Inspirasjon

Den lange løpeturen – Lengde, tempo & oppbygning

Den lange løpeturen – Lengde, tempo & oppbygning

Se Kim Petersen's profil Av Kim Petersen

      

Den lange løpeturen er hjørnestenen i en god maratontrening. Men hvor lang bør den lange turen være, i hvilket tempo bør du løpe, og hvordan bygger du opp den lange turen over 12-20 ukers trening? 

Hvis du ikke løper mange nok kilometer, risikerer du at de siste 12 kilometerene under maraton blir en lang lidelse. Omvendt, hvis du løper for langt på de lange turene så risikerer du skader og utmattelse som gjør at du ender opp upplagt på startstreken.

Derfor er det avgjørende at du, for og lykkes, løper både langt nok og i riktig tempo på den lange løpeturen, så du gjennom trening får optimert formen og unngår skader.   

    

Denne artikkelen består av følgende avsnitt

1. Den lange løpeturen - En kort definisjon

2. Hvorfor skal vi løpe den lange turen?

3. Så langt bør du løpe på den lange turen?

4. Tempoet på den lange turen

5. 5 varianter av den lange turen

6. Strategi for oppbygning av den lange løpeturen

7. Alternativet til den lange turen    

    

Den lange løpeturen – En kort definisjon

Èn av de første tingene vi bør se på er hvordan vi definerer en lang løpetur. Hvor mange kilometer skal den lange løpeturem være, for at vi kan kalle den en "lang" løpetur? 

Dessverre er det ikke en konsensus rundt dette, hverken blant forskere eller trenere. Det betyr at det i høy grad er opp til hver enkelt å bestemme hva ordet "lang" dekkerk over. Personlig mener jeg at den lange løpeturen i maratonsammenheng er en løpetur på over 25 kilometer.

Mange mratontreninger peaker ved 32 kilometer som den lengste turen, eller 2½-3 timer hvis du løper på tid.

Den berømte amerikanske treneren Jack Daniels skriver i boken sin "Running Formula" at de som løper sin første maraton ikke bør løpe mere enn 2½ time. Hypotesen bak dette utsagnet er at det for dem som løper sitt første maraton ikke vil gi noen ekstra effekt ved å trene lengre.

For mere rutinerte maratonløpere finnes det trenere som foreslår distanser på helt opp til 40 kilometer. Hvis vi tar et kikk på hvordan elite løpere har trent mot maraton gjennom tidene ser vi et klart bilde. Den lange løpeturen på over 30km har vært en fast del av maratontreningen deres.

        

Suksess uten den lange løpeturen?

Jo! Det finnes også historier om elitemaratonløpere og veltrente maratonløpere, både i Danmark og i utlandet, som har løpt gode maratontider uten å trene lenger enn 20 kilometer.

F.eks. Englands Jim Peters, som i 1951 løp 2.29 (4min saktere enn den daværende verdensrekorden) med en lengste tur på 24 kilometer. I nyere tid vant norkse Grethe Waitz New York Marathon i 1979 uten å ha løpt treninger på over 20 kilometer.

I Danmark er Århusianeren Peder Troldborg (2:23:48 på maratondistansen) nærmest blitt landskjent i løpeverdenen for at han ikke trenge mere enn 14-15 kilometer på sine lengste turer før et maraton.

       


    

Hvorfor skal vi løpe den lange turen?

For å forstå hvorfor vi skal løpe den lange løpeturen eller ikke, kan vi se litt på fordelene ved de lengre turene;

• Trener skjelettet, sener, leddbånd, og muskler til å takle den enorme belastningen som det er på kroppen unver et helt maraton. 

• Venner kroppen til å bruke fett som energikilde ved å tømme karbohydratlagrene.

• Gir oss en mental tilpassing så vi kan holde fokus gjennom alle 42 kilomtere.

• Øker vårt antall av kapillærer, som betyr at vi kan få bedre flux av næringsstoffene inn i musklene og avfallsstoffene bort fra musklene.

• Trener hjernen vår, og nervesystemet til å sende signaler ut til musklene.

• Trener de raske muskelfibrene til å overta jobben før de langsomme muskelfibrene før slutten av et maraton.    

