Solen står høyt på himmelen, asfalten dirrer i varmen, og luften står stille. Klokken er 14, og du står med snørte sko og blikket mot veien. Du vil gjerne av gårde, men hvordan griper man en løpetur an når sommervarmen slår til? Det blir du klokere på her. Før vi dykker ned i hvordan du best håndterer varmen, skal vi først se på hva som egentlig skjer i kroppen når du løper under høye temperaturer.
Derfor føles løp i varmen ekstra hardt
Når du løper, pumper benene, armene svinger i takt, og kroppen jobber intenst for å drive deg fremover. Det kan føles effektivt, men faktisk er det kun en liten del av energien som kroppen produserer som går til selve bevegelsen. Resten blir til varme.
Varme er med andre ord en slags bivirkning ved å bevege seg, og det blir produsert mye av den. Faktisk blir opp mot 70-80 % av energien du omsetter til varme. Kroppen må kvitte seg med den overskytende varmen for å holde temperaturen stabil (Duffield & Dawson, 2016). Lykkes det ikke, stiger kroppstemperaturen, og det går ut over både komfort og prestasjon. For kroppen fungerer kun optimalt innenfor et smalt temperaturspenn.
Heldigvis har kroppen sine egne systemer for å bli kvitt overskuddsvarmen. Den sender blant annet blodet nærmere hudens overflate og starter produksjonen av svette. Når solen steker fra en skyfri himmel og luften står stille, blir det mye vanskeligere for kroppen å bli kvitt varmen.
Så hva gjør du? Skal du droppe løpeturen når temperaturen stiger? Heldigvis ikke. Det handler om å hjelpe kroppen litt. Det finnes flere enkle og effektive tips som kan gjøre løpeturen i varmen mer behagelig.
Tips #1 - Tren kroppen til varmen
Du blir bedre til å løpe i varmen ved å øve. Det høres enkelt ut, men det virker. Studier har vist at kroppen etter 5–7 dagers rolig trening i varme forhold begynner å tilpasse seg (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Din svetteproduksjon blir mer effektiv, pulsen stiger ikke så raskt, og du kan bedre holde kroppstemperaturen stabil.
Varme trening har blitt populært blant både elitesportsutøvere og ambisiøse mosjonister. Ved å utsette kroppen for varme gjennom trening i varme omgivelser eller opphold i sauna, kan man stimulere kroppens evne til å håndtere varme mer effektivt. Fysiologisk ser man blant annet en økning i plasmavolum, en høyere svetterate og en forbedret evne til å lagre og håndtere varme (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Disse tilpasningene gjør det ikke bare lettere å holde ut i varmen, de kan også bidra til å forbedre prestasjonen.
Å trene kroppen til varmen kan altså godt betale seg, spesielt hvis du har et viktig løp i kalenderen over sommeren.
Tips #2 - Kle deg lett og lyst
Klærne betyr mer enn du tror. Mørke klær absorberer solens stråler og blir raskt varme. Lyse farger derimot reflekterer varmen og hjelper deg å holde temperaturen nede. Derfor er det en god idé å velge klær i hvitt, lys grått eller andre lyse nyanser når du løper i solen. En lys caps eller solskygge beskytter hodet og ansiktet mot direkte sol og kan gjøre en stor forskjell for hvor varm du føler deg.
Materialet spiller også en viktig rolle. Velg teknisk løpetøy som effektivt transporterer svette vekk fra kroppen og lar huden puste. Det hjelper med å holde deg tørr og avkjølt. Noen moderne løpetøy er dessuten utviklet med kjølende egenskaper som aktivt hjelper med å holde kroppen kjølig under varme forhold. Det kan være en fordel, spesielt hvis du løper mye i solen.
Tips #3 - Drikk klokt
Væske og elektrolytter spiller en avgjørende rolle når du løper i varme forhold. Når du svetter, mister du ikke bare væske, men også salter. Det handler dog ikke om å drikke mest mulig, men om å drikke klokt.
