Artikkel

Progresjon i løpetreningen: Slik får du konstant forbedring

Progresjon i løpetreningen: Slik får du konstant forbedring

Se Kim Petersen's profil


 Av Kim Petersen

 

Her er den ultimative guiden til hvordan du kan utfordre deg selv i din trening, og bli en bedre løper.

 

Artikkelen er laget spesielt til den seriøse løperen som gjerne vil løpe lengere og raskere. Artikkelen gir deg konkrete råd til hvordan du bør strukturere treningen, for å sikre deg at du hele tiden utvikler deg som løper.

Nøkkelordet er progresjon.

Er du mosjonist eller en relativt ny løper som nå opplever at du ikke forbedrer deg så mye til tross for mer trening, så vil det også være inspirasjon for deg i denne artikkelen.

 

Den viktigste ingrediensen i ett løpeprogram er evnen til å lage en progresjon i programmet.

Progresjon er det treningsprinsippet som all suksessfull løpetrening bygger på. Uansett hvilket program du følger, så er progresjon «et must.»

Men hva er egentlig progresjon, og hvordan kan du få progresjon i din egen trening?

Når du har lest dette innlegget er mitt håp at du vil være en «progresjonsmester», og at du helt naturlig begynner å tenke progresjon i dine løpeprogrammer.

  

  

Hva er progresjon?

Progresjon betyr helt enkelt «fremgang» eller «fremskritt.»

Når du øker din treningsbelastning kontinuerlig over tid, så er anses dette som progresjon. Vil du bli en bedre løper så må du hele tiden øke belastningen i din trening, for å stimulere kroppen til å bli sterkere. 

Øker du ikke din samlede treningsbelasting blir kroppen «doven,» og forbedringene blir mindre og mindre og til sist vil du ikke oppleve fremgang lengre. 

Hvis du skal utvikle deg som løper gjennom flere år så må du også tenke progresjon i den langsiktige planen.

Du må øke din treningsbelastning fra treningsprogram til treningsprogram, for å bli bedre år etter år.

 

Øk for lite og bli straffet – øk for mye og bli skadet!

Det er enkelt og lett å øke treningsbelastningen – det er bare å løpe flere km i høyere tempo, så er det fint!

Det er dog vanskeligere å øke belastningen, så du får mest mulig fremgang samtidig med at du unngår skader.

Optimalt sett ligger du hele tiden på grensen til å bli skadet – uten å bli skadet. Det er denne grensen du skal utfordre og finne, hvis du vil nå ditt maksimale potensiale.

Når du skal øke treningsbelastningen må du derfor være strukturert. Flere løpetrenere og eksperter sier at du maksimalt må øke din belastning med 10% fra uke til uke.

Men faktumet er at denne 10% regelen veldig sjeldent blir fulgt.

Du bør derfor bruke regelen som en rettesnor, og la være med å henge deg alt for mye opp i den.

 

Slik øker du din treningsbelastning

Du kan øke treningsbelastningen ved å løpe flere kilometere, øke tempoet, eller begge deler.

Normalt anbefaler jeg at du så godt som mulig fokuserer på enten å øke treningsmengden (altså antallet av kilometer), eller øke treningstempoet.

Etter min erfaring så økes risikoen for skader markant hvis du både øker treningstempo og mengde i samme periode.

Når du øker treningsbelastningen er det viktig at du gir kroppen tid til å fordøye økningen. Den kjente amerikanske løpetreneren, Jack Daniels, mener at kroppen bruker cirka 6 uker på å fordøye, og tilpasse seg en ny belastning.

Det er viktig å utheve at det ikke er noe egentlig vitenskapelig grunnlag for å si dette. Poenget er bare at en for rask progresjon kan medføre skader, da særlig sener og ledd bruker tid på å tilpasse seg til den nye (økte) belastningen. 

Omvendt kan man si hvis du stagnerer i din trening, og ikke lengre forbedrer deg, bør du stille deg selv ett simpelt spørsmål;

«Har jeg økt min samlede treningsbelastning i den seneste tid?»

Hvis svaret er «nei», er det ikke så rart at du ikke blir bedre...

 

Få en overordnet struktur på din progresjon

En god måte å strukturere din progresjon på, er å sette treningen i blokker på uker, måneder (eller periode til periode, hvis du foretrekker periodisering), og hele treningsprogrammet.

De to førstnevnte blokkene er for å få en struktur på progresjonen i et enkelt treningsprogram.

Sistnevnte er for å kunne sammenligne flere programmer med hverandre.

Din progresjon kan skje fra uke til uke, månede til månede (eller periode til periode), og fra treningsprgram til treningsporgram.

