Inspirasjon

Slik trener du best din løpeøkonomi

Slik trener du best din løpeøkonomi

Kim Petersen Av Kim Petersen

        

Løpeøkonomien din er en av de tre faktorene som er testet, hvor forskere har funnet ut av at den er avgjørende for hvor fort du kan løpe på distanser fra 3 km og opp til maraton. Noen forskere mener at løpeøkonomien er viktigere en VO2 max, fordi den lettere kan trenes bedre.

Men hva betyr egentlig god løpeøkonomi? Og ikke minst, hvordan trener du din egen løpeøkonomi? 

            

Hva dekker ordet "løpeøkonomi"?

Jo mindre oksygen kroppen skal bruke på å skape fremdrift, jo mere økonomisk er kroppen din. Det betyr rent løpsmessig at du kan løpe raskere over en gitt distanse, fordi kroppen utnytter oksygenet du opptar bedre.

Hvis din VO2 max er motoren, så handler det om å få mest mulig fart ut av de hestekreftene du har i den.

Mange eksperter sammenligner løpeøkonomien med en bils bensinøkonomi (hvor langt den går på literen), men det mener jeg er feil, fordi...

…løpeøkonomien din ikke er det samme som energiøkonomien!

Akkuratt som bensin er bilens energikilde, så er kroppens primære energikilde karbohydrater og fett. Problemet ved å bruke bensinanalogien er at løpeøkonomien er et mål av utnyttelse av oksygenoptak - ikke utnyttelse av energidepoter.

Du kan godt ha god energiøkonomi, f.eks. hvis du lærer kroppen å forbrenne fett, men samtidig ha en dårlig løpeøkonomi. Grunnen til dette kan være så enkel som at du bruker ca 10 % mere oksygen på å fobrenne fett i forhold til å forbrenne karbogydrater.

Studier av eliteløpere fra Kenya og Eritrea tydet på at en god løpeøkonomi er årsaken til hvorfor de har så stor sukssess på distanser fra 3 km til maraton.

Når du forbedrer din egen løpeøkonomi, så tilsvarer det at en bilmekaniker forbedrer en foreml 1-rascers evene til å kjøpre fort - uten at man endrer på størrelsen på motoren.

       

6 Faktorer med betydning for din løpeøkonomi

Flere helt forskjellige faktorer kan ha innflytelse på din løpeøkonomi.

Nyere forskning tyder på at spesielt størrelsen på underbenet, samt evnen til å utnytte elastisk energi i sener og muskler er avgjørende. Begge faktorene er givetvis under innflytelse av vår genetiske arv, men kan også forbedres via trening.

Andre faktorer som muligvis påvirker løpeøkonomien er:

Løpsteknikk, valg av energikilde, pusteteknikker og muskelfibertypesammensetningen din.

        

Slik påvirker disse faktorene din løpeøkonomi

• Løpsteknikk: Et mindre vertikalt løft i avsettet vil gi deg en bedre løpeøkonomi

• Energikilde: Valg av karbohydrater som substrat forbedrer løpeøkonomien

• Pusteteknikker: En mindre frekvens på pusten vil forbedre løpeøkonomien

• Muskelfibertypesammeneætning: De utholdende fibrene er mere økonomiske enn de eksplosive fibrene

Disse faktorene er heldigvis for deg alle mulig å trene - bortsett fra den siste faktoren! 

       

Eksterne faktorer har også en betydning

I tillegg til de faktorene som er knyttet til oss selv så finner vi også faktorer i miljøet rundt oss som har innflytelse på vår løpeøkonomi. Det er f.eks. terrenget du løper i, vær og vind, samt den luftmotstanden vi selv sår for i hva vi har på oss.

Da dette innlegget primært handler om de faktorene som du kan trene og påvirke selv, må du lese andre artikler hvis du ønsker mere viten om de eksterne faktorene.

Hvis du er interessert i å finne ut av hva din nåværende løpeøkonomi er, så kan du finne den ved å gjennomgå en fysiologisk løpetest. Dette kan kjøpes og gjøres hos forskjellige treningsutbydere.    

   
Løpeøkonomien er avhengig av farten!

Analyser av flere studer på både veltrente, og moderat trente løpere indikerer at løpeøkonomien er fartsspesifikk.
Det betyr at vi i noen tempoer løper mere økonomisk enn i andre. Derfor handler det om å være økonomisk i de hastighetene du løper dine konkurranser i.