   

Det er med andre ord en rekke positive ting ved den lange løpeturen, men nå kommer den andre siden av saken.     

 

inspiration

      

Lange løpeturer er hard kost

Den lange løpeturen er hard for kroppen, og du trenger flere dager for å komme deg ordentlig etter en lang løpetur på over 30 kilometer. 

Hvis du samtidig har tenkt deg å trene fornuftig uken etter kan du lett risikere å ende opp med en uopplagt kropp, som ikke er helt klar til trening igjen.

Det øker risikoen for en slags overtrening, og derfor en dårligere prestasjonsevnen. Det skylles at den lange løpeturen oftest løpes i et relativt lavt tempo, hvor du risikerer at det går utover teknikken, fordi biomekanikken under løpet endrer seg, når du setter ned farten. Du ender med andre ord med å løpe uhensiktsmessig rent teknisk.

Under de lange løpeturene bør du derfor legge inn perioder med raskere løp. Det betyr samtidig at den samlede belastningen stiger, og dermed øker risikoen for overbelastningsskader.

En løsning vil typisk være løpe litt kortere på de lange løpeturene for å imøtekomme problemene før de oppstår.      

    


      

Så langt bør du løpe på den lange turen 

Ut fra de tingene vi vet basert på erfaring og vitenskap om den lange løpeturen, mener jeg at vi bør skille mellom rutinerte løpere, og løpere som løper sitt første eller andre maraton. 

For maratonløpere som skal debutere på maratondistansen anbefaler jeg at du løper 2-3 lengre løpeturer på mellom 25-32 kilometer.

Lengre løpeturer vil forlenge restitusjonstiden, og det er uvisst om det vil gi noe ekstra utbytte å løpe turer på helt opp til 35 kilometer.

Som førstegangsløper må du venne kroppen til å løpe langt- ikke minst mentalt! Derfor bør du ta de lange løpeturene seriøst!   

   

Løp etter individuelle preferenser som rutinert løper

Som mere rutinert løper handler det i høyere grad om individuelle preferenser. Har du trent i mange år, er kroppen din allerede vant til den enorme belastningen via de tusenvis av timer du har brukt på landeveien. Derfor mener jeg at du godt kan gjennomføre treningsturer på over 20 kilometer hvis du i stedet fokuserer på kvaliteten i treningen.

Jeg har allikevell den meningen at du bør inkludere treningsturer på over 30 kilometer hvis du vil ha maskimalt ut av treningen til maraton og i selve løpet.

Det er riktig at maratonlegender som Grethe Waitz og Jim Peters løp fantastiske tider på relativt lite trening i tidenes morgen. Men det hører med til historien at Peters løp rundt 12 minutter raskere etter å ha skrudd opp treningsmengden og lengden på de lange løpeturene. Også Grethe Waitz var kjent for å løpe relativt store treningsmengder (men ikke de høyeste sammenlignet med andre maratonløpere). Senere i karrieren hennes ble den lange turen en fast del av maratontreningen hennes.

I moderne maratontrening for internasjonale eliteløpere, finner vi også - nærmest uten unntakelse - lange løpeturer på over 30 kilometer.

   


    

Tempoet på den lange løpeturen

Hvis det ikke er mye konkret viten om hvor langt du skal løpe i treninge, så er det enda mindre viten om hvor fort du bør løpe på de lengre turene.

Ettersom det ikke er noen vitenskapelige studier på området som kan brukes til noe blir vi nødt til å se på hva suksessfulle trenere gjennom tidene har gjort.

I nyere tid har det vært enighet om at den lange løpeturen bør være så nærme maratonfart som mulig - og gjenre mot slutten av treningsprogrammet. Mot slutten menes mellom 3 og 8 uker før du skal løpe maraton pga. nedtrappingen de siste 3 ukene.   

    

Derfor skal du trene i ditt planlagte maratontempo

Jo nærmere maratontempo du løper, jo mere spesifikt trener du. Det betyr helt konkret at du innstiller energiomsetningen, nervesystemet, og musklene på å løpe i det ønskede maratontempoet.

Hvis du løper en del saktere enn den ønskede maratonfarten på den lange turen får du ikke samme belastning på kretsløpet, nerver og muskler. Kroppen lærer derfor ikke å løpe langt i høyere fart - men "kun" langt.

