneskene er målrettede øvelser faktisk nok til å bli kvitt smertene uten og måtte gå igjennom en operasjon.

Ved behandling av hælspore er det spesielt viktigt å gjenskape den naturlige bevegeligheten, og fleksibiliteten i vevet som går langs med fotsålen.

Du bør dessuten jobbe med å forbedre bevegeligheten i flere ledd. Det skylles at en overspent legg- og fotmuskler som gir økt risiko for å utvikle en hælspore. I tillegg til aktivering av vevet og bevegelighet bør du også styrke musklene i foten.

Utfør derfor følgende øvelser 3-5 ganger i uka for å oppnå best mulig resultat.

 

MYOFASCIAL MASSASJE AF HÆLSPORE

Myofascial massasje er massasje av vevet som ligger rundt musklene og skjelettet.

Du har noen forskjellige triggerpunkter i foten. De sitter normalt der hvor bindevevet hefter seg til skjelettet. Det gjelder uansett om hælsporen er under foten, eller bak på hælen.

Ved hjelp av myofascial massasje kan du redusere smertene fra hælsporen. Hvis du har en hælspore under foten må du jobbe med å løsne spenningen i fotsålen.

Hvis hælsporen er bak på hælen må du behandle leggmuskelen og skillessenen.

Pass på at du ikke masserer for har på de smertefulle punktene i hælsporen. 

 

Hælspore massasjeøvelse #1 - løsner spenninger i fotsålen:

 

hælspore øvelse

 

1. Stå på gulvet.

2. Plasser BLACKROLL MINI foam roller sentralt under fotsålen, og la tærne henge avslappet. 

3. Flytt vekten over på den foten som er plassert på BLACKROLL MINI foam roller.

4. Rull sakte frem og tilbake langs med fotsålen imens du legger konstant trykk ned mot foam rolleren. 

5. Stopp  på de ømme punktene i 10 sekunder og gjør noen lette, fjærende bevegelser.

6. Rull over hele fotsålen ved å helle foten til høyre og venstre. Slik sørger du for å få massert innsiden og yttersiden av fotsålen. 

Tid: 1-2 minutter pr. side

Sett: 1 

Tips: Alternativt kan du gjøre øvelsen ved bruk av BLACKROLL BALL 08 eller BLACKROLL TWISTER

  

Hælspore massasjeøvelse #2 - løsner spente leggmuskler:

 

hælspore øvelse

 

1. Sitt på gulvet med strake ben.

2. Plasser foten i gulvet med bøyd kne.

3. Plasser den andre leggen på BLACKROLL DUOBALL (du velger selv, om du vil bruke Ø8 cm eller Ø12 cm avhengig av størrelsen på leggen).

4. Plasser hendene bak deg for stabilitet.

5. Løft rumpen og rull forsiktig frem og tilbake over leggmusklene ved å skifte mellom å bøye og strekke benet.

6. Vri benet som ligger på BLACKROLL DUOBALL innover og utover for å massere hele leggmusklen.

7. Stopp opp på de ømmeste punktene i 10 sekunder, mens du gjør sirkulære bevegelser med ankelen.

  

Tid: 1-2 minutter på hvert ben

Sett: 1

Tips: Du kan også gjøre denne øvelsen ved hjelp av en BLACKROLL STANDARD foam roller eller BLACKROLL MINI foam roller. Hvis du ønsker en mere dybdegående massasje, anbefaler vi å bruke BLACKROLL BALL 08.

 

   

MOBILISERING OG TØYEOVELSER FOR HÆLSPORE

Nedsatt bevegelighet i sacroiliacaleddet i bekkenet menes å kunne spille en rolle i forhold til utviklingen av en hælspore. Den nedsatte bevegeligheten kan gi økt spenning i legg og fascia plataris, noe som kan resultere i irritasjon og inflammasjon. Det kan derfor være en god ide å jobbe med å forbedre bevegeligheten i sacroiliacaleddet og ankelleddet.

  

Hælspore tøyeøvelse#1 – forbedrer mobilitet i ankelen og mellomfoten: 

 

hælspore øvelse

 

1. Stå oppreist.

2. Plasser fotballen på BLACKROLL MINI foam roller.

3. Bøy kneet og len kroppen frem for å øke strekket i leggmuskelen og fotsålen. 

4. Varier tøyingen ved å lene kneet inn og ut. Dette øker mobiliteten i mellomfoten, da det oppstår en rotasjon. Slik strekker du også innsiden og utsiden av leggmuskelen.
  

Tid: 1-2 min. pr. ben

Sett: 1 

 

Hælspore tøyeøvelse #2 – forbedrer mobilitet i sacroiliacaleddet:

 

hælspore øvelse

 

1. Legg deg på gulvet og plasser BLACKROLL Standard Foam Roller under korsbenet.

2. Bøy det ene benet opp mot brystet, og hold det fast ved å plassere hendene rundt kneet. Hold det andre benet strakt. 

3. Vipp forsiktig frem og tilbake med strake benet.

 

Tid: 1-2 min. pr. Side

Sett: 1

 

 

AKTIVERINGS- OG STYRKETRENINGSØVELSER FOR HÆLSPORE

Når du har løsnet vev og muskler, er det viktig å aktivere og styrke dem, så du reduserer risikoen for å utvikle hælspore på et senere tidspunkt. Forsiktig hoppende bevegelser styrker foten og leggmusklene. Målet med øvelsen er å stimulere bindevevet til å regenerere seg selv. 