Det betyr ikke så mye å være løpsøkonomisk når du løper de rolige restitusjonsturene, hvis du ikke løper økonomisk når du skal løpe i 10 km fart!

      

Du blir mere uøkonomisk, jo lengre du løper

Hvis du løper lengre distanser som f.eks. halvmaraon og maraton, så må du også være oppmerksom på at løpeøkonimien din vil bli dårligere underveis i løpet.

De presise årsakene til dette er ikke helt klarlagte. Forskere mener at en mere anstreng pust, samt større muskelfiberaktivering er mulige årsaker til det.

Om du kan påvirke forverringen via trening er forstatt litt et åpent spørsmål. Det er ikke enda forsket i denne interessante problemstillingen.    

    

Slik forbedrer du din løpeøkonomi

Ønsker du å forbedre løpeøkonomien din kan du benytte en rekke forskjellige treningsmetoder og treningsformer.

I motsetning til trening av VO2 max så ser det ikke ut til at det finnes et øvre loft for hvor mye du kan forbedre din egen løpeøkonomi ved treninge. Flere studier på erfarne løpere viser at disse løperene klarer å forbedre sine løpstider markant, selvom VO2 max er uendret.

Noe kan altså tyde på at mange kilometere gjennom et langt løpeliv hjelper med å forbedre løpeøkonomien.

I et sydafrikansk studie fra 1986 viste det seg at løpere som løp mere enn 100 km i uka, hadde en markant bedre løpeøkonomi enn de som løp mindre enn 100 km i uka.

Men hva hvis du ikke har tålmodighet eller tid til å løpe så mange kilometer gjennom flere år?

Er det da noe du kan gjøre for å ta en "snarvei" til bedre løpeøkonomi?

Svaret er JA!

       


     

4 strategier til forbedring av løbeøkonomien din

Resultater fra en rekke vitenskapelige studier indikerer at det overordnet sett er 4 treningsstrategier du kan bruke ,hvis du vil forbedre din løpeøkonomi raskt og målrettet. 

Disse 4 strategiene er:

• Sprinttrening

• Eksplosiv styrketrening

• Trening i konkurransefart

• Intensiv trening - typisk intervaller

       

Trening i konkurransefart

Den eldste av strategiene er at du skal trene i det tempoet du gjerne vil være god til å løpe i.

En kort gjennomgang av litteraturen på området viser at løpere blir gode til å løpe i den farten som de trener i. Studier har nemlig vist at moderat trente løpere kun forbedred løpeøkonomien i den farten som de trente i.

Dvs. at du skal løpe en del av treningen din i den farten du gjerne vil være god til å løpe i.

Dette stemmer også med hypotesen om at man blir god til det man trener.

        

Intensiv trening

Det finnes også vitenskapelige studer som vier at vi kan forbedre løpeøkonomien vår ved å trene i en høyere fart. Dvs. i en fart som ligger over det tempoet vi gjerne vil være gode til å løpe i!

I et studie fra 1999 på 8 franske eliteløpere fant forskerne en 6.1 % forbedring i løpeøkonomien ved 14 km/t, etter bare 4 ukers mere intensiv trening. I løpet av de fire ukene gjennomførte de intervaller hvor farten på de intensive intervallene var hhv. 17.6 km/t og 20.5 km/t!

Intensiv intervalltrening har også mange andre fordeler, men forbedring av løpeøkonomien er helt sikkert en av de største.

   

Sprinttrening

Ny forskning peker mot at også sprinttrening er en treningsform man kan bruke for å forbedre løpeøkonomien.

Det har siden årtusenskiftet vært kjent at sprinttrening kan forebdre VO2 max, og dermed løpsprestasjonene hos utrente løpere. Men først innenfor de siste 4-5 årene har det vært interesse for sprinttrening som en treningsmetode for veltrente løpere.

Danske sutider har funnet at veltrenge løpere kunen forbedre sine tider med rundt 1 minutt. Denne forbedringen skjedde etter en 9 ukers periode med sprintintervaller bestående av 12 x 30 sekunders spring <3 min="" pause=""> - 3 til 4 ganger i uka.

Det interessante ved dette var at forbedringene av tidene til løperene i forsøksgruppen på 10 km skjedde på bakgrunn av en forbedret løpeøkonomi.

