VELKOMMEN TIL BLACK WEEK PÅ LØPESHOP.NO! - 180 DAGERS ÅPENT KJØP

×
Artikkel

Lett og motiverende løpeprogram for nybegynnere

Lett og motiverende løpeprogram for nybegynnere

Se Kim Petersen's profil Af Kim Petersen

       

Leter du etter et godt og effektivt løpeprogram for nybegynnere?

I dette blogg-innlegget får du tre forskjellige 12-ukers løpeprogrammer for nybegynnere og lett øvede.

   

Disse løpeprogrammene skal kunne få deg godt og sikkert gjennom ditt første 5-kilometers mosjonsløp – uansett om du starter helt på null.
Et godt løpeprogram for nybegynnere gir deg struktur på treningen din, og sikrer dermed at du stille og rolig forbedrer formen og kondisjonen.
Det er ekstremt viktig at du starter ut rolig slik at du unngår ergerlige løpeskader.
Derfor er løpeprogrammene bygd opp grundig slik at de matcher utviklingen i din løpeform.

   

5 km løpeprogram for nybegynnere: Tanken bak

Hvis du akkurat er begynt å løpe og vil gjennomføre ditt første 5 km-løp på en god og sikker måte, så bør du trene etter et 5-kilometers løpeprogram for nybegynnere.
Når du trener etter et spesielt løpeprogram for nybegynnere, får du struktur og trygghet i treningen, samtidig med at du minsker risikoen for skader.

  
Ja, du vil også forbedre deg, og for noen løpere skal det ikke mange ukers trening til før de kan merke at de er i mye bedre form – kanskje er dette tilfellet for deg også?

  
Det er min holdning at forbedringer i tid ikke er det viktigste hvis du aldri har løpt før.
Det viktigste er derimot at du venner kroppen og hjernen til å løpe regelmessig, at du styrker ikke bare kretsløpet, men også bein og sener.

  
På den måten danner du et bra fundament for din fremtidige løpekarriere.
Trening på dette stadiet handler om “å trene for å kunne trene!”

  
Du skal bli glad i å løpe
Fokuset bør være på å skape løpeglede og motivasjon i løpingen og i mindre grad på resultater.
Det betyr også at treningen bør være enkel, variert og ikke vitenskapelig.
Og det må være mindre fokus på detaljer og bagateller.

  
Med dette i tankene har jeg utarbeidet tre forskjellige 12-ukers løpeprogrammer for nybegynnere - til 5 km-distansen.
I alt blir det 36 ukers trening som på en strukturert og progressiv måte gir deg et godt og solid løpefundament.
Du kan hoppe inn i løpeprogrammene der hvor det passer deg.

  

Oppbygging av løpeprogram for nybegynnere

 

Løpeprogram for nybegynnere 1: For løpere som aldri før har løpt og som enda ikke kan løpe 5 km i trekk – når du er ferdig med de 12 ukene vil du kunne løpe ditt første 5 km løp

Løpeprogram for nybegynnere 2: For løpere som tidligere har løpt og vært aktive, og som fint kan løpe 40-50 min. uten pause, men som starter på “null”

Løpeprogram for nybegynnere 3: For løpere som allerede har en form for grunntrening, og som vil bygge videre på denne treningen og forbedre løpetidene på 5 km

   

Når du er ferdig med de 36 ukene, er du klar for mer utfordrende løpeprogrammer, ev. på lengre distanser som f.eks. 10 km, halvmaraton eller kanskje også maratonprogrammer.

 

LOPEPROGRAM 1:

   

lope

  

Kommentar til nybegynner-program  #1

Løp i et naturlig og fint tempo. Hvis du er i dårlig form, vil du føle at de første 2-3 ukene kan være harde å komme gjennom.
Etter en måned vil du merke at det blir lettere og lettere å holde et godt og stabilt tempo uten at  pulsen flyr opp i været.
Når du merker at formen blir bedre, kan du løpe i det tempoet du føler er behagelig og naturlig for deg.
Er du en av de løperne som liker å presse deg selv, kan du også gjøre dette, men jeg vil  anbefale at du alltid løper med litt overskudd her i de første 12 ukene.

LOPEPROGRAM 2:

   lope

  

Kommentar til nybegynner-program  #2

Dette 5-kilometers løpeprogrammet for nybegynnere inneholder nå 3 treningspass.
I motsetning til gang-løp nybegynner-løpeprogrammet starter vi nå med å legge mer vekt på forskjellige tempo i løpetreningen.
Du blir kjent med flere forskjellige treningsintensiteter og den påvirkningen de har på din kropp.
Du får også en rolig introduksjon til intervalltrening.

Du skal i dette nybegynner-programmet  løpe i tre tempoer:

  

  • Lett løp; som foregår i snakke-tempo og med nok overskudd så du føler at du kan løpe i evigheter i dette tempoet
  • Moderat løp; som fortsatt foregår i en form for snakketempo, men hvor du er litt anstrengt når du skal snakke i lange setninger
  • Temposkift; som foregår i et tempo hvor du kun kan sige enstavelsesord, og hvor du virkelig kan merke pulsen og pusten.

   

Dette løpeprogrammet for nybegynnere kan brukes til trening på både 5 km og 10 km.

  

LOPEPROGRAM 3:

  

lope

  

Kommentar til nybegynner-program  #3

I det siste nybegynner-løpeprogrammet får du kjennskap til mange forskjellige måter å utforme intervalltreningen på, blant annet bakkesprinter.
I tillegg har du et treningspass i moderat tempo, som du kjenner fra de to andre nybegynner løpeprogrammene for nybegynnere.
Etter hvert som du kommer i bedre form, vil du helt automatisk kunne holde et høyere tempo når du løper i moderat tempo.
Intervalltrening foregår i et tempo som ligger rett rundt ditt 3-5 km tempo.
Dvs. hvis du løper en 3 km test på 15 min, så er ditt intervalltempo cirka 5:00 min pr. km eller +5-10 sekunder langsommere.
Men husk at disse angivelsene er omtrentlige.
Du bør bli kjent med kroppen din så du vil kunne løpe treningspassene uten klokke.
Har du en periode eller noen uker hvor du ikke ønsker å løpe intervaller eller moderate løpeturer, kan disse fint erstattes med en rolig løpetur på mellom 30-50 min.
Dette løpeprogrammet for lett øvede kan brukes til trening på distanser opp til halvmaraton.

  

MER INSPIRASJON?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her

Inspirasjon og artikler - klikk her

 

  • Guide: Slik velger du løpestrømper

    Løpestrømpemarkedet er stort, og det finnes mange forskjellige produsenter og varianter. Her finner du en rask guide til valg av løpestrømper.

  • TEST: Garmin HRM-PRO – Det hittil beste pulsbeltet fra Garmin

    Garmin HRM-PRO er et premium pulsbelte til løp, trening og hverdag. Som noe nytt har dette puslbeltet hukommelse, så du kan bruke det uten en pulsklokke.

  • TEST: HOKA ONE ONE ROCKET X - LYNRASK LØPESKO MED KARBONPLATE

    Mangler du en ny og rask løpesko med karbonplate i mellomsålen, så må du lese her.

  • De 5 beste kompresjonsstrømpene til løp til herrer og damer

    Kompresjonsstrømper stimulerer musklene og øker blodsirkulasjonen. Se vårt forslag til de 5 beste kompresjonsstrømpene her og lær mer om forskjellene.