Unngå løpemage i din daglige løpetrening
Til den vanlige løpetreningen handler det først og fremst om å finne en løsning som virker for deg i hverdagen. Det er også verdt å nevne at hvis du ikke opplever problemer med din nåværende rutinen, så er det nok ikke noe grunn til å lage store endringer.
Intensitet i treningen
Skal du ut på en rolig joggetur, kan du kanskje løpe på det meste. Når du løper, så justerer kroppen på blodtilførselen slik at de musklene du bruker når du løper, får mer blod. Dette gjøres ved at blodårer til andre områder innsnevres for å minske blodtilførselen.
Løper du ved svært høy intensitet, så krever musklene så mye blod som mulig da det er blodet som bl.a. leverer oksygen til musklene. Det betyr med andre ord at blodtilførselen til din fordøyelse blir redusert. Resultatet er en langsommere fordøyelse, og derfor kan det være vanskelig å oppta visse matvarer som krever at fordøyelsessystemet er i full gang.
Rådet her er altså at du er litt ekstra oppmerksom på kosten hvis du har et høyintenst løpepass på programmet.
Tidsforsinket respons
Når du spiser noe, så går det en viss tid før det er gjennom systemet. Alt avhengig av hva du spiser, er det er også forskjell; en skive hvitt toastbrød er for eksempel markant raskere enn en skive grovbrød.
Vil du fjerne vite hvor raskt en bestemt matvare opptas, så kan du undersøke hvor matvaren plasseres i det som kalles for ”glycemisk indeks”. Glycemisk indeks (GI) er en skala fra 0-100, hvor 100 er det som opptas aller raskest.
I toppen av skalaen finner du bl.a. hvite ris, hvitt brød og vannmelon. I midten finner du bl.a. melk, yoghurt, bønner og epler, og i bunnen brune ris, løk, brokkoli og tomat. I tillegg er svært fett- og proteinholdige matvarer også langsomme å ta opp – f.eks. fisk og egg.
Med ovenstående in mente er det lurt å spise på en måte slik at ditt fordøyelsessystem ikke har for mye å jobbe med når du skal ut på en løpetur med høy intensitet. Det betyr i praksis at du med fordel kan holde deg til matvarer litt høyere oppe på GI-skalaen, hvis måltidet ligger tett på et høyintenst løpepass.
Unngå løpemage til konkurranser
Til konkurranser gjelder i bunn og grunn det samme som til de høyintense løpepassene. Det er allikevel den forskjellen at du til trening med fordel kan prøve å eksperimentere litt for å finne ut hva som virker best for deg. Det er selvsagt ikke å anbefale til konkurranser – her handler det om å gjøre det som virker.
Opp til konkurransen
I tillegg til at du kan ha noen individuelle preferanser, som du altså bør øve på forhånd og ta hensyn til på konkurransedagen, så er det ifølge litteraturen følgende anbefalinger om ditt siste måltid opptil løpet (ca. 3 timer før konkurranse) – anbefalingene skal ses i forhold til din normale kost:
- Mindre kaffe
- Mindre fett
- Mindre protein
- Mere karbohydrater
- Færre fibre
- Mer vann (men ikke for mye)
Får du mageproblemer, selv om ditt siste måltid opp til konkurransen ser ut til å være optimalt, så kan du prøve å ta en kikk på kveldsmåltidet dagen før. Spiser du et veldig ”tungt” måltid kvelden før løpsdagen, kan du godt risikere at det gir utfordringer. I det hele tatt kan du med fordel i et par dager opp til konkurransen spise litt mer fiberfattig, og spesielt dagen opp til løpet, prøve å spise lettere.
Du må selvfølgelig ikke sulte deg selv i dagene opptil, da du risikerer å ikke ha fylte depoter når du starter. Prøv å eksperimentere med hvordan du skal spise for at du føler deg mest klar, lett og velopplagt på løpsdagen.
Underveis i konkurransen
Underveis bør du holde deg til helt enkle matvarer og vann (hvis du har behov for det). Det enkleste er benytte produkter som er laget til formålet. Det gir bedre sjanser for at magen din tar imot det på hensiktsmessig vis – men husk å prøve det til trening.
Vil du lese mer om bruk av energiprodukter under trening, har jeg skrevet en hel artikkel om det som du kan finne her: ”Guide: Slik bruker du energi før, under og etter løp”
Referanser
- Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms (2020)
- Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms (2022)
