Artikkel

GUIDE: LØPERKNE - Symptomer og behandling på løpeskaden

GUIDE: LØPERKNE - Symptomer og behandling på løpeskaden

Se Laura Nijhuis' profil
 Av Laura Nijhuis

  

Skader er en løpers værste mareritt. Hvis du opplever skarpe smerter i kneet så kan det hende det er løperkne. Løperkne oppstår som regel som en følge av løp, fotball, eller annen trening som involverer løping. I denne artikkelen kan du lese om løperkne, og få noen råd til hvordan du selv kan behandle det.

 Løberknæ (iliotibial band syndrome) gir typisk smerter på utsiden av kneleddet. Smertene oppstår som regel ved løp, men hvis du ikke fanger og behandler det tidlig så kan det også gi smerter ved gange. Løperkne oppstår som regel som et resultat av økt treningsintensitet, eller på andre måter utsetter kroppen for økt fysisk aktivitet. Heldigvis kan du i mange tilfeller behandle skaden ved å trene muskler og vev.

Denne artikkelen består av følgende avsnitt. Du kan klikke på overskriftene for å gå til den ønskede seksjonen.

- HVORDAN KAN DU SELV BEHANDLE LØPERKNÆ?

- MYOFASCIAL MASSASJE FOR LØPERKNE

- MOBILISERING- OG TØYEØVELSER FOR LØPERKNE

- AKTIVERINGS- OG STYRKETRENINGSØVELSER FOR LØPERKNE

- HVA ER LØPERKNE?

- HVA ER SYMPTOMENE PÅ LØPERKNE?

- HVA FORÅRSAKER LØPERKNE?

- HVOR LENGE VARER LØPERKNE?

- HVOR LENGE MÅ DU HOLDE PAUSE FRA LØPING?

- SLIK FOREBYGGER DU LØPERKNE

 

HVORDAN KAN DU SELV BEHANDLE LØPERKNE?

Hittil er det ikke noe som indikerer at det iliotibiale-båndet, som går langs utsiden av låret blir betent. Derfor vil anti-inflammatoriske preparatert, og smertestillende medisin ikke ha noen virkning. Heldigvis kan du bli kvitt smertene med målrettede ævelser, så det ikke er så lenge til du kan løpe igjen.

Du må sørge for å få løsnet opp i rumpe- og baklårsmuskulaturen, da de ofte er spente. I tillegg må du løsne opp i høftebøyerne, så du kan få hoftene tilbake i sin riktige og naturlige posisjon. 

For å ha en sund løpestil og forbli skadefri er det viktig at du får kontroll på de stabiliserende musklene rundt rompe og hofte, og magen.

 

MYOFASCIAL MASSASJE FOR LØPERKNE

Myofascial massasje kan løsne spenninger på utsiden av benene. Manglende mobilitet/bevegelighet i hoftene kan øke belastningen på kneet. I tillegg til å løsne opp i lårmusklene ved hjelp av øvelser, vil det også være en god ide å jobbe med musklene og vevet i hofteområdet.

 

Løperkne - massasjeøvelse #1:

Løsner ytterlåret

løberknæ øvelse

 

1. Ligg på siden med underarmen støttende under deg.

2. Legg deg med utsiden av låret på en foam roller. Foam rolleren skal ligge midt under låret. 

3. Rull frem og tilbage over foam rolleren, ved hjelp av det motsatte benet og armene. På denne måten ruller foam rolleren langs med det iliotibiale båndet, og musklene på utsiden av låret.

4. Sørg for å lene deg litt fremover, så du også får massert musklene på overgangen mellom utsiden og forsiden av låret. 

Tid: 2-3 minutter pr. side

Sett: 1

Tips: Du bør massere hele lengden av låret fra kne til bekken. Denne øvelsen vil løsne spenninger på utsiden av låret. 

 

 

Løperkne - massasjeøvelse #2:

Løsner hoftebøyeren

løberknæ øvelse

   

1. Ligg på magen og støtt overkroppen med albuene. Hvis du vil kan du hvile hodet i hendene.

2. Plasser BLACKROLL BALL 12 rett over lysken mellom de midterste magemusklene, og den øverste delen av hoften.

3. Legg sakte vekten på BLACKROLL BALL 12.

4. Pust dypt og rolig, og slipp deg gradvist ned i vevet på hvert utpust. Dette vil løsne flere ømme punkter langs med hoftebøyeren.