Ulempen ved å trene i et så høyt tempo på den lange løpeturen er naturligvis at det krever mye energi. Hvis du f.eks løper den lange løpeturen i maratontempo hver eneste uke så sliter det mye på kroppen. Det bryter ganske enkelt ned kroppen, istedet for å bygge den opp.

Til sist så er det viktig å huske at du ikke kan begynne med å løpe 25km, eller mere i din planlagte maratonfart. Derfor bør du ha forskjellige varianter av lengre treningsturer, så du kan variere hardheten, og dermed belastningen.

   


    

5 varianter av den lange turen

Det finnes 5 varianter av den lange turen som jeg selv bruker i de treningsprogrammene jeg lager. De er listet her etter hardhet.

1. Den lange turen i lett tempo: Fra 90min til 150min. Tempo 80-90 % av maratonfart

2. Den lange progressive turen: Fra 15-28km. Tempo 80-102,5 % av maratonfart

3. Den lange turen inkl. 20-60min i maratontempo: Fra 90-150min. Tempo 80-100 % av maratonfart

4. Maratonintervaller: 3-8km intervaller. ialt 15-25km. Tempo 95-102,5 % av maratonfart

5. Den lange spesifikke turen: Fra 15km-28km. Tempo 95-100 % av maratonfart

   

Målet er å løpe den lange turen på mellom 25-30km i maratonfart rundt 4-6 uker før du skal løpe maraton. 

Men hvordan kommer du dit? Her skal du bruke en strategi for oppbygningen av den lange løpeturen.

         

inspiration

   

Strategi for oppbygning av den lange løpeturen

Der er mange gode grunner til at du bør bygge opp den lange løpeturen over flere måneder. Jeg vil kort beskrive de 5 viktigste grunnen (etter min mening).

1. Du unngår monoton trening. Monoton trening dreper løpegleden, og formutviklingen.

2. Du sikrer progressjon i treningen, noe som i siste ende betyr bedre resultater.

3. Kroppen kan følge med i belastningen, og du mindsker risikoen for overbelastninger.

4. Hvis du husker å trappe ned 3-4 uker før du skal løpe maraton, topper du på riktig tidspunkt.

5. Du får selvtillit av å kunne se en utvikling i treningen.

     

Jeg har laget et lite eksempel på hvordan du kan bygge påå den lange turen over 20 ukers trening (siste 4 uker= netrapning).

      

Slik bygger du opp den lange turen over 20 uker

Du begynner med å bygge opp fra et utgangspunkt på 15-18km.

I de følgende ukene bygger du stille og rolig på 2-3 kilometer ekstra på den lange turen, helt til du kommer til 90-95% av det maksimale antallet kilometer, du ønsker å løpe på den lange løpeturen gjennom treningen.

Det bør du komme til i løpet av uke 5-8, avhengig av om du har økt med 2 eller 3 kilometer i uka, og om du startert fra 15 eller 18 kilometer. 

Tempoet til nå er primært rolig - ca. 80-90% av maratonfarten - svarende til mellmo 30-60 sekunder saktere for de fleste løpere.

Du bør i denne perioden utelukkende fokusere på å øke treningsmengden. Den ekstra treningsbelastningen kommer kun ved at du løper lengre.

Har du krutt i benene, kan du legge inn cirka 15-20min rundt maratonfart. Jeg vil anbefale at du reduserer lengden på den lange løpeturen én gang hver 4 uke, slik at kroppen kan følge med i utviklingen.

        

Øk tempoet på den lange løpeturen

Når du er kommet opp på 90-95 % av det maksimale antallet kilometer for treningen, kan du begynne å øke tempoet på de lange treningsturene. Du kan nå legge inn kortere perioder med løp i maratonfart, eller bruke noen av de variantene jeg skrev i avsnittet, ”5 varianter av den lange turen”.

For at den samlede treningsbelastningen ikke blir for stor tidlig i treningen mot maraton må du sette ned antall kilometer du pleier å løpe. Dvs. at du skal løpe 20-22 kilometer i den første uken med fartsøkning. 

I de følgende ukene kan du velge å bibeholde et samlet kilometerantall på rundy 20-25 kilometer, hvor du sakte men sikkert øker mengden av trening rundt maratontempo.