    

3 ting du skal være oppmerksom på ved sprinttrening!

Selvom sprinttrening umiddelbart ser ut til og kunne gjøre deg til en bedre løper, så er det noen ting du skal være oppmerksom på før du begynner å trene sprint.

    

For det første…

Så er sprinttrening hardt for benene, og du kan risikere å bli skadet hvis du ikke begynner forsiktig.

Løp maksimalt en trening med sprint i uka til å begynne med.

Øk til maksikalt to treninger, hvis du ikke merker noen spesiell ømhet i sener, muskler eller ledd.

Hvis du allerede vet at du "lett" blir skadet ved intensiv trening, så skal du ikke begynne å løpe sprintintervaller.
Da er det bedre å benytte noen av de andre treningsmetodene for å forbedre løpeøkonomien.

   

For det andre...

Kan sprinttrening være ganske hardt mentalt også.

Det skal forståes på den måten at hvis du f.eks er langdistanseløper, og er mere komfortabel med lengre intervaller, så er ikke korte intervaller med lang pause den morsomste treningen.
Du skal derfor være villig til å gå ut av boksen, og gjennomføre trening som kanskje ikke er den mest motiverende eller inspirerende for deg.   

    

For det tredje…

Så betyr et større fokus på sprinttrening at du automatisk må nedprioritere andre harde treninger.

Du skal derfor vurdere om sprinttrening veier opp for de ulempene som det er ved treningsmetodene.   

    

Eksempler på 10 sprinttreninger - På distanse

• 10 x 80 m
• 8 x 120 m
• 6 x 200 m <3 min="" pause="">
• 5 x 300 m <5 min="" pause="">
• 2 x 200 m + 4 x 120 m <3 min="" pause="">
• 4 x 200 m + 6 x 80 m <3 min="" pause="">
• 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m + 2 x 80 m
• 2 x (80 m-100 m-120 m-200 m-200 m-120 m-100 m-80 m)
• 2 x (80 m-100 m-120 m-200 m-200 m-120 m-100 m-80 m)
• 3 x (80 m-100 m-120 m-120 m-100 m-80 m)
• 4 x (60 m-80 m-100 m-100 m-80 m-60 m)

      

Eksempler på 5 sprintt - på tidreninger på tid

• 10-20-30 sekunder (10 sek. sprint-20 sek. moderat løp-30 sek. jogg) gjentas 10-15 ganger
• 6 x 30 sekunder <3 min="" pause="">
• 10 x 15 sekunder <3 min="" pause="">
• 4 x (30 sek.- 20 sek.-10 sek.)
• 2 x (10 sek.-20 sek.-30 sek.-30 sek.-20 sek.-10 sek.)

       

Eksplosiv styrketrening

Du kan forbedre løpeøkonomien markant hvis du har tid, lyst og mulighet til å styrketrene.

Det viser resultater fra et utall av nyere studier på løpere hvor spesielt veltrenge og rutinerte løpere, som kanskje ikke kan få en høyere VO2 max, kan ha gavn av eksplosiv styrketrening.

Interessen for eksplosiv styrketrening i forbindelse med langdistanseløp begynte rundt årtusenskiftet. Her viste en rekke studier en forbedring i prestasjonsevnen hos løpere som styrketrente.

Det kanskje mest siterte studie på området kommer fra Finlad. leena Paavolainen og hennes kollegaer ba 10 veltrente løpere om å erstatte en del av sin normale trening med eksplosiv styrketrening.

Styrketreningen bestod av forskjellige hopp og spring, samt diverse vanglie styrkeøvelser for beina. Ette 9 uker presterte de 10 løperne markant bedre på en 5 km test. Vell å merke uten at VO2 max endret seg. Derimot var det skjedd en markant forbedring i løpernes løpsøkonomi!  

    

Du turbolader nervesystemet ditt med eksplosiv styrketrening

Når du trener eksplosivt, forbedrer du nervesystemet. Nervesystemet ditt blir bedre til å aktivere musklene mere effektivt. Du blir bedre til å aktivere en større del av muskulaturen, men også til å aktivere  muskelfibrene samtidig.
Du kan sammenligne situasjonene med en tautrekkingskonkurranse:
Hvis vi har to lag på 10 menn som hver for seg er like stærke, så vinner laget hvor alle 10 er best til å trekke i tauet samtidig.

