Hælspore er en smertefull tilstand som kan ta lang tid å komme seg over, og det kan derfor bli nødvendig å ta en pause fra løpetreningen. I denne artikkelen blir du veiledet til å lindre dine hælsmerter og komme deg raskere.
Denne artikkelen består av følgende avsnitt. Du kan klikke på en av overskriftene for å gå til den ønskede seksjonen.
- HVA ER EN HÆLSPORE EGENTLIG?
- HVA ER SYMPTOMENE PÅ EN HÆLSPORE?
- HVA ER ÅRSAKEN TIL HÆLSPORE?
- SLIK BEHANDLER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORE
- SLIK FOREBYGGER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORE
- MOBILISERING OG STREKKØVELSER FOR HÆLSPORE
- AKTIVERINGS- OG STYRKETRENINGSØVELSER FOR HÆLSPORE
HVA ER EN HÆLSPORE EGENTLIG?
Hælspore er en betegnelse for en smertefull tilstand rundt hælbenet og plantar fascia. I mange tilfeller kan man ved hjelp av ultralyd påvise en irritasjonstilstand eller betennelse rundt festet, der plantar fasciaen sitter på hælbenet. Dette kalles "fascitis plantaris", altså en betennelsestilstand i plantar fasciaen, som på latin heter fascie plantaris.
Studier har vist at mange kan ha betennelse i det aktuelle området, til og med ekstra benvekst, men ikke ha noen symptomer. Studiet viste også at man kan ha symptomer, dvs. smerter fra det samme området, uten noen påviselige fysiske endringer.
HVA ER SYMPTOMENE PÅ EN HÆLSPORE?
- Stikkende smerter i hælen når du legger vekt på den.
- Du har vondt når du står opp av sengen om morgenen. Det gjør spesielt vondt de første skrittene.
- Hælsmertene stråler fra foten til leggen
- Betennelsen fra hælsporen fører til hevelse. Hælen føles varm.
- Ofte vil du ikke vite at du har en hælspore, fordi den ikke nødvendigvis gir symptomer.
Før var det vanlig å operere hælsporer, men det ga sjelden langvarige forbedringer av smerten. Den gode nyheten er at det sjelden er nødvendig å la seg operere. I de fleste tilfeller kan du lindre smertene fra en hælspore ved hjelp av forskjellige tiltak og øvelser.
HVA ER ÅRSAKEN TIL HÆLSPORE?
Den vanligste årsaken til hælspore er overbelastning eller en ujevn belastning ved gange eller løping.
Hælspore som følge av betennelse i plantar fascia (fotsålen):
Hvis du legger for mye press på hælene ved å stå oppreist lenge eller drive med sport over en lengre periode, kan det føre til uhensiktsmessig belastning av hælen. Det kan også oppstå betennelse i hælen. Det er kroppens måte å reagere på uhensiktsmessig stress og belastning. Ved økt belastning kan det oppstå kalsiumavleiringer i det berørte området, der hvor bindevevet fester til benet. Det er kroppens forsøk på å gjøre hælen mer motstandsdyktig og et forsøk på å gjenvinne dens naturlige bevegelighet og fleksibilitet.
Det er imidlertid ikke selve benfremspringet som er årsaken til smerten. Årsaken til smerten er at det blir trukket kraftig i det ytre laget rundt benene (periosteum), noe som medfører ubehag og i fremskredne tilfeller kronisk betennelse i fotsålen (plantar fascia).
SLIK BEHANDLER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORE
Heldigvis er det flere ting du selv kan gjøre hvis du har en hælspore eller hælsmerter. Som vi allerede har nevnt, er det viktig å forsøke å gjenskape bindevevets naturlige bevegelighet og fleksibilitet og styrke musklene i foten din.
- Avlastning: det er viktig at du reagerer så snart du begynner å merke smerter i hælen. Unngå løping, hopping og å stå oppreist for lenge om gangen. Det kan bli nødvendig å ta en pause fra trening og sportsaktiviteter.