I ukene 12-16 bør du komme opp på den maksimale treningsbelastningen. Det betyr at du når det maksimale antallet kilometere på den lange løpeturen, og minst 2/3 av turen bør foregå i maratontempo.

Benytt de mere intensive variantene av den lange turen, men ikke glem de lettere variantene for å unngå slitasje på kroppen.

    

Eksempel på oppbygning av den lange turen:  

Trening

              

Trening etter puls eller følelse

Hvis du ikke vet hva din maratonfart er, og gjerne vil løpe enten etter puls eller følelse, så får du her noen retningslinjer som du kan bruke: 

- 80-90 % av maratonfarten tilsvarer under 75 % av makspuls eller lett følelse.

- 90-100 % av maratonfarten tilsvarer til mellom 75-85 % av makspuls eller lett til jevn følelse.

     

Eksempel: Hvis målet ditt er å løpe et maraton på 4 timer

Hvis målsetningen din er å løpe under 4 timer på et maraton, så er;

- 100 % av din maratonfart 5min41sek pr.km. 

- 80 % blir da 6:49min pr. km og 90 % er 6:15min pr. km.

         

Benytt dette excel arket til å beregne din treningsfart, hvis du vet sluttiden. Ellers kan du bruke formelen: Treningsfart = Ønsket maratonfart * (2 – % af maratonfarten / 100)

I dette eksempelet ville regnestykket være: Treningsfart = 5:41 * (2 – 80 / 100).

    

Dette innlegget om den lange løpeturen slutter faktisk her, men det er et lille aber-da-bei til nysgjerrige løpesjeler...

   

inspiration

   

Alternativet til den lange turen

Vil du bli en god maratonløper så er det ikke noen riktig vei uten den lange løpeturen, men det finnes faktisk et godt alternativ til de lange treningene. 

Deu kan dele opp den lange løpeturene i to kortere turer, og derved oppnå en god treningseffekt, hvis du gjør det riktig!

Men hvorfor skal du dele den lange turen op i to kortere turer?

Som jeg ser det så finnes det kun to grunner til at du bør vurdere å dele opp turen i to kortere turer - på samme dag.

1. Du vil gjene trene flere kilometer med høy intensitet

2. Du vil gjerne oppnå en større total treningsmengde på dagen

       

Begrunnelser som manglende tid og/eller at du vil "skulke" de lange utmattende løpeturene, kan selvfølgelig være gyldige nok. Men det er ikke sånn du blir en bedre løper.   

    

Slik bør du ikke løpe de to korte løpeturene

Du er inviteret til en bursdag, og er  egentlig bare er litt lei av de lengre treningsturene.

I stedet for å løpe en 25 kilometer lang tur om morgenen, bestemmer du deg for å løpe 12,5km om morgenen og om eftermiddagen når du kommer hjem løper du ytterligere 12,5km. Farten er den samme som på den lange løpeturen.

Ved å bite over den lange turen på den måten, blir den samlede treningsbelastningen en del mindre, fordu du løper de siste 12,5km etter at duhar tanket opp og er restituert.

Derfor får du ikke den samme treningseffekten, som på den lange turen over 25 kilometer, hvor du de siste 5-6 kilometer tvinger kroppen til å løpe i en mere utmattende tilstand.

   

Slik bør du løpe de to korte turene

• Øk farten så farten på de to turene er høyere enn hvis du løper en lang.

• Øk den samlede treningsmengden på de to løpeture i forhold til en lang løpetur

• Du kan også gøre begge dele!!

I stedet for å løpe 25km i et tempo tilsvarende til 5:00min pr. km, løper du de to kortere turene i en fart som er raskere enn den ene lange løpeturen. F.eks. kan du løpe 15km i 4:45min pr. km om morgenen, og om kvelden 10km i 4:30min pr. km.

Samlet sett har du løpt 25km men i en markant høyere fart, og ettersom du har hatt tid til å restituere litt mellom de to treningen, kan holde farten de siste 10km. 
Slik får du mere kvalitet inn i trening - og viktigere, restutisjonen etter de to turene bør matche restitusjonstiden etter en lang løpetur.