På samme måte fungerer det med muskelfibrene dine. Jo bedre de er til å jobbe sammen, jo mere kraft kan hele muskelen utvikle.

Denne effektiviseringen av nervesystemet betyr at løpeøkonomien blir bedre fordi du kan løpe raskere ved samme oksygenopptak. 

      

Praktisk utførelse av eksplosiv styrketrening

Du kan utføre eksplosiv styrketrening på to måter.

- Du kan enten løfte mange kilo, dvs. trene ”tungt”.

- Eller du kan utføre plyometrisk trening som hopp og sprang - litt som du kjenner det fra skolegården.

       

Eksplosivt styrketreningsprogram

Hvis du vil i gang med eksplosiv styrketrening med en gang så har jeg laget et program som du kan bruke. 
Jeg vil anbefale deg å starte rolig, da pesielt plyometrisk trening kan være hardt for kroppen og benene.

I tillegg bør du finne en som kan hjelpe deg med teknikken i squat, så du er sikker på at du utfører øvelsene riktig. Har du ikke mulighet til det, så bør du nøye deg med og utføre hopp og sprang.

Øvelser Antall sett Antall gjentagelser  Pause 
Squat 3-4 4-5 3-5 minutter
Jump squat 2-3 8-12 1-2 minuttter
Froskehop 2-3 5-10 Gang tilbake
1-bens hink 2-3 5+5 Gang tilbake
Løpespring 2-3 10-12 Gang tilbake

       

Er du stærk nok? Hvis ikke så begynn med grunntreningen.

Det kan ikke sies ofte nok, da det er så avgjørende for ditt treningsutbytte, og ikke mist skadesrisikoen at du har korrekt teknikk når du utfører øvelsene.

Øvelsene krever en del styrke og balanse i benene og rundt magen og hoften. Hvis du ikke har trent styrke før, bør du bruke 3-6 måneder på å utføre grunntreningsporgrammet 2-3 ganger i uka. Etter det bør du være stærk nok til å begynne med eksplosiv styrketrening.

Du finner gode treningsprogrammer rundt omkring på nettet.

   

Styrketræning foregår året rundt

Du skal bruke styrketreninge som et supplement til treningen gjennom hele året, men vekt på vinterhalvåret.

Du kan f.eks. trene styrke 2 ganger i uka vinterhalvåret og gå ned til 1 gang i uka i sommerhalvåret.

Når du nærmer deg dine viktigste konkurranser (cirka 2-4 uker før) bør du minimere styrketreinge ved å sørge for å gjennomføre førre sett og repitisjoner, men beholde belastningen.

       


      

Ha tålmodighet og gjør en innsats

Uansett hvilken treningsmetode du velger for å forbedre løpeøkonomien din, så oppnår du best resultat ved å være tålmodig og gjøre en innsats.
Noen metoder f.eks. spring og styrketrening kan forbedre løpeøkonomien markant på relativt kort tid.

Men du vil få bedre resultater hvis du trener strukturert og variert over flere år.

Husk; den beste indikasjonen på fremskrtt ser du på tidene dine!

    

      

Mere inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:

Inspirasjon og artikler

   

  • TEST: FITBIT VERSA 3 - Stilrent smartklokke og aktivitetsmåler med innebygget GPS

    Les anmeldelsen av Fitbit Versa 3 - en aktivitetsmåler og smartklokke i stilrent design med innebygget GPS og markedets beste søvnanalyse. Les mere her!

  • Den lange løpeturen – Lengde, tempo & oppbygning

    Den lange løpeturen er kjernen i maratontreningen. Men hvor lang, hvor rask, og hvordan bygger du den opp? Les her.  

  • Gode utendørsvaner i en innelukket tid!

    Hvordan kan du få gang i de gode utendørsvanene i en tid som er litt innelukket? Her kan du lese hvordan du kan finne løpemotivasjonen igjen!  

  • GARMIN ENDURO - NY HIGH-END TERRENGKLOKKE FRA GARMIN - LES OM KLOKKENS FUNKSJONER HER!

    GARMIN ENDURO er en GPS-klokke til terreng, ultraløp, gåturer/fjellturer, alpinsport m.m. Klokken har en ultra lang batteritid, er ultra robust, og er totalt sett ultra terreng! Se mere her.