Aktiveringsøvelse #1 – styrker legger og føtter:

 

hælspore øvelse

 

1. Stå oppreist med føttene i hoftebredde.

2. Knærne skal være lett bøyd.

3. Utfør forsiktige hopp på stedet. Sørg for at du fjærer godt i landingen.

4. Når du har øvelsen under kontroll kan du forsøke å fjære til høyre og venstre for å aktivere et større område av føttene og leggmusklene.

 

Tid: 1-1,5 min.

Sett: 3 

Tips: Strekk- og sammentrekningsbevegelser hjelper med å bygge kollagenfibre og gjenskaper funksjon i bindevevet.

  

Til nå har vi referert til følgende treningsredskaper som du med fordel kan bruke til behandling av hælspore:

- BLACKROLL MINI 

- BLACKROLL STANDARD

- BLACKROLL DUOBALL

- BLACKROLL BALL 08

- BLACKROLL TWISTER 

  

Se alt fra BLACKROLL her 

  

 

HVA ER EGENTLIG EN HÆLSPORE?

En hælspore er spiss utvekst som kan utvikle seg på hælen. Normalt skjer det dette når vevet som går langs med fotsålen (plantar fascia) blir irritert. Derfor kalles også hælspore plantar fasciitis.

Hvis akillessenenee dine overbelastet øker det risikoen for utvekster bak på hælen. Den konstante belastningen trekker i det ytterste laget rundt skjelettet (periosteum), noe som resulterer en utvekst og avleiringer - som vi i daglig tale kaller hælsporer.

Du vil ikke nødvendigvis selv kunne se hælsporen, men den vil kunne ses på et røntgenbilde. 

 

Det finnes to typer hælsporer:

 

Hælspore under foten

- Hælspore under foten: et fremspring på undersiden av hælen. Denne slags hælspore oppstår på grunn av en overbelastning av plantar fascia (altså fotsålen).

 

Hælspore bak på foten

- Hælspore bak på hælen: en utvekst dér hvor akillessenen hefter til skjelettet. Smertene sitter bak på hælen. En slik hælspore skylles en overbelastning av akillessenen.

  

HVA ER SYMPTOMENE PÅ EN HÆLSPORE?

- Stikkende smerter i hælen når du legger vekt på den.

- Du har vondt når du går ut av sengen om morgenen. Det gjør spesielt vondt de første skrittene. 

- Hælsmertene stråler fra foten til underbenet

- Inflammasjonen fra hælsporen fører til hevelse. Hælen føles varm.

- Du kan kanskje også se eller merke en liten utvekst på hælen.

- Ofte vil du ikke vite at du har en hælspore, fordi den ikke nødvendigvis gir symptomer. 

  

Før var det normalt å operere hælsporer, men det ga sjeldent holdbare forbedringer av smertene. Den gode nyheten er at det kun sjeldent er nødvendig å operere. I de fleste tilfeller kan du lindre smertene fra hælsporen ved hjelp av forskjellige tiltak og øvelser. 

  

HVA ER ÅRSAKEN TIL HÆLSPORER?

Den mest vanlige årsaken til hælsporer er overbelastning eller en ujevn belastning ved gang eller løp.

 

Hælspore som følge av inflammasjon av plantar fascia (fotsålen) eller, i sjeldnere tilfeller, akillessenen: 

Hvis du legger for mye press på hælen ved f.eks å stå lenge oppreist, eller være aktiv i en lengre persiode kan det føre til uhensiktsmessig belastning av hælen. Det kan dessuten også oppstå inlammasjon i hælen. Det er kroppens måte å reagere på belastning og stress. Ved økt belastning kan det oppstå kalsium-avlejringer i det berørte området hvor bindevevet hefter i skjelettet. Det er kroppens forsk på å gjøre hælen mere motstandsdyktig, og et forsøk på å gjendanne den naturlige bevegeligheten og fleksibiliteten.

Det er ikke selve utveksten som er årsaken til smerten. Årsaken til smerten er at det blir et kraftig trykk i det ytterste laget rundt skjelettet (periosteum), noe som medfører ubehag og tilfeller av kronisk inflammasjon av fotsålen (plantar fascia). I sjeldne tilfeller kan overbelastning og inflammasjon av akillessenen også være årsaken til hælsmerter.

Hælspore som følge av manglende mobilitet i sacroiliacaleddet:

Sacroiliacaleddet forbinder baksiden bekkenet med ryggraden. Du luruer nok på hvordan manglende mobilitet i bekkenet kan være årsaken til hælspore? Men faktisk er det sånn at manglende mobilitet i sacroiliacaleddet (som oftest kun påvirker en side), gjør at bekkenet blir skjevt. Dette medfører en ændring i belastningen, noe som medfører at benene ikke er lige lange. Det resulterer i en ujevn vektfordeling på føttene. På den siden hvor belastningen er størst, vil legg- og fotmuskler over tid bli overbelastet. Hælen kommer derfor til å stå i en unaturlig posisjon, hvor fotsålen (plantar fascia) overstrekkes og blir betent.
  