Du kan også velge å dele opp den lange turen for å få en større total treningsmengde. I eksempelet med 25km, kan du f.eks. velge å delen opp turen i 2 x 14km, og derved få en total på 28km.

Restitusjonstiden vil sannsynligvis være den samme i begge scenarioer.

    

Restitusjon mellom de to kortere turene

Èn av de tingene du også bør tenke på, er hvordan du håndterer pausene mellom de to turene - spesielt i forhold til matinntak.

Under alle omstendigheter vil jeg råde deg til å spise godt mellom de to treningene, men hvor mye avhenger av hva du vil ha ut av treningen.      

   

Fokus på treningsmengde

Det er selvsagt hardest å løpe trening nr.2 med et begrenset energiinntakt etter trening nr 1. Derfor vil jeg primært anbefale denne strategien når du fokuserer på treningsmengden.

Du vil kunne løpe lengre i lav fart med et begrenset energiinntak. Samtidig tvinger du kroppen til å bruke fettlagrene, når du ikke fyller opp mellom to treninger.

   

Fokus på høyere fart

Er strategien i stedet å øke farten i treninge,vil jeg anbefale et normalt energiinntak.

Du bør være frisk når du skal løpe trening nr.2. Spesielt hvis du velger å løpe trening nr.2 fortere enn den første.

Når du er i virkelig god form kan du også begrense energiinntaket mellom de to treningene - også selvom du øker farten i treninge - for å "etterligne" situasjonen kroppen kommer i, i et maraton.

Denne strategien er i utgangspunktet kun for rutinerete maratonløpere.   

    

Tilretteleggelse av treningen i praksis

Hvis du gjerne vil variere den lange turen med dobbeltreninger, dvs. 2 kortere turer på samme dag, får du her 5 variasjoner av dobbelttreninger som du kan trene.

I stedet for å løpe én lang tur på 25 kilometer i 5:00 min pr. km (maratonfart er f.eks. 4:45min pr km) kan du dele opp turen som følgende,

1. Den “lette”: 1. 15km lett løp i 5:00min pr km + 2. 10km jevnt løp i 4:45min pr km (maratonfart).

2. Den “lange”: 1. 15km lett løp i 5:00min pr km + 2. 15km lett løp i 5:00

3. Den “halvvanskelige”: 1. 15km løp inkl. 30-35min i 4:30 + 2. 10km løp inkl. 5 x 3min i 4:00 <3min jogg="">

4. Den “vanskelige”: 1. 18km lett løp inkl. 60min i 4:45 + 2. 10km løp inkl. 4 x 5min i 4:30 <2min jogg="">

5. “Utfordringen”: 1. 12km løp inkl. 6 x 3min i 4:00 <2½min jogg> + 2. 18km løp inkl. 60min i 4:35-4:40

   

Men jeg vil ikke anbefale deg å konsekvent erstatte den lange turen det dobbelttrenere. Gjør det 2-3 ganger i løpet av et 20 ukers treningsprogram for å få variasjon i treningen, når det skal skje litt "ekstra".

Bruk de to første forslagene i de første 8-10 ukene av programmet, og de siste 3 forslagene i løpet av de ukene hvor du trener mest, og du er på vei i god form.

Du bør løpe hhv. formiddag / ettermiddag f.eks. kl.10.00 / 17.00. Dette scenarioet passer med spisetidspunkter, hvilket derfor gjør det lettere for deg å optimere energiinntaket etter de to turene.

   

God tur!

    

    

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler

   

  • De 5 beste løpejakkene til våren til kvinner og menn 2021

    Se de beste løpejakkene som får deg sikkert og komfortabelt gjennom vårens løpeturer.

  • TEST: Saucony Kinvara 12 - En sko som er bygget til høy fart!

    Her får du min personlige anmeldelse av den nøytrale og løpeskoen, Saucony Kinvara 12.

  • 8 gode løpesko til intervaller

    Synes du det er vanskelig å velge de riktige skoene til dine intervaller? Her gir jeg deg 8 alternativer på en løpesko til intervaller.

  • TEST: Adidas Adizero Boston 9 - Når det skal gå fort, både visuelt og til trening!

    ADIDAS Adizero Boston 9 gir deg selvtillit. Både visuelt og funksjonelt. Les hele testen her!