La meg gi deg tre eksempler for å illustrere mitt poeng:

OBS! Det er ikke slik jeg vil anbefale deg å gjøre det – det følgende er eksempler. Du finner mine konkrete råd senere i artikkelen.

 

Eksplosiv Progresjon

progression running

 

I de første 3 ukene er det ingen progresjon i treningen. I ukene 1 til 3 løper personen 130 minutter totalt, mens all progresjon er lagt i uke 4, hvor personen løper 210 minutter, altså en stigning på 60 %.

Det er naturligvis ikke hensiktsmessig, og det vil være en bedre ide å ha en jevn progresjon fra uke til uke f.eks;

 

Jevn Progresjon

progression in running

  

Her er progresjonen mellom ukene mere jevne, og personen løper hhv. 130min, 140min, 150min og 170min.

Her er den største stigningen i prosent på 13 % mellom uke 7 og 8. Vi antar nå at vår person har løpt i 2 måneder.

Det neste vi kan gjøre er å sammenligne treningsbelastningen på månedsbasis. I ukene 1-4 var den totale treningsbelastningen på 600min, mens treningsbelastningen fra uke 5-8 var 590min.

Vi ser nå at det ikke er progresjon fra første til andre månede, selv om vi har hatt en progresjon på ukebasis (600min vs. 590min). Vi vil naturligvis også gjerne ha en progresjon på månedsbasis. Den tredje måneden kan derfor se slik ut:

 

Månedlig Progresjon

running progression

 

Samlet sett blir treningsmengden for denne måneden på 740 min, altså en stigning på 25 % sammenlignet med måneden før.

Legg merke til at det også er progresjon fra uke til uke i denne 3.måneden.

 

Skri treningsdagbok – og hold overblikk over din trening

Du kan holde øye med din progresjon ved å skrive treningsdagbok. Og nei, treningsdagboken er ikke en norsk stil.

I din treningsdagbok skal du notere de viktigste elementene, og den kan lages i enten ett excel ark eller et word dokument.

Det aller letteste er hvis du har en løpeklokke, eller benytter en treningsapp på telefonen. For løpere med Garmin klokke har du f.eks Garmin Connect som fungerer som din treningsdagbok.

Fører du en manuell treningsdagbok er det disse 5 elementene, du skal notere;

·       Navnet på treningen

·       Antallet kilometere

·       Tidsforbruk

·       Treningstempo

·       Eventuelle notater f.eks. om været, skader/skavanker osv…

 

Nå spør du sikkert deg sel:

«Hvorfor kan jeg ikke bare lagre de programmene jeg følger, og bruke disse til å se hvordan treningen har gått?»

Det kan og skal du også.

Men faktumet er at det ganske sjeldent er 100% likhet mellom treningsprogrammet, og den treningen du har utført. Dette kan være pga. Sykdom, skader, ferie, fester o.lign. 

Skriv derfor alltid treningsdagbok – det tar 5min etter hver trening, hvis du gjør det manuelt, eller 0min hvis du har en løpeklokke eller en egnet app på telefonen!

 

 

Slik får en god progresjon i ditt løpeprogram

Nå som du har fått et overordnet innblikk i progresjonsstruktur, skal vi se på hvordan du selv planlegger et helt løpeprogram.

Begynn med å finne startpunkt og sluttpunkt. 

Dvs. hvor mange kilometer ønsker du å løpe i den første uken i ditt løpeprogram, og hvor mange kilometere vil du gjerne løpe i ukene innen nedtrapning.

La oss ta en fiktiv person for eksempelets skyld. Vi kaller han «John», og la oss si at han vil trene seg opp til maraton. 

John er en habil mosjonist, og velger å begynne med 40km pr.uke og har 60km pr.uke som sluttmål i løpet av 16 uker. John skal altså øke treningsmengden med 20km pr.uke i løpet av 16 uker, som da er 1,25km i uka eller 5km i måneden

Nå kan vi begynne å planlegge hver uke og månede, så vi kommer opp på 60km i uke 16 av programmet.

  

De 4 månedene kommer til å se slik ut

·       1.månede: fra 40 til 45km

·       2.månede: fra 45 til 50km

·       3.månede: fra 50 til 55km

·       4.månede: fra 55 til 60km

 

Strategien er å øke med samme antall km gjennom hele perioden for å få en jevn belastning på kroppen, og dermed minske risikoen for skader. 

Nå som vi har månedsprogresjonen på plass handler det om å bryte måneden ned i uker.

Vi gjenbruker ovenstående eksempel og vet at vi skal øke belastningen med 1,25km i snitt i uken.

Men vi ønsker ikke å øke belastningen hver eneste uke.