Årsaker til manglende mobilitet i sacroiliacaleddet:

- generelt for lite bevegelse

- stillesittende jobb

- stivt fottøy

- for mye belastning av leddet i ubalanse (ved f.eks. å stå mye eller trene mye)

  

SLIK BEHANDLER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORE

Der er heldigvis flere ting du selv kan gjøre hvis du har smærter i hælen eller en hælspore. Som vi allerede at nevnt er det viktig at du forsøker å gjenskape den naturlige bevegeligheten og fleksibiliteten, og styrker musklene i foten.  

Avlastning: det er viktigt at du reagerer med en gang du kjenner smerter i hælen. Unngå løp, hopp og å stå oppreist i for lang tid. Det kan være nødvendig å ta en pause fra trening og aktivitet.

- Kulde- eller varmebehandling: du kan lindre smerterne ved å køle ned det berørte området. Kulde kan dempe både hevelse og varme som oppstår ved inflammasjon. Varmebehandling får musklene og vevet til å mykne opp og slappe av. Det kan hende at kulde virker bedre for deg enn varme (eller omvendt), men det kan helt klart være en fordel å varme opp musklene og vevet før du utforer tøye- eller styrkeøvelser.

Bevegelse: masser fotsålene og leggmusklene. Massasje forbedrer mobiliteten og letter muskelspenninger. Når du masserer fotsålene må du forsøke å massere så nærme hælsporen som mulig uten å presse direkte på de smertefulle punktene eller områdene. Dessuten kan du med fordel mobilisere sacroiliacaleddet.

 - Styrkeøvelser for fot- og leggmuskler: det er viktigt at du får aktivert fot- og leggmuskler med forskjellig tøye og styrkeøvelser. Det stimulerer nemlig bindevevet til å regenerere seg selv.

Komfortable sko: hvis du har problemer med hælspore, er det en god ide å vurdere ditt valg av sko. Det anbefales å velge komfortable sko, eller å få laget såler som er designet til å lette trykket i de berørte områdene. Du kan få laget skreddersydde såler hos en fysioterapeut uansett om du har problemer med en hælspore, nedsunket forfot, overpronasjon, etc.

Såler anbefales ikke som en permanent løsning, fori det kan gi skjevheter eller en ujevn vektfordeling andre steder i kroppen. Regelmessige øvelser er den sikreste veien til å lindre og redusere risikoen for hælsporer.

 Hvis smertene ikke går over ved hjelp av rådene her, så anbefaler vi at du kontakter egen lege. Legen vil kunne gi deg en resept på smertestillende medicin, salve, sjokkbølgebehandling eller strålebehandling. Men det er viktig å huske på at den eneste måten å sikre langsiktig bedring og unngår fremditig hælspore er ved å avlaste og styrke musklene og vevet. 

 

SLIK FOREBYGGER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORER

- Velg de rette skoene, og bytt løpeskoene når de er slitte. Hvis løpeskoene dine er slitte, kan det skje en skjev vektfordeling, som kan øke risikoen for å utvikle en hælspore.

Du kan med fordel skifte mellom forskjellige løpesko for å variere belastningen.

- Løp på varieret underlag. Unngå utelukkende å løpe på hardt underlag, som f.eks. asfalt.

- Hold øye med vekten. Overvekt gjør at kroppen belastes mere enn normalt, fører til spenninger og utløser hælsporer.

- I sommermånedene kan du av og til forsøke deg med å løpe små strekninger på mykt underlag (f.eks. gress eller sand) uten sko. Det vil naturlig flytte landingen lengre frem på foten, og du unngår da belastning av hælen og området rundt hælen.

- Mobilisér og aktivér musklene i foten regelmessig.

 

 

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers  her:

Inspirasjon og artikler - klikk her

Produkter relateret til dette indlæg

  • TEST: FITBIT VERSA 3 - Stilrent smartklokke og aktivitetsmåler med innebygget GPS

    Les anmeldelsen av Fitbit Versa 3 - en aktivitetsmåler og smartklokke i stilrent design med innebygget GPS og markedets beste søvnanalyse. Les mere her!

  • Test: New Balance Fresh Foam Hierro V6 – Terreng-design i toppklasse

    Leter du etter en behagelig og slitestærk terrengsko med kult design? Da bør du vurdere Hierro V6.

  • Den lange løpeturen – Lengde, tempo & oppbygning

    Den lange løpeturen er kjernen i maratontreningen. Men hvor lang, hvor rask, og hvordan bygger du den opp? Les her.  

  • Gode utendørsvaner i en innelukket tid!

    Hvordan kan du få gang i de gode utendørsvanene i en tid som er litt innelukket? Her kan du lese hvordan du kan finne løpemotivasjonen igjen!