For mye av det samme kan bli for mye. Også for løpere. Styrketrening er en opplagt tillegg til din løpetrening, da det gjør deg til en sterkere løper, så du unngår skader.
Løping er fantastisk. Det er det en god sannsynlighet for, at du er enig i, hvis du leser med her. Men kanskje er du endt her, i en artikkel om styrketrening, fordi du også har funnet ut av, at løpetreningens meget ensformige treningsform, er hardt for kroppen. Styrketrening er et fremragende supplement og kan til og med være et nødvendig supplement for å forebygge skader.
Les med her, hvor vi anbefaler forskjellige øvelser, som ikke bare minimerer risikoen for skader, men som også gjør deg til en bedre løper.
Styrketrening har et blandet rykte: Noen kan ikke vente med å komme i gang med treningsmaskinene, mens andre må dras av gårde av en venn.
En viktig ting å huske på er, at litt er bedre enn ingenting: Start i det små, så den lille vanen holder ved og på sikt blir en stor vane. Du kan med fordel starte din styrketrening hjemmefra. Med en treningsstrikk og et par vekter kommer du langt.
Når dette kjører, og du forhåpentligvis har merket hvordan litt alternativ trening kan gjøre løpetreningen lettere, kan du vurdere om en ukentlig time i treningsrommet er relevant for deg.
Treningens avledede fordeler:
- Den annerledes stimulus, som du utsetter bena for, frisker opp bena ved å styrke støttemuskulaturen.
- Din løpeøkonomi forbedres av sterke og effektive muskler.
- Styrking av støttemuskulaturen avlaster de områdene løp utfordrer, og reduserer risikoen for skader.
Beste alternative øvelser for løpere
- Planke: Styrker kjernemuskulaturen
- Armhevinger: Styrker armer og skuldre, som, hvis de er aktive under løp, forbedrer løpeøkonomien
- Rygghevinger: Styrker korsrygg og setemuskler
- Bensløft: Styrker kjernemuskulaturen
- Stående brannhydrant: Styrker hoften og glutes
Øvelsene her er enkle å komme i gang med, da de ikke krever maskiner eller tunge vekter, og så er de skadeforebyggende, da alle styrker støttemuskulaturen som brukes under løp. Du får dog ikke helt samme effekt, som du gjør ved spesifikke styrkeøvelser.
Beste styrkeøvelser for løpere
- Knebøy: Styrker lår og setemuskler
- Markløft: Styrker bakre kjede og effektiviserer løpeøkonomien
- Step-ups: Styrker hoftebøyere og koordinering
- Utfall: Styrker lår og forbedrer din landing
Øvelsene her er ikke bare skadeforebyggende. De har også potensialet til å gjøre deg til en raskere løper. Alle fire øvelser styrker spesifikke muskelgrupper, som direkte støtter bevegelsene du gjør under løp.
Øvelser kan gjøres hjemme uten belastning eller med belastning fra strikk eller vekt. Hvis ditt primære mål med treningen er å friske opp bena, så kan du isolere bevegelsen under øvelsen, så du for eksempel ikke går langt ned i din knebøy (> 90 graders vinkel i knær). Det kan tenkes som litt dypere enn bevegelsen du ville gjøre under løp.
Den begrensede bevegelse reduserer belastningen, så du ikke får vondt i bena, men fortsatt får alle de nevnte fordeler. På den måten går styrketreningen ikke negativt utover din løpetrening.
Slik kan du trene
Herunder får du et styrketreningsprogram med basisøvelser, som dekker kroppens største muskelgrupper.
Programmet er delt i tre forskjellige videoer med øvelser til hhv. armer, ben og core.
Få sterke armer
Fire effektive benøvelser
De beste øvelser til en sterk core
Styrketrening gir bedre løpeprestasjoner
Det ses ofte at folk blir hengende i den treningsform, som de er sterkest i. De som har god kondisjon fortsetter med å trene sin kondisjon ytterligere, mens de som er sterke og har stor muskelmasse fortsetter med å styrketrene osv. Kanskje du er en av dem?
Ifølge eksperter har du dog fordel av å kombinere løpetreningen med styrketrening for å oppnå en bedre og mer allsidig treningsrutine. Ved å trene variert skåner du nemlig kroppen mot overbelastning ved å komme hele kroppen igjennom under dine treningsøkter.
På samme tid er styrketrening også med til å gi bedre prestasjoner under løp, færre skader og ikke minst en mer variert treningsuke.
God trening!
Mer inspirasjon?
Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her:
Inspirasjon og artikler - klikk her
