Artikkel

Løp i varmen: 5 effektive råd til løp ved varme temperaturer

Løp i varmen: 5 effektive råd til løp ved varme temperaturer

Se Kim Petersen's profil


 Av Kim Petersen

 

Sommeren er kommet!

Det er en herlig tid med grillfester, strandturer, og mye sol og varme på kroppen.

Men en ting får oss kanskje til å lengte tilbake til kaldere tider – nemlig løpeturen!

For løp i varmen kan ofte være en frustrerende og vond opplevelse.

Du kjenner sikker følelsen:

Benene er blytunge, hodet koker over, og du har mest lyst til å ligge på stranden med en kald øl eller cola.

I denne artikkelen får du 5 effektive råd til å takle de problemene som oppstår ved løp i varmen.

  

OVERSIKT

Artikkelen består av følgende avsnitt. Du kan klikke på overskriftene for å komme til delen av artikkelen.  

   

- Hvorfor er løp i varmen så hardt?

- 5 effektive og simple råd

          - Råd 1: Senk tempoet du løper i

          - Råd 2: Vend kroppen til å løpe i varmen

          - Råd 3: Avkjøl kroppen før løp

          - Råd 4: Ta noe kaldt på hodet, nakken og benene

          - Råd 5: La vær med å “overdrikke”

  
  

Hvorfor er løp i varmen så hardt?

Aller først skal vi se på hvorfor løp i varmen er så hardt for kroppen, og om det er forskjell fra løper til løper?

Når du løper genererer du varme i tillegg til den energien du bruker på å transportere deg fremover. 

Kun 20% av den energi du produserer går til fremdrift, de resterende 80% blir til varme. 

Når vi produserer varme stiger kroppstemperaturen. Dette er kritisk, da kroppen kun kan jobbe innenfor et snevert temperaturspenn.

To vitenskapelige analyser gjennomført på triatleter indikerer at kroppen kan opprettholde fysisk aktivitet inntil en kroppstemperatur på ca. 39-40 grader. Men, det er funnet høyere temperaturer på veltrente utholdenhetsatleter. 

For å unngå overopphetning må vi kvitte os med varmen vi produserer.

Kroppen har en rekke forskjellige mekanismer for dette, som jeg ikke vil gå nærmere inn på i denne artikkelen. Problemet er bare at disse mekanismene blir satt ut av spill under varme og fuktige værforhold.

Så for å oppnå en effektiv avkjøling av kroppen må vi derfor sørge for å gjøre ting som supplerer kroppens naturlige avkjølingsmekanismer.

Noen tiltak vil fungere bedre enn andre, og det er disse jeg først og fremst vil fokuserer på!

 
 

5 effektive og simple råd til deg

Du kan bruke alle 5 råd, eller bare en enkelt eller to for å oppnå en merkbar effekt ved løp i varmen.

Det viktigste rådet får du først.

  

Råd #1: Senk tempoet du løper i

Når du senker tempoet, vil du produsere mindre varme. Derfor vil det ikke stille like store krav til dine avkjølingsmekanismer.

 Hvor mye du skal senke tempoet er derimot et godt spørsmål, da det kommer an på en rekke faktorer.

Én av de faktorene som har størst betydning for evnen til å holde tempoet i varmen er din egen vekt.

Lette personer har helt enkelt mere fordelaktige forhold mellom varmeproduksjon og varmeavgivelse. 

En tyngre løper vil BÅDE producere mere varme og avgi mere varme enn en lettere løper.

Men varmeproduksjonen hos den tyngre løper vil overstige varmeavgivelsen ved langt lavere temp enn hos den lettere løper.

Det betyr, at tyngre løpere rent fysiologisk har et større handicap enn lette løpere under varme og fuktige temperaturforhold.

   

Lore of Running by Noakes - varmeproduktion og varmeafgivelse: kropsvægt betydning

Illustrasjon av 4 løpere med forskjellig vekt og deres varmeproduksjon og varmeavgivelse ved forskjellige løpehastigheter. Credit: Lore of Running by Tim Noakes.

   

Legg merke til skjæringspunktene for de 4 løperne (altså hvor de to linjene krysser hverandre). Det er på dette tidspunktet (ved den hastighet/tempo) at kroppen ikke lenger kan kvitte seg med all varmen, som produseres. Og hos den tyngre løperen skjer dette som nevnt, ved en langt lavere løpehastighet enn hos den lette løperen.

Noen mere spesifikke retningslinjer er det vanskelig å gi, men her er en generell anbefaling.

Begynn med å løpe cirka 15-20 sekunder saktere pr. km enn du normalt gjør på dine turer, og øk eventuelt underveis hvis det føles godt underveis.

  

Man kan gjennomføre intervalltrening i varmen

I forhold til normale løpeturer er det lettere å holde tempoet under intervalltrening.

Også selv om varmeproduksjonen er høyere enn under en jevn tur, hvor du holder samme tempo hele veien.

Grunnen er at pausene mellom intervallene gjør at kroppen får tid til å kvitte seg med varmen.