5. Gjenta et par ganger.

  

Tid: 1-2 minutter pr. side

Settt: 1

 

 

Løperkne - massasjeøvelse #3:

Løsner rompemusklene

løberknæ øvelse

  

1. Legg BLACKROLL BALL 12 på gulvet og sett deg med den ene rumpeballen på ballen.

2. Plasser benet på låret på det andre benet, som på bildet.

3. Rull forskitig frem og tilbake og til sidene på ballen, og legg merke til hvor du er mest øm.øm.

4. Bruk rundt 15 sekunder på de punktene hvor du er mest øm, og pust stille og rolig. 

5. Inkluder siden av rompen ved å bevege deg fra side til side.

 

Tid: 1-2 minutter pr. side

Sett: 1

Tips: Når du utfører øvelsen så er det viktig at du dytter frem brystet. og tar skuldrene tilbake. Slik trener du samtidig stabiliteten i skulderleddet og skulderbladene. Hvis det er for ømt eller hardt å utføre øvelsen, kan du bruke en foam roller i stedet for en ball.

 

 

MOBILISERING- OG TØYEØVELSER FOR LØPERKNE

Når du har løsnet opp i muskler og vev på utsiden av året, hoftebøyeren og rompa, så er det tid til å jobbe med mobiliteten i musklene. Det gør du ved hjelp av mobiliserings- og tøyeøvelser. De følgende øvelsene mobiliserer bindevevet, løsner spenninger i leddene, og øker blodgjennomstrømmingen i de tilhørende områdene. Det vil gjøre vevet glattere og mere motstandsdyktig.

 

Løperkne – tøyeøvelse #1:

Tøyer det iliotibiale båndet  

løberknæ øvelse

 

1. Stå oppreist.

2. Plasser BLACKROLL SUPER BAND rundt foten.

3. Hold den anden enden av strikken med begge hender.

4. Legg deg sakte ned på ryggen, og plasser begge benene på gulvet. 

5. Bruk BLACKROLL SUPER BAND til å løfte opp benet så langt du kan. Senk deretter benet skrått innover kroppen.

6. Brul treningsstrikken til å trekke benet dypere ned i strekket, og bli i denne posisjonen.

 

Tid: 1-2 minutter pr. side

Sett: 1

Tips: Du kan ytterligere mobilisere det iliotibiale båndet ved å bevege benet i sirkulære bevegelser når du har det i sluttposisjonen (skrått innover kroppen), samt bøye og strekke kneet.

  

Løperkne – tøyeøvelse #2:

Forbedrer mobiliteten i hoften

løberknæ øvelse

  

1. Ligg på alle fire.

2. Plasser BLACKROLL SUPER BAND rundt innsiden av det ene låret. 

3. Plasser treningsstrikken så nærme hoften som mulig..

4. Legg benet med strikken foran deg med kneet bøyd mellom 45° til 90° - alt etter hva som føles godt for deg.

5. Strekk ut det andre benet bak det, og press bekenet (på det strakte benet) ned i gulvet.

Tid: 1-2 minutter pr. side.

Sett: 1

Tips: Du kan variere øvelsen ved å skifte posisjonen på overkroppen. Lener du overkroppen forover, øker du strekket på hoften.

  

 

AKTIVERINGS- OG STYRKETRENINGSØVELSER FOR LØPERKNE

Et ustabilt bekken medfører større belastning på det iliotibiale båndet på utsiden av låret. Derfor anbefales det at du i tillegg til de klassiske øvelsene som f.eks. squats og lunges også utfører målrettede aktiveringsøvelser. 

  

Løperkne – aktiveringsøvelse #1:

Aktiverer utoverrotasjonen i hofteleddet

løberknæ øvelse

  

1. Plasser BLACKROLL LOOP BAND rundt lårene (rett over knærne).

2. Ligg på siden og bøy kneet til 45°. 

3. Løft det øverst låret og rotér det utover.

4. Hold låret i løftet posisjon i opp til 6 sekunder og vend tilbake til utgangspunktet. 

4. Løft rompa og dytt hoftene op/frem, så lår og torso er en rett linje. 

5. Stram rompeballene, og hold posisjonen i 5 sekunder. 

6. Slipp deg sakte ned mot gulvet igjen. 

7. Gjenta bevegelsen uten å la bakdelen hvilke på gulvet.

  

Gjentakelser: 10-15 stk.

Sett: 3

Tips: Hoftestrekket skal komme fra rompa – ikke ryggen eller baklårene. Sørg derfor for at du strammer godt opp i magemusklene.