- Kalde- eller varmebehandling: du kan lindre smertene ved å kjøle det berørte området. Kulde har det med å avhjelpe hevelse og varme oppstått ved betennelse. Varmebehandling får musklene og vevet til å mykne opp og slappe av. Det kan godt være at kulde virker bedre for deg enn varme (eller omvendt), men det kan være en fordel å varme musklene og vevet opp før du gjør strekk- eller styrkeøvelser.
- Bevegelse: massér fotsålene og leggmusklene dine. Massasje forbedrer mobiliteten og letter muskelspenninger. Når du masserer fotsålene, bør du prøve å komme så nær hælsporen som mulig uten å presse direkte på det smertefulle punktet eller området. I tillegg kan du med fordel mobilisere sacroiliacaleddet.
- Styrkeøvelser for fot- og leggmuskler: det er viktig at du aktiverer fot- og leggmusklene med forskjellige strekk- og styrkeøvelser. Det stimulerer nemlig bindevevet til å regenerere seg selv.
- Komfortabelt fottøy: hvis du sliter med hælspore, er det en god idé å vurdere valget av fottøy. Det anbefales å velge komfortable sko eller få laget innleggssåler som er spesielt designet for å lette trykket i det berørte området, der hælsporen befinner seg. Du kan få laget innleggssåler hos en fysioterapeut uansett om du sliter med hælspore, nedsunket forfot, overpronasjon, etc.
Innleggssåler anbefales ikke som en permanent løsning, fordi det kan gi skjevheter eller en ujevn vektfordeling andre steder i kroppen. Regelmessige øvelser er den sikre veien til å lindre og redusere risikoen for hælspore.
Hvis smertene ikke avtar ved hjelp av ovennevnte råd, anbefaler vi at du kontakter fastlegen din. Legen kan gi deg en resept på smertestillende medisiner, salve, sjokkbølgebehandling eller strålebehandling. Det er imidlertid viktig å huske at den eneste måten å sikre seg langsiktig bedring og unngå fremtidige hælsporer er ved å avlaste og styrke musklene og vevet.
SLIK FOREBYGGER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORE
- Vær nøye med valg av fottøy og bytt ut løpeskoene når de er slitte. Hvis løpeskoene dine er slitte i hælen, kan det oppstå en skjev vektfordeling, noe som kan øke risikoen for å utvikle en hælspore.
Du kan med fordel veksle mellom forskjellige løpesko for å variere belastningen.
- Løp på variert underlag. Unngå å løpe kun på harde underlag som asfalt.
- Om sommeren kan du forsøke å løpe korte strekninger på mykt underlag (som gress eller sand) barføtt. Det vil naturlig flytte landingen lenger frem på foten, og du unngår dermed belastning på hælen og området rundt hælen.
- Mobilisér og aktiver fotmusklene dine regelmessig.
ØVELSER KAN LINDRE SMERTER
Å ha hælspore beskrives ofte som følelsen av å gå på spiker. Du vil som regel ha smerter når du står opp om morgenen. Smertene avtar gradvis i løpet av dagen etter hvert som du beveger deg. Dette skyldes at bevegelse får muskel- og bindevevet i føtter og legger til å slappe av.
Ubehandlede hælsmerter kan med tiden utvikle seg til en hælspore. Det kan gi sterke smerter og i verste fall begrense deg i hverdagen.
Men fortvil ikke! Med riktige øvelser kan du faktisk selv lindre smertene fra hælsporen. For de fleste mennesker er målrettede øvelser faktisk nok til å bli kvitt smertene uten å måtte gjennomgå en operasjon.
Ved behandling av hælspore er det spesielt viktig å gjenskape den naturlige bevegeligheten og fleksibiliteten for vevet som løper langs fotsålen.
Du bør også jobbe med å forbedre bevegeligheten i flere av leddene dine. Dette skyldes at overspente legg- og fotmuskler gir økt risiko for å utvikle en hælspore. I tillegg til aktivering av vev og bevegelighet, bør du også styrke fotmusklene dine.
Gjør derfor følgende øvelser 3-5 ganger i uken for å få de beste resultatene.
Se vårt utvalg av og .