I stedet for å stå helt stille i pausene kan du prøve å jogge rundt. Da vil du føle, at du automatisk ikke kan løpe like raskt på intervallene!

Så jeg vil anbefale stillestående pauser når det er veldig varmt.

For noen løpere kan det være vanskelig å senke tempoet bevisst i forhold til hva de er vant til.

Hvis du er en av dem vil jeg anbefale deg å løpe uten klokke eller annet måleutstyr på turen, og kun løper på din egen føling.

Dette rådet er det viktigste jeg kan gi deg:

Hvis du ikke senker tempoet og aksepterer at du ikke kan løpe like raskt som under normale temperaturforhold, vil de andre rådene ikke ha noen stor effekt!

   

   

​Råd #2: Vend kroppen til å løpe i varmen

Har du lest andre artikler om løp i varmen så er ett av rådene som ofte går igjen at man bør vente med å løpe til etter kl. 19:00 eller før kl. 09:00, for å unngå den verste varmen.

Kan du ikke unngå dette hver gang du skal ut å trene, så må du vende kroppen til å løpe under varme værforhold.

Det kan du gjøre ved å begynne å løpe i varmen. Det er viktig at det er med lavere intensitet og kortere varighet enn normalt. Men etter kort tid vil du kunne trene stort sett som normalt, selv om det er varmt.

Shapiro og hans forskningsgruppe foreslår treningsturer under varme temperaturforhold på mellom 30 og 100 min.

Perioden skal vare i 10-14 dager for å akklimatisere kroppen til de høye temperaturene.

Etter 14 dager til 1 måned skal du kunne merke en forbedring i forhold til hvordan du tolerer varmen.

Du kan begynne med å løpe ca. 70-75% av din normale treningsmengde i den første uken, 80-90% i uken etter, også 90-100% i den tredje uken.

Etter dette skal kroppen din ha vendt seg til varmen, og da er det bare å håpe på at sommeren varer lenge!

  

   

Råd #3: Avkjøl kroppen før løp

Flere studier både på mennesker og dyr viser at hvis du avkjøler kroppen og de aktive musklene ned rett før du skal ut å løpe, vil det forbedre din evne til å løpe i varmen.

Dette skjer sannsynligvis fordi det tar lengre tid for kroppen å komme opp på de kritiske 39-40 gradene når den har vært nedkjølt.

Omvendt frarådes det å ligge i solen, eller oppholde seg utendørs rett før en løpetur i varmen.

Når din kroppstemperatur allerede er høy før en løpetur, vil det gå rask for den når de kritiske temperaturer.

Det kan være ett problem hvis du f.eks. er snekker og jobber utendørs i varmen og vil direkte ut å trene når du kommer hjem.

Du kan avkjøle kroppen og de aktive musklene med isposer, og kalde håndklær før løpeturen. 

En annen mulighet er å oppholde seg i et kaldt rom før man skal ut å trene.

En iskald dusj vil sikkert også hjelpe, hvis du liker sånt!

  

   

Råd #4: Ta noe kaldt på hodet, nakken og benene

Marvin og hans kollegaer fant at tiden til utmattelse ved 75% av maksimalt oksygenopptak ble forbedret med 50% i moderat varme, når forsøkspersonen avkjølte ansiktet med kaldt vand.

Hypotesen bak denne strategien er at du ved å nedkjøle hjernen og blodet til hjernen «forteller» den at det ikke er noe fare på vei!

Interessant nok visser studiet fra 2009 av Ely at hvis bare hudtemperaturen forblir relativt kald, så kunne løperne opprettholde tempoer på en 8 km test. Også selv om kjernetemperaturen kom opp imot de 40 gradene!

Dette studiet understøtter et tidligere studie fra 1987. 

Her fant forfatterne at effekten som oppnås ved å avkjøle huden fremprovoserer en såkalt sammentreningskrefleks, som er med på å øke blodgjennomstrømningen til hjertet. Og altså IKKE nedkjøling av kroppstemperaturen.

 

Avkjøling av kroppen under en løpetur – slik gjør du det best!

Det er selvfølgelig litt av en utfordring å avkjøle kroppen.

Vannet som du kan ha med i væskebelter eller vannflasker blir raskt varmt og til ingen nytte.

Derfor kan det være en god idé å fryse flaskene væskebeltene kvelden før, og ta dem opp før du skal ut å løpe.

Etter cirka 15-20 minutter burde isen ha smeltet i varmen, og du vil ha kaldt vann til hodet og nakken.

Et annet råd er å investere i en løpecaps, fukte den med vand og fryse den ned.

Når du skal ut å løpe vil vannet smelte, og du vil få en strøm av kaldt vann i hodet og nakken.

Husk å ta av kapsen når du ikke lenger merker kuldeeffekten, så den ikke rekker å få motsatte effekt!

Har du mulighet til å løpe forbi steder med drikkemuligheter så er det også en god ide.

    

   

Råd #5: La vær med å «overdrikke»

Du har hørt det 100 gange før:

“Husk å drikke i varmen ellers blir du dehydrert.”