Vi vil nemlig gjerne ha en rolig uke i uke 4, for at kroppen kan bli frisk og klar til en ny belastningsstigning i uke 5.

  

De første 4 ukene kommer derfor til å se slik ut;

·       1.uke: 40km

·       2.uke: 42km

·       3.uke: 45km

·       4.uke: 40km

 

Nå vil vi så kunne gå videre fra uke 5-8.

Uke 5-8 kommer til å se slik ut;

·       5.uke: 45km

·       6.uke: 47km

·       7.uke: 50km

·       8.uke: 45km

Vi øker igjen på samme måte som de første 4 ukene.

Vi kunne også ha gjort det på mange andre måter, men det er en god ide å bryte progresjonen med en rolig uke eller to innimellom. 

  

   

Slik utvikler du dine treninger

Progresjon i løpetreningen handler ikke kun om å øke det ukentlige antall av kilometere du løper. Det er også viktig å se på hvordan du kan øke belastningen under trening. Særlig under de spesifikke treningene.

Og hva er de spesifikke treningene?

En spesifikk trening er en såkalt «kvalitetstrening.»  

For de fleste halvmaraton- og maratonløpere vil det typisk være den lange turen, en tempo/intervalltrening, og eventuelt en moderat treningstur.

For en 5km/10km løper, vil det typisk være 1-2 intervall- og tempotreninger, og eventuelt en moderat tur.

Du kan også øke belastningen på restitusjonsturene, men det vil ha mindre betydning for din formfremgang.

  

Den lange turen – øk antallet av km deretter tempo

For stort sett alle maratonløpere er den lange turen hjørnestenen i løpeprogrammet.

Derfor er det viktig og også strukturere denne.

Vi bruker igjen vår fiktive person «John.»

Vi vet at utgangspunktet til John er en lang tur på cirka 10km, men vi vil gjerne at John øker denne til 32-25km i løpet av programmet.

John har da i prinsippet 16 uker til å løpe distansen på den lange turen med 14km.

Men vi vil også gjerne at John får lagt inn litt tempotrening i den lange turen til slutt i programmet. I tillegg vil John gjerne løpe ett eller to halvmaratonløp i den siste fasen før nedtrapning.

Vi bestemmer oss for at John skal kunne løpe de 32km omkring uke 12.

Det gir oss 12uker/3 måneder til å øke den lange tuen med 14km, hvilket er litt over 1km om uken, og ca 4,5km om måneden.

Vi vil igjen unngå å øke kontinuerlig gjennom alle 12 uker, fordi vi gjerne vil gi kroppen mulighet til å bli frisk og uthvilt igjen.

  

Derfor kunne en progresjon på den lange turen se slik ut;

·       Uke 1: 18km

·       Uke 2: 20km

·       Uke 3: 23km

·       Uke 4: 18km

·       Uke 5: 23km

·       Uke 6: 25km

·       Uke 7: 28km

·       Uke 8: 23km

·       Uke 9: 28km

·       Uke 10: 30km

·       Uke 11: 33km

·       Uke 12: 28km

 

Vi kunne ha gjort det på en mindre matematisk korrekt måte, men jeg har valgt å bruke dette eksempelet da det gir et godt bilde på hvordan det kan se ut.

 

5 veier til progresjon på intervallene

Intervalltrening er et «must,» hvis du vil utnytte 100% av ditt potensiale. 

Når de fleste løpere tenker progresjon i intervalltreningen så handler det oftest om å øke tempoet.

Men du bør tenke annerledes – spesielt hvis du har en tendens til å bli skadet. Du kan nemlig oppnå progresjon i dine intervaller på 5 forskjellige måter som jeg vil beskriver og gi eksempler på her;

  

1: Tempo

Den mest åpenbare måten å øke treningsbelastningen på. Jo dårligere form du er i ved programstart, jo mere naturlig vil deg føles for deg å øke tempoet underveis i dine intervaller.

  

2: Lengden på pausene

Du kan øke den samlede belastningen ved å gjøre pausene mellom intervaller kortere. Reduser f.eks pausen med1/2 min fra uke til uke. Gjør du pausen kortere, vil du også gjøre treningen mere spesifikk hvis du samtidig holder tempoet.

 

3: Antallet av intervaller

Løp flere kilometer i høyere tempo.

Her skal du være litt påpasselig med og ikke øke for raskt.

Økt med maksimalt 1-2 km om gangen.

F.eks. fra 5 x 1000m til 6 x 1000m til 8 x 1000m osv. inntil du har det antall intervall kilometer du ønsker.

 

4: Lengden på intervallene

Øk lengden på intervallene underveis i programmet ved samme tempo.

Begynn med relativt korte intervaller og øk deretter lengden når du føler deg klar til det, f.eks etter hver tredje uke.