  

Løperkne – aktiveringsøvelse #2: 

Aktiverer rompeballene

løberknæ øvelse

  

1. Legg deg på gulvet. 

2. Plasser BLACKROLL LOOP BAND rundt lårene (rett over knærne).

3. Bøy knærne, og la armene hvile langs siden.

4. Løft rumpa opp, og dytt hoftene off/frem, så lår og torso er på linje. 

5. Stram rompeballene, og hold posisjonen i 5 sekunder. 

6. Slipp deg sakte ned mot gulvet igjen. 

7. Gjenta bevegelsen uten å la bakdelen hvilke på gulvet.

 

Gjentakelser: 10-15 stk.

Sett: 3

Tips: Hoftestrekket skal komme fra rompa – ikke ryggen eller baklårene. Sørg derfor for at du strammer godt opp i magemusklene.

  

I de foregående avsnittene har vi referer til følgende utstur, som du med fordel kan bruke til behandling av løperkne:

- BLACKROLL STANDARD FOAM ROLLER

- BLACKROLL BALL 12

- BLACKROLL SUPER BAND

- BLACKROLL LOOP BAND

  

 

HVA ER LØPERKNE?

På  utsiden av benene dine, er det et bredt og hardt bånd av fibrøst vev. Det kalles også det iliotibiale båndet. Det iliotibiale båndet stabiliserer hoften og knærne, og spiller derfor en viktig rolle ved løp.

Båndet starter fra foppen av bekkenet og går langs utsiden av låret, ned over knæet og hefter på den øverste delen av leggbeinet. 

Det iliotibiale båndet forbinder dessuden rumpemusklene med hoftebøyermusklenene Tensor fasciae latae. 

Disse musklene jobber sammen for å stabilisere beina og benstillingen. 

Hvis måten musklene interagerer på blir forstyrret, kommer de involverte musklene i ubalanse, og kan da forårsake problemer. Har man løperkne, betyr det at det er en uhensektsmessig belastning rundt det fremtredende knoklepunktet rundt lårbenet på utsiden rett over kneet. Dette er årsaken til den ubehagelige smerten på utsiden av kneet, som assosiariseres med løperkne. 

 

HVA ER SYMPTOMENE PÅ LØPERKNE?

Symptomene på løperkne er karakteristiske og beskrives som skarpe smerter på utsiden av kneet.

I mange tilfeller oppstår smertene etter et visst antall kilometer. Det er et tegn på at kneet er overbelastet, og at du bør unngå aktiviteter som fremprovoserer smertene - i hvertfall inntil du har fått kontroll over årsaken til smerten.

Du tenker kanskje at det bare skal løpes vekk, men når det kommer til overbelastningsskader som løperkne er smerter et avgjørende alarmsignal som du bør ta seriøst. 

OBS! Vi anbefaler at du konsulterer egen lege for å sikre, at det ikke er tale om skader på brusken eller andre skader på bevegelsesapparatet (som f.eks. skjelett og ledd). 

  

Legen bør sjekke for følgende:

- Hevelse

- Smerter ved lett anstrengelse og hvile

- Rødme og varme i det berørte området

- Skarpe smerter når du begynner en aktivitet

   

HVA FORÅRSAKER LØPERKNÆ?

Løperkne er først og fremst et tegn på overbelastning. Man har helt enkelt utstatt vevet i kroppen for en belastning, som er større enn den kunne tolerere. Som forstærkende risikofaktorer i utviklingen av denne skaden ses myofascial forkortning, begrenset mobilitet, manglende styrke samt de ubalansene som disse manglene forårsaker.

Følgende faktorer er hyppige risikofaktorer i forhold til løperkne: 

 

Begrenset mobilitet av baklårsmuskelen

Rumpemusklene, samt den ene hoftebøyermusklen strekker seg begge to ut i de iliotibiale bådet, og gir båndet den spenningen det trenger for å gi stabilitet. Hvis hoftebøyermusklene skaper for stor spenning (f.eks. stillesittende jobb) vil låret rotere innover, og hoften belastes mere enn normalt.

Det øker dessuten også spenningen på hele det iliotibialet båndet, og skaper større friksjon på utsiden av kneet. Forestil deg det som en snor, som konstant gnir langs med kanten av skarpt stein. Før eller siden vil det gi irritasjon.

 

Manglende aktivitet samt svakhet i rompeballene

Den primære rollen til rompemusklene er å strekke hoften. Kroppen din er fullstendig loddrett, lårenet, bekkenet og overkroppen er alle i en loddrett linje. Ballemusklene lider under det faktumet, at vi sitter mye i løpet av dagen. Konstant kompressjonVores baldemuskler lider un (sammentrykking) av rumpemusklene (ved sittende stillinger) begrenser mobiliteten i musklene, og neuromuskulær aktivitet.

Hvis rompemusklene er slappe fra før av, vil de ikke kunne vedlikeholde tilstrekkelig balanse med hoftebøyermusklene. 

