VELKOMMEN TIL BLACK WEEK PÅ LØPESHOP.NO! - 180 DAGERS ÅPENT KJØP

×
Artikkel

Intervall-løp for nybegyndere: 10 spørsmål og svar

Intervall-løp for nybegyndere: 10 spørsmål og svar

Se Kim Petersen's profil Av Kim Petersen

    

Er du nybegynner når det gjelder intervall-løp, så følger det i dette blogg-innlegget veldig mange tips til hvordan du kommer i gang med intervall-løp på en god og fornuftig måte. 

Formålet er at du skal ha et godt utbytte av intervallene og samtidig unngå de hersens skadene.

    

Leter du etter et helt løpeprogram?

Jeg har skrevet et blogginnlegg hvor du finner hele tre varianter av et løpeprogram for nybegynnere.

  
Derfor bør du starte med å løpe intervaller

Du bør først og fremst starte med å løpe intervaller fordi det er en utrolig effektiv treningsmetode.

Når du løper intervaller får du en markant forbedring på ditt kretsløps kapasitet så du bedre er i stand til å utnytte oksygenet i luften.

Ditt hjerte blir sterkere og du øker kroppens evne til å transportere det oksygenrike blodet rundt i kroppen.

I tillegg bør du løpe intervaller fordi det gir deg variasjon i din trening og er med til å utfordre deg både fysisk og mentalt.

   

Er du i tvil om intervall-løp? Så les her

Men du har kanskje en mange ubesvarte spørsmål om intervall-løp som gjør at du holder igjen med å løpe intervaller.

Det trenger ikke å være veldig avansert å løpe intervaller, og hvis du følger noen enkle prinsipper, kan du få mye glede av intervall-løp.

Jeg har laget en konkret guide om intervall-løp for nybegynnere, hvor du får svar på de 10 mest vanlige spørsmålene.

    

Husk alltid 10-15 min. oppvarming før du begynner å løpe intervaller.

   

1. Hvor ofte kan jeg løpe intervaller?

Hvis du aldri har løpt intervaller før, så anbefaler jeg at du starter med å løpe intervaller 1 gang i uken.

Intervall-løp er tøft for kroppen, og du risikerer overbelastningsskader hvis du starter ut for hardt.

  

2. Hvor lange skal intervallene være?

Det er egentlig ikke noe riktig eller feil svar her, for det kommer an på hvem du er og hvilket formål du har med  intervallene dine.

Men min erfaring er at intervaller på mellom 30 sekunder til 2 minutter eller cirka 100 m - 400 m er en god retningslinje hvis du er ny innen intervall-løp.

Relativt korte intervaller gir deg nemlig to fordele.

For det første er det lettere for deg å holde en høy hastighet når intervallet er relativt kort.

For det andre kan det virke lettere å klare rent mentalt da det vil være flere og hyppigere pauser.

Når formen din blir bedre, kan du øke lengden av intervallene til f.eks. 3-5 minutter.

  

3. Hvor lange skal pausene være mellom intervallene?

Det er ingen fast regel om at intervallene skal være så og så lange, og det finnes heller ingen regler for pauselengde.

For nybegynnere innen intervall-løp anbefaler jeg normalt en pauselengde som er like lang som intervall-lengden.

Dvs. hvis du løper 30 sekunders intervaller, så bør pausen være 30 sekunder.

Løper du derimot 2 minutters intervaller, så bør pausen være 2 minutter osv.

  

4. Hva skal jeg gjøre i pausene?

Du kan enten velge å stå helt stille og gå litt rundt eller jogge mellom intervallene.

Det kan være litt mer effektivt for ditt treningsutbytte å jogge i pausene for da holder du pulsen oppe, og på den måten stresser kretsløpet litt mer enn hvis du står helt stille.

Til gjengjeld kan det være veldig fint med et skikkelig pusterom etter å ha vært presset under selve intervallene.

Men prøv deg frem og se hva som passer best til deg og ditt humør.

  

5. Hvor mye intervall-løp kan jeg utføre per gang?

Igjen er det ingen entydige svar på dette spørsmålet.