Det kunne være 10 x 500m, 6 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1500m, 3 x 2000m 2 x 3000m

 

5: Pauseaktivitet

En ofte oversett mulighet til å jobbe med progresjon i intervallene er å endre pauseaktiviteten fra å stå stille til å jogge i et høyere tempo i pausene.

F.eks. kan 5 x 1000m med 3min pause bli til 5 x 1000m med 3min lett jogg, som igjen kan bli til 5 x 1000m med 3min løp i 75 % av intervalltempo osv.

 

 

Kombiner de 5 måtene - slik gjør du

Typisk vil du kunne bruke en kombinasjon av disse progresjonsmulighetene til å lage ditt treningsprogram.

Men det er en god ide å ha en strategi før du planlegger programmet. En mulighet er å øke antallet intervaller, så lengden av intervallene for så å redusere pauselengden, og til sist øke pauseaktiviteten.

 

 

Track ditt treningstempo med TRIMP

I denne artikkelen har jeg skrevet mye om økning av treningsmengde i forhold til å øke den samlede treningsbelastningen.

Men la oss si at du også vil leke med tempoer underveis i ditt løpeprogram.

F.eks. hvis du ikke vil løpe intervaller de første 4 ukene, hvoretter du vil legge til intervaller.

 

Hvordan gjør du det?

Når du begynner intervalltreningen økes også treningsbelastningen uten at treningsmengden nødvendigvis blir større.

Dessverre er det ikke helt enighet om hvordan man gjør dette best.

Oftest vil det være slik at man prøver å gange intensiteten med treningsmengden for å få et poengtall.

Problemer er bare hva som skal ganges, for intensitet er jo mange ting!

I vitenskapelige tidsskrifter er den såkalte TRIMP (Training Impulse) score blitt brukt.

Her deler du din treningsintensitet i 4-5 soner (stigende fra 1-5).

Så ganger du sonetallet med antall kilometer, eller varighet i den gjeldende sonen.

 

Du kan f.eks. beslutte deg for at dine treningssoner skal se slik ut;

·       Zone #1: lett løp / jogg

·       Zone #2: maratontempo

·       Zone #3: halvmaratontempo

·       Zone #4: 10km tempo

·       Zone #5: 5km tempo og høyere

Du kan naturligvis også inndele sonene etter puls. 

 

TRIMP Beregningseksempler

La oss vise noen utregningseksempler fra en standard treningsuke med 3 treninger: 1 lang rolig tur, 1 moderat tur og 1 intervalltrening

trimp example

   

Deretter kan vi regne ut ukens samlede TRIMP Score 80+120+90 = 290 pts.

La oss nå si at vi i neste uke løper følgende treninger;

  

trimp example

  

TRIMP Score er i dette tilfelle igjen 290pts, altså er progresjonen i den samlede belastningen = 0.

Hvis vi derimot kun tar progresjon i mengden (altså antall minutter i løpeskoene) er progresjonen 35%!

Hvis tempoet og intensiteten varierer mye fra uke til uke, bør du bruke TRIMP scoren til å regne ut din samlede belastning! 

Vær oppmerksom på at TRIMP scoren alltid er en relativ skala.

Du kan derfor bruke stort sett hva du har lyst til i forhold til å oppnå et tall for din belastning. Så lenge du ikke skifter mellom forskjellige variabler f.eks tid og antall km.

  

Avanserte progresjonsmodeller

Når du har forstått de basale prinsippene for progresjon, vil du kunne begynne å endre de fastlagte mønstrene som du har sett eksempler på i denne artikkelen.

Du vil kunne skite mellom å endre treningsmengde og treningsintensitet for å variere treningen mere, og du vil kunne periodisere din trening. 

I en kommende artikkel, vil du kunne lese mere om periodisering.

 

God trening!

  

     

Mer inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler - klikk her

  • Vinterens 5 beste løpetights og løpebukser til herrer og damer

    Når temperaturen faller, men du gjerne vil ut og løpe, så er disse varme vinterløpebuksene ditt beste våpen! Se våre 5 favoritter til både herrer og damer her.

  • Test av 4 fede Saucony Trailsko | Se forskjellene og vrlg den riktige

    Her ser vi nærmere på 4 terrengsko fra Saucony og gir deg en oversikt så du kan velge den modellen som passer perfekt til deg.

  • TEST: Saucony Xodus 10 - Terrengsko med maksimal komfort

    Se anmeldelsen av en av markedets mest komfortable terrengsko.

  • TEST: Saucony Switchback 2 - Rask, lett og allsidig

    Jeg har vært i skogen og testet terrengskoen vår Saucony Switchback 2. Les anmeldelsen min i artikkelen under.