Dette utsagnet er naturligvis riktig, for når temperaturene stiger så svetter du mere og mister derfor også mere væske. 

Dette væsketapet har mange uheldige bivirkninger

Bl.a. stiger kroppstemperaturen og pulsen, og blodflower til hud og ikke minst til de aktive musklene blir mindre.

 I tillegg blir hjertets evne til å pumpe blod ut i kroppen dårligere.

Spørsmålet er bare, hvis det er ekstra viktig å drikke før, og under løp i varmen hvor mye skal man så drikke?

   

Det er ikke nødvendig å erstatte væsketapet 100%

I et studie på kvinnelige langdistanseløpere fra 2001 fant forfatterne noe interessant.

Løperne var i stand til å opprettholde prestasjonsevnen på en 30 km løpetest ved hhv. 17 og 25 grader ved å innta 68 og 73 % av væsketapet i form av svette underveis.

Daries og hans forskerhold fant hellere ingen forskjell på prestasjonsevnen hos 8 mannlige langdistanseløpere under varme temperaturforhold ved forskjellig væskeinntak. Væskeinntaket var mere enn dobbelt så stort (0.4 L vs. 0.9 L) under den ene løpetesten – og det påvirket altså ikke prestasjonen.

Det er derfor ikke noe som tyder på at det er nødvendig å erstatte 100 % av den væsken du mister ved svetting.

Tvert imot fant Daries og hans kollegaer at to ut av otte løpere ikke kunne fullføre testen med høyt væskeinntak pga. Mageproblemer!

Mitt poeng er å vise deg at ja det er viktig at få inntar væske før og eventuelt underveis i treningen. 

Men det er ingen grunn til å ha et hysterisk forhold til væskeinntak.

Er du ute i mere enn 1 time så sørg for å innta væske med jevne mellomrom for å sikre en god magetømningshastighet. 

F.eks. 130-150ml hvert 15-20min evt. iblandet energidrikk med elektrolytter.

Jeg anbefaler normalt et væskeinntak på mellom 400-700ml pr. time. Under varme forhold nærmere 700ml.

 

    

Enda flere råd til løp i varmen

Det finnes naturligvis mange andre så råd og tips til løp i varmen, i tillegg til de jeg har kommet med her:

  • Løp på relativt flate ruter, så du får en jevn varmeproduksjon. Løp i bakker kan skyte varmeproduksjonen i været, så det vil du gjerne unngå.

  • Hvis det er vind kan det være en fordel å løpe ut i medvind og hjem i motvind, så du får vinden imot når du har mest bruk for det.

  • Løp i skogen eller på stier hvor det er skygge, det kan bety mye å unngå varme fra solen, og en temperaturforskjell på 2-3 grader kan godt merkes når det er varmt.

  • Husk å drikke masse etter løpeturen. Er du litt dehydrert kan det gjøre det vanskelig å sove i varmen, og det resulterer i en dårligere restitusjon.

… Og jeg behøver vel ikke å si at shorts og singlet for herrer, og en topp for kvinner er et «must» i varmen!

 

Du må ha god trening i varmen, og husk også solkremen!

   

Kilder:

Ad libitum fluid intakes and thermoregulatory responses of female distance runners in three environments.

Cheuvront SN1, Haymes EM.

J Sports Sci. 2001 Nov;19(11):845-54.

 

Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in a 25 degrees C environment.

Daries HN1, Noakes TD, Dennis SC.

Med Sci Sports Exerc. 2000 Oct;32(10):1783-9.

 

Evidence against a 40 degrees C core temperature threshold for fatigue in humans.

Ely BR1, Ely MR, Cheuvront SN, Kenefick RW, Degroot DW, Montain SJ.

J Appl Physiol (1985). 2009 Nov;107(5):1519-25. Epub 2009 Aug 27.

 

Lore of Running by Tim Noakes

Oxford University Press, 4.udgave, 2001

 

Acclimatization strategies--preparing for exercise in the heat.

Shapiro Y1, Moran D, Epstein Y.

Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S161-3.

    

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler - klikk her

  • TEST: Under Armour HOVR Guardian 2 – stabil løpesko med high-tech feature i mellomsålen

    Under Armour HOVR Guardian 2 er en stabil løpesko til pronerende løpere. Løpeskoen kan vha. en chip i sålen tracke løpeturen. Les mer her!

  • Garmins beste GPS løpeklokker 2020 | Forerunner | Se forskjellene her

    Her er de beste løpeklokkene fra Garmin. Se forskjellene mellom alle GPS-klokkene i Forerunner-serien.

  • TEST: Under Armour HOVR Infinite 2 – løpesko, løp-tracker og løpetrener i en

    Her får du min anmeldelse av den nye Infinite 2 fra Under Armour - en mengdeløpesko som til og med kan gi deg data om din trening. Les artikkelen her. 

  • TEST: HOKA ONE ONE RINCON 2 - SUMBLIM KOMFORT I EN MEGET LETT UTGAVE

    Her får du min anmeldelse av den nye Rincon 2 fra Hoka One One. Les test-artikkelen her.