Løpeprogrammer til 10 km – 3 ulike nivåer

Ønsker du å fullføre din første 10 km, eller planlegger du å sette personlig rekord? I denne artikkelen finner du 3 ulike programmer, rettet mot forskjellige nivåer – helt gratis! Programmene er målrettet 3 forskjellige tidsmål:

10 km under 1 time (3 økter i uken)
10 km under 50 minutter (4 økter i uken)
10 km under 40 minutter (6 økter i uken)

Før du starter med et program, kan du her få noen gode råd om å løpe distansen samt utfyllende forklaringer til programmene. Det er viktig å lese artikkelen nøye, slik at du får mest mulig ut av treningen!

Hva kreves for å løpe 10 km?

10 km er selvfølgelig en lang distanse, men fortsatt så "kort" at du kan løpe med relativt høy intensitet – og jo raskere du kan nå målet, jo høyere intensitet kan du holde. Eliteløpere løper under 30 minutter, noe som betyr at de kan fullføre løpet med intervallignende intensiteter, og i et tempo som ligger svært nær deres 5 km-tempo.

Tar du en time å fullføre distansen, bør du ta det litt roligere i starten.

Avhengig av hvor rask du er, vil distansen derfor stille litt forskjellige krav til dine løpeevner, og derfor er det også forskjell på innholdet i treningen i de 3 programmene i denne artikkelen.

Treningsmengden i de ulike programmene

Du kan i programmene tydelig se forskjellen på hva som kreves for å løpe henholdsvis under en time og under 40 minutter på 10 km; faktisk ser det ut til at det generelt kreves over dobbelt så mye treningstid per uke for å løpe under 40 minutter!

Noen kan utvilsomt klare seg med mindre. Uansett, vil jeg anbefale deg å ta utgangspunkt i et program med en treningsmengde som er realistisk for deg å gjennomføre.

Ulikt innhold i de ulike programmene

For løpere som ønsker å løpe under 1 time, er det i programmet mer fokus på utholdenhet, mens det i de øvrige programmene gradvis er mer fokus på også å forbedre kondisjon og fart i bena – meget likt programmene rettet mot 5 km.

Slik følger du løpeprogrammene

For å unngå for mange gjentakelser, har jeg skrevet en generell artikkel om hvordan du følger programmene her på siden. I denne artikkelen kan du også lese mer om hvorfor programmene er som de er.

Du kan finne artikkelen "ALLE LØPEPROGRAMMER" i vårt inspirasjonsunivers.

Løpesko til ditt løpeprogram

For å få den beste opplevelsen med våre treningsprogrammer anbefaler vi at du har flere løpesko. En god mulighet kunne være å ha et par konkurransesko til intervallene dine og et par mengdetreningssko til de andre turene.

Finn dine hverdags-løpesko her

Finn dine konkurranse-løpesko her