Artikkel

Slik holder du deg i form i sommerferien

Slik holder du deg i form i sommerferien

Se Allan Zachariasen's profil
 Allan Zachariasen

Se Laura Nijhuis' profil
 Laura Nijhuis

 

Sommerferien er for mange ensbetydende med avslapning og nytelse. Tid til grill, solstol og sangria – og det skal det også være plass til! Men det er faktisk en god ide å holde seg i form over sommeren, hvis du ikke ønsker å starte fra begynnelsen igjen etter sommeren. Derfor har vi fått tidligere toppidrettsutøver Allan Zachariasen om å komme med råd til hvordan du holder formen og motivasjonen i sin sommerferie. Les her!

 

UTFORDRINGEN MED TRENING I SOMMERFERIEN

Mange mosjonsløpere trener i perioder målrettet mot spesifikke konkurranser i håp om en personlig rekord, eller en grensebrytende distanse som f.eks. den første 10 km eller første halvmaraton.

Systematisk, strukturert trening er den sikreste vei til utvikling, men det er også nødvendig med perioder hvor treningen trappes nes, så kroppen kan restituere.

For mange er sommerferien en periode hvor man tillater seg selv å være litt mere løssluppen med treningen, fordi man ofte er utfordret treningsmessig. Mange løpeklubber har ingen eller få treningstilbud. De fleste er på ferie, og man har derfor selv ansvaret for treningen, noe som kan være en utfordring, spesielt for den sosiale løperen som nyter fellesskapet.

I noen tilfeller kan det være nødvendig å droppe treningen avhengig av hvor man er på ferie. Men hvor mye kan du slække på treningen i din sommerferie, uten at det går ut over formen?

En ukes pause har ingen fysiologisk betydning for formen, men er ofte med til å sikre restitusjon. To ukers pause påvirker formen, mens tre ukers pause ifølge forskning betyr nesten en halvering av formen.

Heldigvis skal det ikke mye til for å holde formen noenlunde ved like. To ukentlige turer i rolig tempo holder kroppen i gang, og er til å klare for de fleste. Det betyr samtidig at oppstarten etter ferien blir mindre belastende.

Er man en sosial løper, stiller dette naturligvis ekstra krav til viljestyrke og disiplin og fortsette treningen alene. Men det er det heldigvis råd til! 

 

ER DET VANSKELIG Å HOLDE MOTIVASJONEN?

Hvis du løper mere av plikt enn av lyst kan det være vanskelig å ta seg sammen til å løpe i sommerferien. Nå har du jo endelig tid til deg selv, til å sove lenge, og nyte at det ikke er noe du skal!

Men kanskje er det nettopp nå du burde gi løpetreningen en ekstra sjanse, fordi du faktis har tid og ro til å utforske deg selv som løper.

Motivasjonsmessig kan du eksperimentere med forskjellige ruter, og løpe opplevelsesturer på steder du ikke har løpt før. En morgentur ved stranda eller i storbyen er en annen sightseeing opplevelse.

Å eksperimentere med nye treningsformer kan også være med på å øke motivasjonen, og bidra til at man får trenet. Prøv f.eks. trappeløp, bakkeløp, løp en tur i skogen hvor du beveger deg bort fra stiene. Det er mange muligheter. Holder du ferie ved stranden, kan du løpe en tur i klittene og avslutte turen med et dypp i havet. Kun fantasien setter grenser, og det behøver ikke være kjedelig.

 

Image

 

Faktisk er det kjempe bra med variert trening og underlag til din kropp, og form, samtidig gir det deg mulighet til å utforske sommerlandskapet.

Er det vanskelig å rekke treningen eller finne motivasjonen, kan kortere turer på 15-20 minutter vedlikeholde og booste formen. Litt hjelper også – og det er viktig å huske på at løp er et mentalt frirom, og at det gir deg følelsen av å gjøre noe kun for deg selv. Du behøver ikke nødvendigvis løpe etter tempo eller distanse. Sett deg et mål for hvor lenge du vil eller har tid til å løpe – det kan være hjelpe med å holde motivasjonen ved å fjerne presset fra å holde et bestemt tempo, eller løpe en spesifikk distanse på tid.

Er det varmt ute, kan du få gode tips til løp i sommervarmen her.

  

UTNYTT FERIEN TIL Å BOOSTE FORMEN

Mange løpere utnytter faktisk ferien til å booste formen. Den ekstra tiden, og ikke minst muligheten for restitusjon og hvile gir optimale muligheter til trening. Det betyr ikke at man bare skal øke treningen dramatisk. Man skal fortsatt følge superkompensasjons prinsippet, som sier at man kan øke treningen med 3-5 prosent i uka. Tør man å ta risikoen, og er man vant til å løpe regelmessig, kan man godt øke mengden markant i en uke.

  

Der er mange måter å booste treningen på:

- Lengden på den lange turen kan økes opp til 120 minutter

- Et eller to ekstra ukentlige treninger

- Det kan løpes to kortere løpeturer på samme dag

- Super intense treningsformer kan anbefales. F.eks. 8 x 20 sek. med 10 sek. pause. Tempo: all out. (Det er en dårlig ida å planlegge andre fysiske aktiviteter resten av dagen!)

- Tempoløp på 4-5 km hvor der løpes raskt

 

Hvis treninge økes er det viktig å være oppmerksom på restitusjonen. Jeg har sett for mange eksempler på at treningen ble økt, samtidig med at man går på sightseeing i flere timer. Det er en dårlig kombinasjon! Sørg for å drikke nok, spise variert, og få nok hvile – så vender du tilbake til hverdagen frisk, uthvilt og ikke minst i god form!

 

Image

 

Helt generelt er det bedre å få løpt, selv hvis det bare er en kort tur. Husk på at selv om du ikke selv synes du har løpt langt eller raskt, så har du tross alt tatt igjen dem som har valgt å bli på sofaen eller i solstolen. 

 

GOD SOMMER FRA LØPESHOP.NO

Mer inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler - klikk her

  • Test av 4 fede Saucony Trailsko | Se forskjellene og vrlg den riktige

    Her ser vi nærmere på 4 terrengsko fra Saucony og gir deg en oversikt så du kan velge den modellen som passer perfekt til deg.

  • TEST: Saucony Xodus 10 - Terrengsko med maksimal komfort

    Se anmeldelsen av en av markedets mest komfortable terrengsko.

  • TEST: Saucony Switchback 2 - Rask, lett og allsidig

    Jeg har vært i skogen og testet terrengskoen vår Saucony Switchback 2. Les anmeldelsen min i artikkelen under.

  • TEST: Columbia Montrail Trans Alps F.K.T III

    Jeg har testet terrengskoen Montrail Trans Alps F.K.T III. En fantastisk komfortabel og troværdig terrengsko til utfordrende terreng. Se min anmeldelse her.