Men som utgangspunkt kan du regne med at du vil kunne klare å løpe 10 % av den samlede treningsmengden som intervaller.

Det betyr at hvis du løper 20 km om uken, så bør du kunne klare å løpe 2 km som intervaller.

Løper du 40 km om uken, bør du kunne klare å gjennomføre 4 km intervaller osv.

Hvis du jobber med en intervall-lengde på 200 m, betyr det altså at et intervalltreningspass på 10 x 200 m er innenfor retningslinjene.

Løper du 40 km om uken vil du i prinsippet kunne løpe 20 x 200 m eller 10 x 400 m.

Normalt forlenges intervall-lengden hvis det samlede kilometerantallet økes.

I ovenstående eksempel vil det f.eks. være mer nærliggende å løpe 10 x 400 m fremfor 20 x 200 fordi et slikt  treningspass vil ligne mer på et 5 eller 10 km mosjonsløp.

 

6. Hvilket tempo skal jeg løpe i?

Dessverre har mange løpere en tendens til å tro at så snart det står intervaller på programmet, så betyr det at all fornuft skal settes til side og det handler bare om å komme av gårde i full fart.

Effektiv intervalltrening handler om alt annet enn å løpe med hodet under armen!

I all sin enkelthet handler det om å finne et tempo du kan holde i alle intervallene dine for å få største treningsutbytte.

   

Men hvor høyt er dette tempoet?

Benytter du de retningslinjene som er omtalt i spørsmål 2-5, burde du kunne holde det samme tempoet på  intervallene dine som du holder på en 2 km løpetest.

Løper du f.eks. 2 km på 10 min altså 5:00 min pr. km, så bruker du dette tempoet som rettesnor på intervallene.

F.eks. kan du løpe 10 x 400 m i 5:00 tempo, og det betyr at du løper de 400 m i 2 min og altså bør holde 2 min pause mellom intervallene.

   

7. Hvordan kan jeg variere intervallene mine?

Det finnes mange måter du kan variere intervallene dine på.

En av de variasjonene jeg liker best til nybegynnere er de såkalte “down the clock” intervaller.

Dvs. at du starter med å løpe lengre intervaller, og deretter forkortes intervall-lengden.

Det har den fordel at intervalltreningen er lettere å motivere seg til når du nybegynner å bli trett.

  

3 eksempler på hvordan du kan omdanne vanlige standard-intervaller til en “down the clock” variasjon;

  

10 x 200 m = 6 x 200 m + 6 x 150 m

12 x 300 m = 6 x 300 + 6 x 200 m + 6 x 100 m

10 x 400 m = 5 x 400 m + 10 x 200 m

  

Det er faktisk bare fantasien som setter grenser.

   

8. Kan jeg bruke pulsklokke til intervall-løp?

Ja, det kan du absolutt,  det å bruke pulsklokken som en rettesnor for intensiteten i treningspasset er en god idé.

Spesielt hvis du løper i ujevnt terreng, hvor det kan være vanskelig å holde et bestemt tempo, men hvor du i høyere grad må løpe på “gefühlen”.

   

Hvordan bruker jeg pulsklokke?

Du kan bruke pulsklokke på forskjellige måter i forhold til intervalltreningen.

Etter min mening får du mest ut av å bruke pulsklokke hvis du har funnet makspuls.

Du kan estimere makspuls ved å bruke formelen 220 minus alder.

Men bruken av denne formelen er upresis, og jeg anbefaler alltid at du gjør en såkalt maxpuls-test.

  

Slik tar du en enkel og gratis maxpuls-test

Velg en veistrekning på cirka 2 km med en bakke på cirka 300-400 m til slutt.

Løp de første 2 km på flat vei i et godt høyt tempo når du kommer til bakken løper du opp så fort du bare kan.

Sjekk pulsen din når du kommer opp i enden av bakken.

Det tallet du ser vil ligge veldig nærme maxpuls.

   

Over 90 %!

Når du løper intervaller, bør du ligge på en intensitet som er over 90 % av maxpuls.

