Her kan du finne en treningsplan til løp. Det er flere forskjellige løpeplaner som både er målrettet forskjellige distanser, nivåer. Finn alle programmene nederst i artikkelen.
Før du finner ditt program så kan du med fordel lese igjennom artikkelen, hvor du får en forklaring på hvordan du skal utføre programmene, og hvorfor de er satt opp som de er.
Hvorfor skal du følge en treningsplan?
Det er flere grunner til at det å følge et treningsprogram er en god ide. Grunnleggende reagerer kroppen best på små endringer, og en planlagt progresjon, så løpetreningen gradvis blir mere utfordrende.
Hvis du styrer løpetreningen din fra dag til dag, så er det en risiko for at du får større utsving i belastningen, og det kan både bety tapt utbytte og økt skadesrisiko..
Treningsmengden i de forskjellige programmene
Alle løpere har forskjellige utgangspunkt, og derfor er deg også umulig å si på forhånd om hvor mye trening som skal til for at den enkelte løperen skal løpe en bestemt tid. Den løpemengden som er i programmene er satt med utgangspunkt i undersøkelser som har sett nærmere på hvor mye trening som generelt krevest for å løpe en gitt tid.
Felles for de forskjellige programmen er at maraton krever mere trening, sammenlignet med kortere distanser. Er treningsmengden for lav, kan et eller flere av kroppens systemer "brenne ut", du vil oppleve å gå drastisk ned i tempo, og i siste ende få en dårligere opplevelse med løpet.
Et maraton vil sette større krav til tiden du setter av til løpetreniningen. Det er mange som kan bli litt "blendet" av antall km i uken. Det er altså også mange andre elementer du bør jobbe med for å få et godt løp, og det er også grenser for hvor mange km du kan løpe i uken hvis du vil ha utbytte av det.
Det handler altså ikke bare om å løpe som mye som mulig, men om å løpe en mengde som matcher det nivået du er på!
Ser vi på det enkelte individ er det store variasjoner i hvor mye formen kan rykke seg med det samme treningsprogrammet; derfor vil noen ende med å løpe raskere enn andre, selvom de følger den samme treningen.
Programmen bygger gradvist opp mengden i en nøye planlagt progresjon. Men føler du at programmet er litt for hardt, så lytt til kroppen - eller begynn med et program som er litt mindre ambitiøst!
Husk også, at konsistens er utrolig viktig i løpetreningen – både for å sikre god utvikling og i forhold til skadesrisiko. Skrur du ned for mengden i én uke, må du være oppmerksom på mengden i den etterfølgende uken, så det ikke blir for stort sprang i belastningen på kroppen.
En tommelfingerreler sier at man skal øke med maksimalt 10% pr uke, men mange av ukene i disse programmen holder seg nede rundt, eller under 5%. Øker du mengden for raskt, så er risikoen for at du ikke får godt utbytte av anstrengelsene - eller i værste fall ender med en skade.
Hvorfor ser løbeprogrammene ut som de gjør?
Ser du igjennom de 3 programmene vil du se både likheder og forskjeller; ikke blott i løpemengden, men også i innholdet av de enkelte treningene.
Programmene inneholder overordnet en blanding av:
- Rolige turer
- Lange turer
- Intervaller med høy intensitet
- Tempoløp
Denne variasjonen i treningen gir deg i bunn og grunn bedre mulighet for å forbedre bestemte faktorer, så du i siste ende er så forberedt som mulig på løpsdagen.
Sånn følger du løpeprogrammene
Det er selvfølgelig viktig at de enkelte treningene gjennomføres riktig, hvis du skal ha utbytte av det. For å få det så er det 3 punkter vi skal rundt.
1) Intensitet og treningssoner
Intensiteten i de enkelte treningene er definert ut fra treningssoner. Fordelen ved å bruke soner i programmet er at du kan bruke treningssonene, og dermed få korrekt utbytte av hver enkelt løpetrening, uansett hvilket nivå du er på.
2) Oppvarming
Oppvarming er viktig; både for å minimere skadesriskoen, samt for å få godt utbytte av treningen. I programmen er det definert en samlet tid til oppvarming, men ikke noe intensitet. Her handler det om å varme godt opp, så du er klar til den etterfølgende treningen.
Det vil derfor være forskjell på hvor intensiv oppvarmingen skal være, avhening av hva du skal senere; er det spring på programmet, så skal oppvarmingen være mere "grunndig", enn hvis du skal løpe lange intervaller eller tempoløp.
Et generelt prinsipp du kan følge er å bygge opp gradvist fra lav intensitet, hvor du slutter i den intensiteten du skal opp i etterfølgende. I tillegg kan det være individuelle forskjeller på hvor lenge man skal varme opp før man føler seg klar - og detfor er det lagt fritt hvordan oppvarmingen skal struktureres. De fleste løpere vil trenge minst 5-15 min oppvarming før man er klar til å løpe ved høy intensitet.
3) Fornuft
Det høres kanskje banalt ut, men ikke desto mindre er det kanskje det viktigste av alle punktene! Som tidligere nevnt så har vi alle forskjellige utgangspunkter, og derfor er det veldig viktigt at du har med deg fornuften når du skal gjennomføre programmet.
Har du ikke løpt sprint de siste 10 årene, så la være med å sprinte alt du kan første gang det er spring på programmet. Start heller forsiktig ut, og bygg det gradvis opp. Du skal nok få utbytte av treningen alikevell, og risikoen for å få en skade er mye mindre.
Fornuft gjelder også i forbindelse med selve valget av treningsprogram - vær realistisk og ærlig over for deg selv når du bestemmer deg for hvilket program du gjerne vil følge - både når det gjelder din nåværende treningstilstand, samt hvor mye tid du kan/vil bruke på løp hver uke. Det gir i siste ende et bedre treningsforløp, og en bedre løpsopplevelse!
Finn ditt løpeprogram
Her kan du finne et løpetreningsprogram, som du kan få tilsendt. Programmene er kategoriserte så du kan finne det programmet som passer deg best; det er både forskjellige distanser, og forskjellige tidsmål på de forskjellige distansene.
