Artikkel

Du trener feil - Unngå «Junk Miles» i løpetreningen og bli en raskere løper

Du trener feil - Unngå «Junk Miles» i løpetreningen og bli en raskere løper

Se Jesper Petersen's profil
 Av Jesper Petersen

 

Du kjenner kanskje til det: Du løpetrener konsekvent og flittig uke etter uke, men formen blir egentlig ikke bedre!

  

Frustrerende, ikke sant? Men er du typen som løper nesten alle turene dine i samme moderat-harde tempo? Så er det kanskje en god forklaring på hvorfor prestasjonsfremgangen lar vente på seg. Svaret ligger kanskje i den såkalte «lapskaustreningen» ...

 

LØPETUREN DIN BØR HA ET FYSIOLOGISK FORMÅL

Hvis du virkelig skal gi løpeprestasjonene et løft, bør alle løpeturene dine ha et spesifikt formål. Et fysiologisk formål. 

La meg kort beskrive de «typene» løpeturer som de ukentlige treningsøktene dine bør bestå av og hva deres primære formål/effekt er:

 

DEN LANGE, LANGSOMME TUREN

Langsom løping i «snakketempo» (hvor du ikke er mer andpusten enn at du lett kan snakke på hele turen) bygger opp utholdenheten og trener kroppens evne til å forbrenne fett fremfor karbohydrater (glykogen). Disse turene er «basen» eller «grunnsteinen» i treningen og er spesielt viktige hvis du ønsker å bli raskere på lengre distanser som halvmaraton og maraton. Mange ledende løpetrenere argumenterer for at opp mot 70–80 % av den totale treningen bør foregå i langsomt tempo.

 

DEN RASKE TEMPOTUREN

Raske løpeturer i et tempo omkring eller over syregrensen din har den fysiologiske effekten å flytte syregrensen oppover slik at du kan løpe raskere i lengre tid. Syregrensen, også kalt laktatterskelen eller den anaerobe terskelen, er den intensiteten da det begynner å hope seg opp melkesyre i blodet. For en rimelig veltrent løper ligger den vanligvis omkring det tempoet som du maksimalt vil kunne opprettholde i 60 minutter.

 

DEN HØYINTENSE LØPINGEN

Høyintense løp som f.eks. intervalløp og bakkeløp har som formål å forbedre det maksimale oksygenopptaket, din såkalte VO2max. VO2max er et uttrykk for «kondisjonen» din og beskriver hvor effektivt hjertet (og resten av kretsløpet) er til å transportere oksygen til de arbeidende musklene i kroppen.

 

RESTITUSJONSLØPETUREN

Restitusjonsløpeturer, altså de korte løpeturene i langsomt tempo (joggetempo), stresser muskler, hjerte og kretsløp i svært lav grad. Disse turene har til formål å forbedre restitusjonen slik at du raskere blir frisk og klar til din neste lange eller intensive løpetur. Dessuten bidrar disse turene til den totale mengden med tilbakelagte kilometer, noe som er bra for utholdenheten.

   

Etter min mening bør alle disse «typene løpeturer» inngå i treningsplanen din hvis du har et seriøst forhold til løpingen og gjerne vil bli en raskere løper.

   

løpetrening: bli en raskere løper

   

HVA ER «LAPSKAUSTRENING»?

Løpeturer som er raskere enn snakketempo, men langsommere enn terskeltempo, er det som ofte karakteriseres som «lapskaustrening». Formulert på en annen måte er «lapskaustrening» de løpeturene hvor du løper uten et spesifikt formål – uten å trene spesifikke fysiologiske parametre. 

Løper du stort sett alle løpeturene i et moderat hardt tempo, så stimulerer du i prinsippet hverken den ene eller den andre fysiologiske parameteren optimalt. Og du vil veldig raskt nå et platå hvor prestasjonsfremgangen er forsvinnende liten.

Årsaken kan være at du trener i «løperens ingenmannsland». Du løper ikke langsomt nok til for alvor å forbedre fettforbrenningen og utholdenheten. Og du løper ikke raskt nok til å flytte syregrensen eller forbedre din VO2max.

Mange vanlige mosjonister løper ALLE turene sine i dette tempoet. Men selv mer seriøse løpere som følger et strukturert program, faller også ofte i en felle: Restitusjonsturene og de lange, langsomme løpeturene blir løpt for raskt. Og tempoturene blir ikke løpt raskt nok.

Har du noen gang begitt deg ut på det som skulle være en rolig 5-er, men som underveis blev til en 10 kilometers semi-tempotur fordi beina føltes bra og det gikk jo så fint? Det tenkte jeg nok. Det er nettopp løpeturer som denne som faller inn under kategorien «lapskaustrening». Du har løpt turen raskere enn planlagt og klapper deg selv på ryggen – bra løpt! Men det du egentlig har gjort er å sabotere treningsplanen din. Du har ikke fått noen betydningsfull treningsfysiologisk effekt, og kroppen din har ikke fått den rolige løpeturen som skulle sikre at du er klar til å trene hardt og effektivt på neste løpetur.

På en måte er lapskaustrening (også kjent som junk miles) litt som junk food. Det kan virke som en god idé mens du er i gang med det, men den positive langtidseffekten er tvilsom.

  

TREN SMARTERE

Hvis du for alvor ønsker å bli en raskere løper, bør du alltid kunne svare på spørsmålene: «Hva er formålet med denne løpeturen?» og «Hvilke treningseffekter gir denne løpeturen meg?». 

Du behøver ikke nødvendigvis bruke mer tid på løpetrening for å bli en bedre og raskere løper. Det vil sikkert være mye å hente hvis du begynner å trene smartere.

  

 

MER INSPIRASJON?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her

Inspirasjon og artikler - klikk her

  • TEST: NEW BALANCE FRESH FOAM BEACON V3 – SKOEN SOM GJØR LØB LETT

    Her får du min anmeldelse av den nye Beacon V3 fra New Balance. Les test-artikkelen her.

  • TEST: New Balance FuelCell Propel V2 – En fast og effektiv sko til dine daglige turer

    Mangler du en god og allsidig allround sko til en SUVERENT GOD pris? Så bør du prøve den nye FuelCell Propel V2 fra New Balance. 

  • TEST: HOKA ONE ONE CLIFTON EDGE - Utradisjonell og fantastisk løpesko

    Jeg har testet Clifton Edge fra HOKA ONE ONE. En utradisjonel løpesko. Les anmeldelsen her.

  • TEST: SHOCK ABSORBER - Den beste sports-bhen til dine løpeturer

    Leter du etter en sports-bh med maksimal støtte og komfort, når du løper? Så bør du vurdere Shock Absorber. Les vår store anmeldelse av 6 forskjellige bhene her!