Dvs. hvis maxpulsen din er 200, så bør du holde et tempo som gjør at pulsen din ligger litt under 180 slag per min.

   

NB: Vær oppmerksom på at det tar litt tid før pulsen din kommer opp på 90 % fordi kretsløpet ditt reagerer relativt langsomt.

Du kan derfor først regne med pulsen etter 3-4 minutters intervalltrening.

    

9. Jeg er sliten – hva gjør jeg?

Er du uopplagt, og kan du ikke holde det tempoet du normalt holder på intervallene dine, hva gjør du da?

Det finnes forskjellige muligheter.

Du kan sette tempoet ned, gjennomføre så mange intervaller du kan i planlagt tempo, redusere intervall-lengden eller øke pauselengden så du får mer hvile mellom intervallene.

Etter min mening er det mest fornuftig å droppe intervall-løpet helt og “spare” treningspasset til en dag hvor du er frisk!

Mange løpere – kanskje du også – finner det voldsomt demotiverende å ikke kunne yte det de normalt kan.

Derfor sørg alltid for å kun utføre intervalltreningen når du er klar til det. Det øker sjansen for en suksessopplevelse.

   

10. Hva med 10-20-30 – kan jeg bruke den metoden?

10-20-30 løp er en intervalltreningsmetode som er blitt veldig populær.

Metoden er utviklet av den danske forskeren Jens Bangsbo og brukt med suksess i noen av forskningsprosjektene om sunnhet og helse.

   

10-20-30 består av;

- 10 sekunders sprint
- 20 sekunders moderat løp
- 30 sekunders lavintensitetsløp som kan være gang eller lett jogg.

   

En serie varer altså 1min.

   

Hvor mange serier du utfører avhenger av din treningstilstand, men du bør ikke løpe mye mer enn 10 serier etter min mening.

Det absolutt viktigste elementet i denne intervalltreningsmetoden er 10 sekunder med sprint.

Det er helt avgjørende å understreke at det ikke er noe vitenskapelig belegg for å konkludere, at denne intervalltreningsmetoden er bedre enn andre intervallmetoder.

Fordelen ved å bruke metoden er bare at du som nybegynner kan få et stort utbytte av å tilbringe utrolig lite tid ved høy intensitet sammenlignet med det jeg vil kalle tradisjonell intervalltrening.

   

For eksempel:

Løper du 10 serier av 10-20-30, vil du skulle løpe med høy intensitet i 100 sekunder, altså 1 minutt og 40 sek.

Løper du derimot f.eks. 10 x 1 min, vil du skulle løpe med høy intensitet i over 5 ganger så lang tid…

    

Til slutt et godt råd

Intervall-løp trenes best sammen med andre løpere som kan presse deg og komme med oppmuntrende kommentarer når du trenger det.

Er det mulig for deg, og bor du i nærheten av en løpeklubb, eller et løpefellesskap som tilbyr løp i intervaller, så bli  med i klubben og løp sammen med andre!

   

   

Mer inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

    

Inspirasjon og artikler - klikk her

  

   

  • Guide: Slik velger du løpestrømper

    Løpestrømpemarkedet er stort, og det finnes mange forskjellige produsenter og varianter. Her finner du en rask guide til valg av løpestrømper.

  • TEST: Garmin HRM-PRO – Det hittil beste pulsbeltet fra Garmin

    Garmin HRM-PRO er et premium pulsbelte til løp, trening og hverdag. Som noe nytt har dette puslbeltet hukommelse, så du kan bruke det uten en pulsklokke.

  • TEST: HOKA ONE ONE ROCKET X - LYNRASK LØPESKO MED KARBONPLATE

    Mangler du en ny og rask løpesko med karbonplate i mellomsålen, så må du lese her.

  • De 5 beste kompresjonsstrømpene til løp til herrer og damer

    Kompresjonsstrømper stimulerer musklene og øker blodsirkulasjonen. Se vårt forslag til de 5 beste kompresjonsstrømpene her og lær mer om forskjellene.