Artikkel

Løpsstrategi for halvmaraton og maraton - Slik får du et godt løp

Løpsstrategi for halvmaraton og maraton - Slik får du et godt løp

Det kan ikke sies ofte nok. Løpsstrategien er avgjørende for et godt resultat og en god opplevelse - spesielt på de lengre distanser.

 

De fleste har ikke fokus på dette temaet, hverken under treningen eller under konkurransen. Når først startskuddet går, forsvinner selv de beste intensjoner, og man rives med av stemningen og manglende tempofornemmelse. Dette medfører for rask tempo og slutter ofte i total kollaps, og man må spasere, utføre tøyninger osv. Med god løpsstrategi kan dette i mange tilfeller unngås.

 

Det er flere fordeler med å følge en løpsstrategi:

1. Bedre tider

2. Bedre opplevelse

 

 

Ruten

Ruten er av avgjørende betydning for om det kan løpes hurtig og kan gi det optimale resultat i forhold til trening og talent. Selv på langsomme ruter settes det personlige rekorder, men de er sjeldent uttrykk for det egentlige potensialet, Det finnes langsomme ruter designet med henblikk på opplevelsen, og det finnes ruter designet for å løpe hurtig. New York City Maraton, Boston maraton, København maraton er først og fremst et opplevelsesløp. Glem de hurtige tider og sørg for å starte langsomt, så det er krefter til å nyte opplevelsen hele vejen.

Hurtige ruter er f.eks. Berlin, Rotterdam, Frankfurt, London, Amsterdam og Hamburg. Det er samtidig mange deltagere, så det er gode muligheter for å ”gjemme seg” i grupper og ligge i le for vinden. Det er også fartsholdere, som man med fordel kan benytte.

 

  

Været

Været er ofte en helt avgjørende faktor for om man kan nå sin målsetting eller må justere. Det kan svare seg å ha en plan b hvis været ikke oppfører seg. Det er simpelthen for dumt å forsøge seg med rekordforsøk i 30 graders varme. Hvis det er avgjørende å nå sin målsetning, kan man overveie å bruke halvdelen av løpet som et testløp. Dvs. at man bryter  underveis. Mange har dog vanskelig for å bryte, men det kan være det mest fornuftige, hvis man er på jakt etter en personlig rekord. Restitusjonen etter et testløp er ofte kort og det gir mulighet for relativt hurtig å forsøke seg igjen under mer gunstige forhold. Sørg for å bryte i nærheden af hotellet!

  

  

Tempofornemmelse og mellomtider

Mosjonsløpere har en tendens til at løpe med positive mellomtider. Dvs. de går hurtigere ut enn de makter og ”dør” i slutten av løpet. Det skyldes sjeldent et bevisst valg, men ofte manglende tempofornemmelse.  Der er likevel løpere, som strategisk legger hurtig ut og så håper på at det tidsoverskudd de oppnår i starten av løpet, kommer dem til gode i slutten av løpet. Det gør det sjeldent! Det kan dog være moro å ”satse” hele butikken en gang iblant. Så skal man bare være klar til å betale prisen.

Den sikreste strategi til å oppnå tiden man ønsker,  er å løpe med negative mellomtider. Dvs. at man legger ut i det tempo man ønsker å nå sin sluttid i. Den tid holdes til ca.  15 – 16 km på ½ maraton og 28 – 30 km på maraton. Det er deretter ofte mulig å øke tempoet, slik at man ender med en sluttid under den ønskede målsetting.

Hvis man velger en strategi med negative mellomtider, og hvis treningen er målrettet mot det tempo, betyr det bl.a., at man sparer på kullhydratene i starten av løpet. Legges det hurtigere ut, med en høyere puls, forbrukes kullhydratene raskere, og man vil oppleve krisene tidligere i løpet og i mange tilfelle ”gå sukkerkald”.

En av de store fordelene ved å løpe med negative mellomtider er, at man får en positiv opplevelse i finalen. Først og fremst overhaler man mange av de løperne som la hurtig ut, noe som er fantastisk motiverende, og man opplever sjeldent den helt store krise, før man kan "se hjem”.

 

 

Trening

Tempofornemmelsen er ikke noe som kommer av seg selv. Det er noe som skal læres gjennom særlig trening i det tempo, som det skal skal løpes i under selve konkurransen. Alle km skal treffes i det planlagte tempo og det kan ta opp til 3 – 4 uker før tempofornemmelsen sitter i kroppen. Løp derfor gjerne én tempotur om uken i ønsket konkurransetempo.

 

Til halvmaratondistansen trenes fra 8 km til 13 km og følgende progresjon anbefales:

Uke 1 - 8 km

Uke 2 - 8 km

Uke 3 - 9 km

Uke 4 - 9 km

Uke 5 - 10 km

Uke 6 - 10 km

Uke 7 - 11 km

Uke 8 - 11 km

Uke 9 - 12 km

Uke 10 - 13 km

 

Til maratondistansen trenes fra 13 km til 18 km

Uke 1 - 13 km

Uke 2 - 13 km

Uke 3 - 14 km

Uke 4 - 14 km

Uke 5 - 15 km

Uke 6 - 15 km

Uke 7 - 16 km

Uke 8 - 16 km

Uke 9 - 17 km

Uke 10 - 18 km

 

  

Prøv det  - det virker!

 

 

Av Allan Zachariasen 

- Tidligere eliteløper.

- 2.11.05 på maraton. 1.02.36 på halvmaraton.

- Deltaker ved OL 1984 på maratondistansen.

- Utdannet lærer og fysioterapeut.

- Har laget løpekurs for mosjonister i 20 år.

 

  

Mer inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her

Inspirasjon og artikler - klikk her

  • Saucony Kinvara 10 TEST – Lett, rask og komfortabel løpesko

    Løpeeksperten vår har testet den populære løpeskoen fra Saucony. Les anmeldelsen her.

  • Løpsstrategi for halvmaraton og maraton - Slik får du et godt løp

    Det kan ikke sies ofte nok. Løpsstrategien er avgjørende for et godt resultat og en god opplevelse - spesielt på de lengre distanser.

  • Løp: Fartslek på skogsstier – Effektiv og morsom intervalltrening

    Er systematisk og strukturert intervalltrening ikke noe for deg, men ønsker du stadig effekten av treningen, er detr et godt alternativ - nemlig fartslek.

  • Saucony Hurricane vs. Asics Kayano vs. Mizuno Horizon vs. New Balance Rubix – Test av løpesko til pronasjon

    Se sammenligningen av fire toppmodeller til den pronerende løper. Få overblikket til å velge den rette!