Turer under 1 time: Det er ofte nok å være godt hydrert i løpet av dagen, spesielt i timene opp til. Elektrolytter før avgang kan være en god idé hvis dusvetter mye. Du kan også med fordel ta med en liten flaske i hånden eller lommen, slik at du har mulighet til å drikke underveis.
Tur over 1 time: Sørg for å være velhydrert ved å drikke regelmessig dagene i forkant. Gjerne med elektrolytter som supplement. Det handler ikke om å drikke ekstra mye, men om å unngå væskemangel. Ta evt. elektrolytter før start, og vurder å supplere underveis. En eller en annen mulighet for å drikke underveis er en fordel.
Det er verdt å huske at for mye vann uten elektrolytter kan gi mageproblemer og redusere ytelsen. Derfor anbefales det ofte å sikte på ca. 400–800 ml væske i timen (Sawka et al., 2010), avhengig av din svetterate og varmen. En drikk med litt karbohydrat og elektrolytter kan gjøre en merkbar forskjell for hvordan du føler deg, og hvordan du presterer.
Tips #4 - Løp tidlig og start "kald"
Tidspunktet for løpeturen har stor betydning i sommervarmen. De tidlige morgentimene og sene kveldene er klart å foretrekke, hvor solen står lavere, og temperaturen er mer håndterlig. Unngå så langt mulig tidsrommet mellom kl. 12 og 15, hvor solen er skarpest og asfalten nærmest gløder.
Du kan også hjelpe kroppen allerede før du begynner å løpe. Hvis du starter “kald”, får kroppen lengre tid før den når temperaturene hvor prestasjonen påvirkes. Et kjølig bad, et opphold i et avkjølt rom eller et kaldt håndkle på nakken i noen minutter før avgang kan gjøre en merkbar forskjell.
Tips #5 - Jakt skygge og vind
Rutevalg kan gjøre en merkbar forskjell når du løper i varmen. Gå etter strekninger med skygge, f.eks. i skogområder, grønne stier eller mellom bygninger som skjermer mot solen. Mykere underlag som grus og skogstier reflekterer mindre varme enn asfalt og føles ofte mer behagelige.
Tenk også over vindretningen. En lett motvind kan være en fordel, fordi den hjelper med å fordampe svetten og kjøle kroppen. Planlegg ruten slik at du får motvinden på hjemturen, hvor du er varmest. Det kan føles tungt, men det hjelper kroppen mer enn det skader tempoet.
Tips #6 - Tilpass tempo og forventninger
Når temperaturen stiger, bør tempoet falle. Det er ikke et nederlag, men en klok tilpasning. I sommervarmen arbeider kroppen som nevnt under ekstra press. Det kan få selv velkjente distanser til å føles tyngre, og det er helt naturlig. Derfor er det viktig at du justerer dine forventninger og tilpasser tempoet til forholdene.
Som tommelfingerregel kan du starte med å senke farten 15–20 sekunder per kilometer. Mærk etter underveis. Føles kroppen sterk, kan du øke tempoet litt. Føles den tung, er det helt greit å ta det rolig. Bruk kroppens signaler som guide og ikke bare klokken og din pace. Hvis du merker at du er i ferd med å koke over, så gi deg selv lov til å stoppe opp og ta en kort pause i skyggen. Det kan være nok til å få ned temperaturen og gi kroppen et lite pusterom slik at du kan fortsette løpeturen.
Det er sjelden på de veldig varme dagene at du skal jage din nye PR. Det er i stedet de dagene hvor du styrker din evne til å løpe klokt. Når du respekterer forholdene og lytter til kroppen, kan du fortsatt få mange gode og givende løpeturer, mens solen steker.
Klar, ferdig, sommerløp!
Du står der igjen. Solen steker, luften dirrer, og skyggen er sparsom. Men denne gang vet du hva du skal gjøre. Du har tenkt over ruten, tatt en slurk vann med elektrolytter, senket tempoet litt og valgt den lette, hvite t-skjorten fremfor den svarte. Så nyt turen – og husk solkremen.
Referanser:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Varme akklimatiseringsmekanismer og anvendelser. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Varme akklimatisering og roprestasjoner. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Trening og væskeerstatning. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Treningsytelse i varmen. Compr Physiol, 1(4).