  

Overpronasjon 

Skritt avviklingen vår - altså bevegelsen fra landing til avsett - er fundamentet for en sund løpestil. Ankelleddets ”innover-rulling” i skrittavviklingen kalles også for pronasjon. Hvis føttene ruller overdrevent mye innover (overpronasjon), kan det sette i gang en kjedereaksjon: 

Underbenene, knær og lår følger den innoverroterende bevegelsen. Det iliotibiale båndet på utsiden av låret reagerer ved å gi en større spenning i et forsøk på å stabilisere bevegelsen, og samtidig kompenserer for overpronasjonen.

  

Dårlig stabilitet i bekkenet

Det ses ofte at løper løper med underbenet innover. Den liten helning innover er naturlig, og skaper normalt ingen problemer. Men! Hvis underbenet går overdrevet mye innover, kan det være et tegn på at musklene som stabiliserer bekkenet ditt er for svake. Det betyr at utsiden av lårene ikke er stærke nok til å holde benene stabilt. Det gir et trekk på utsiden av låret, som kan øke risikoen for løperkne. 

   

HVOR LENGE VARER LØPERKNE?

Med målrettet behandling av løperknet, kan du lindre smertene relativt raskt. Men det kan ta opp til 6-11 måneder for sener, vev, og ligamenter å hele helt. Det er derfor super viktig å begrense omfanget av skadene så tidlig som mulig. Det er dessuten viktig at du, når du begynner å løpe igjen, kun øker gradvist de første par ukene, både antall kilometer og intensiteten - også selvom du ikke merker smertene lengre.

Restitusjonen, øvelser, og gode løpesko er viktige nøkkelord både under og etter gjenopptrening av løperkne. 

 

HVOR LENGE MÅ DU HOLDE PAUSE FRA LØP?

Lengden på pausen er individuell. Men det er ytterst viktig at du hviler, og gir kroppen ro i den perioden når du er i gang med gjenopptrening. Hvis du fortsetter med å irritere området, vil det på lengre sikt forsinge helingen unødvendigt, og du risikerer ikke å få den ønskede resultatet av tiden og energien, du har lagt i gjenopptreningen. Gi i stedet kroppen tid til å gjenvinne balansen, så løperkne og smerter ikke blir et kronisk problem. 

 

SLIKE FOREBYGGER DU LØPERKNE

- Jobb med å optimere løpestilen.

 

- Sørg for å ha de rette løpeskoene.

Det er umiddelbart vanskelig å gi et konkret svar på hvilke løpesko du bør bruke når du har løperkne. Valget ditt av løpesko avhenger av flere faktorer, som biomekanikken, løpestilen, og treningsmengden din. Det kan være en god ide å skifte mellom flere forskjellige løpesko, da du på den måten har mulighet for å variere belastningen, som du utsetter kroppen for under løp.

Les evt. mere her.

 

- Restitusjon. 

Lytt til kroppen og gi den ro, når den trenger det.

 

Øvelser.

Generelt er den beste behandlingen av løperkne, øvelser. Det gjelder både før, under og etter skaden. Øvelser kan nemlig både forhindre irritasjon i å utvikle seg til en skade, behandle skaden når den er det, og gjøre kroppen mere robust og motstandsdyktig i forhold til fremtidige skader. 

 

Er knebind en god idé, når du har løperkne? 

Et knebind kan støtte keet, og hjelpe med å stabilisere og avlaste det. I noen tilfeller kan trykket fra knebindet forværre smertene. Du er derfor nødt til å prøve forskjellige knebind, og kjenne etter hva som virker for deg.  

OBS! Et keæbind kan kun gi støtte til kneet – det kan ikke fjerne smerter forårsaket av løperkne.

   

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler

  • TEST: FITBIT VERSA 3 - Stilrent smartklokke og aktivitetsmåler med innebygget GPS

    Les anmeldelsen av Fitbit Versa 3 - en aktivitetsmåler og smartklokke i stilrent design med innebygget GPS og markedets beste søvnanalyse. Les mere her!

  • Test: New Balance Fresh Foam Hierro V6 – Terreng-design i toppklasse

    Leter du etter en behagelig og slitestærk terrengsko med kult design? Da bør du vurdere Hierro V6.

  • Den lange løpeturen – Lengde, tempo & oppbygning

    Den lange løpeturen er kjernen i maratontreningen. Men hvor lang, hvor rask, og hvordan bygger du den opp? Les her.  

  • Gode utendørsvaner i en innelukket tid!

    Hvordan kan du få gang i de gode utendørsvanene i en tid som er litt innelukket? Her kan du lese hvordan du kan finne løpemotivasjonen igjen!