Hælspore massasjeøvelse #1 - løsner spenning i fotsålen:
1. Stå på gulvet.
2. Plasser BLACKROLL MINI FLOW sentralt under fotsålen og la tærne henge avslappet ned.
3. Flytt vekten over på foten som er plassert på BLACKROLL MINI FLOW
4. Rull langsomt frem og tilbake langs fotsålen mens du legger et konstant trykk ned mot foam rolleren.
5. Stopp opp på de ømme punktene i 10 sekunder og gjør lette, fjærende bevegelser.
6. Rull over hele fotsålen ved å helle foten til høyre og venstre. På den måten får du massert innsiden og utsiden av fotsålen.
Tid: 1-2 minutter per side
Sett: 1
Hælspore massasjeøvelse #2 - løsner spente leggmuskler:
1. Sitt på gulvet med strake ben.
2. Plasser den ene foten i gulvet med kneet bøyd foran deg.
3. Plasser den andre leggen på BLACKROLL TWIN
4. Plasser hendene på hver side av baken.
5. Løft baken og rull forsiktig frem og tilbake over leggmuskelen ved å bøye og strekke det bøyde benet.
6. Drei det benet som ligger på BLACKROLL TWIN innad og utad for å massere hele leggmuskelen.
7. Stopp opp på de ømme punktene i 10 sekunder mens du gjør sirkulære bevegelser med ankelen.
Tid: 1-2 minutter på hvert ben
Sett: 1
MOBILISERING OG STREKKØVELSER FOR HÆLSPORE
Nedsatt bevegelighet noen steder i kroppen kan kanskje ha effekt på bevegelighet og spenninger et annet sted i kroppen - derfor kan det være en idé å jobbe med din mobilitetandre steder. Vi viser her noen øvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp og skape mer bevegelighet i ankel, mellomfot og korsben.
Hælspore strekkøvelse #1 – forbedrer mobilitet i ankelen og mellomfoten:
1. Stå oppreist.
2. Plasser fotballen på BLACKROLL MINI FLOW.
3. Bøy kneet og len kroppen frem for å øke strekket i din leggmuskel og fotsåle.
4. Variér strekket ved å lene kneet skiftevis innover og utover. Dette øker mobiliteten i din mellomfot, fordi det oppstår en rotasjon. Slik strekker du også inn- og utsiden av din leggmuskel.
Tid: 1-2 min. pr. ben
Sett: 1
Hælspore strekkøvelse #2 – forbedrer mobilitet i sacroiliacaleddet:
1. Legg deg på gulvet og plasser Standard Foam Roller under korsbenet.
2. Bøy det ene benet opp mot brystet og hold det fast ved å plassere hendene rundt kneet. Hold det andre benet strakt.
3. Vipp forsiktig frem og tilbake med det utstrakte benet.
Tid: 1-2 min. pr. Side
Sett: 1
AKTIVERINGS- OG STYRKETRENINGSØVELSER FOR HÆLSPORE
Når du har løst opp vev og muskler, er det viktig å aktivere og styrke dem, så du reduserer risikoen for å utvikle hælspore fremover. Forsiktige hoppende bevegelser styrker din fot og dine leggmuskler. Formålet med øvelsen er å stimulere bindevevet til å regenerere seg selv.
Aktiveringsøvelse #1 – styrker legger og føtter:
1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Dine knær skal være lett bøyde.
3. Gjør forsiktige hopp på stedet. Sørg for at dine hopp er fjærende.
4. Når du har øvelsen under kontroll, kan du forsøke å fjære til høyre og venstre for å aktivere et større område av føttene og leggmusklene.
Tid: 1-1,5 min.
Sett: 3
Tips: Strekk- og sammentrekningsbevegelser hjelper med å bygge kollagenfibre og gjenoppretter funksjon i bindevevet.
I de foregående avsnitt har vi referert til følgende treningsverktøy, du med fordel kan bruke til behandling av hælspore:
- BLACKROLL MINI FLOW
- BLACKROLL STANDARD
- BLACKROLL BALL 12
- BLACKROLL TWIN
- BLACKBOX MINI (Inneholder mini foam roller, ball og duoball)
Se alt fra
her
Mer inspirasjon?
Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers.
