Turen er slutt og du står og hiver etter pusten. Beina føles tunge og spente. Du avslutter løpeturen med et par rolige uttøyningsøvelser i håp om at beina ikke vil være helt så ømme i morgen. For mange løpere er uttøyning en fast del av treningen. Noen gjør det for å unngå ømhet, andre for å bli mer smidige eller for å unngå skader. Men hjelper det egentlig å tøye ut?
I denne artikkelen dykker vi ned i hva forskningen sier om uttøyning, og når det gir mening som en del av din trening.
Uttøyning mot ømme bein – hjelper det?
De fleste løpere kjenner det: dagen etter en hard tur er beina som betong, og bare det å gå ned en trapp kan virke som en uoverkommelig oppgave. Det er helt normalt og skyldes som regel det man i fagspråk kaller DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
Ømheten oppstår når musklene blir utsatt for nye eller uvante belastninger, for eksempel lengre turer, bakket terreng eller høyere intensitet. Under treningen skjer det små skader i muskelfibrene og det gjør musklene dine ømme. Det er dog også den prosessen som gjør deg sterkere etter du har restituert.
Mange håper at et par minutters uttøyning kan forebygge ømhet og hjelpe kroppen raskere i gang igjen. Den nåværende forskningen peker dog i en annen retning. Store gjennomganger av studier (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) viser at uttøyning verken reduserer varigheten eller intensiteten av DOMS. Uansett om man tøyer ut før eller etter trening, ser effekten ut til å være den samme: ingen målbar forskjell i hvor ømme musklene blir etterpå.
Påvirker uttøyning din løpeprestasjon?
Når det gjelder prestasjon, er uttøyning et mer nyansert emne. Forskningen peker ikke entydig i én retning, men det er tydelige forskjeller avhengig av typen av tøyning og timingen.
Statisk tøyning
Statisk tøyning er de klassiske uttøyningene, hvor du holder en posisjon i et visst antall sekunder. Forskning viser at lange statiske tøyninger (over 60–90 sekunder pr. muskel) kan forringe løpeøkonomien midlertidig (Konrad et al., 2021). Det skyldes at muskelens spenstighet faller, og musklene reagerer litt langsommere etter lengre tids tøyning.
Korte tøyninger under ett minutt ser derimot ikke ut til å påvirke prestasjonen nevneverdig (Simic et al., 2013), spesielt hvis du følger dem opp med en lett oppvarming. For de fleste løpere er det derfor best å spare statisk tøyning til etter trening, hvor de kan brukes som en rolig avslutning fremfor en del av oppvarmingen.
Dynamisk tøyning
Dynamisk tøyning som bensving, høye kneløft eller hoftesirkler har en annen effekt. De forbereder kroppen på bevegelse, øker blodgjennomstrømningen og aktiverer musklene uten å hemme deres evne til å yte. Flere studier viser faktisk at dynamisk tøyning kan forbedre prestasjonen, spesielt ved høyintens løp og konkurranser (Behm & Chaouachi, 2011).
Derfor gir det god mening å bruke dynamisk tøyning som en del av oppvarmingen før raske eller krevende treningsøkter.
PNF-tøyning
PNF står for Proprioceptive Neuromuscular Facilitation og kombinerer tøyning med aktiv muskelspenning. Metoden brukes primært til å øke smidigheten og ikke i samme grad som forberedelse til løp. Nyere forskning viser at PNF-tøyning kan redusere muskelstivhet og øke bevegeligheten mer effektivt enn vanlige statiske tøyninger (Železnik et al., 2023). Til gjengjeld ser det ikke ut til å forbedre løpeøkonomien eller prestasjonen når det utføres som en del av oppvarmingen (Frontiers in Physiology, 2022).
PNF-tøyning gir derfor mest mening som en del av målrettet smidighetstrening, men er sjelden det beste valg rett før et løpepass.
Kan uttøyning påvirke smidighet og mobilitet?
Uttøyning kan med tiden gjøre kroppen mer smidig. Det betyr at du lettere kan bevege deg ut i ytterstillinger, fordi muskler og bindevev venner seg til å bli strukket ut (Konrad et al., 2021). Når det gjelder mobilitet er effekten av uttøyning mer begrenset. Her spiller styrke og kontroll en større rolle.
Forebygger uttøyning skader?
Det finnes fortsatt ingen entydig dokumentasjon for at uttøyning forebygger løpeskader. De fleste studier viser at risikoen for skader primært avhenger av faktorer som treningsmengde, restitusjon, styrke og endringer i belastning.
Nyere forskning gir dog et mer nyansert bilde. En meta-analyse fra 2024 (Takeuchi et al.) fant at regelmessig statisk uttøyning muligens kan redusere forekomsten av muskulære skader, men ikke har effekt på sene- eller overbelastningsskader. Effekten vurderes dessuten å være liten og avhengig av konteksten. Uttøyning kan derfor være et fint supplement, men bør ikke stå alene som skadeforebyggelse.
Uttøyning for velvære
Hvis du løper for å få frisk luft, tømme hodet og holde kroppen i gang, behøver uttøyning ikke ha et større formål enn at det føles godt. Mange løpere nyter å avslutte turen med et par rolige tøyninger, simpelthen fordi det gir en følelse av ro i kroppen.
Selv om forskningen viser at uttøyning ikke minsker ømhet eller får deg til å restituere raskere, kan det fortsatt være en behagelig måte å koble av på etter trening. Et par minutters tøyning kan være like mye for hodet som for kroppen – og det er helt okay.
Konklusjon – når gir uttøyning mening?
Uttøyning er verken et mirakelmiddel mot ømme bein eller en garanti for bedre prestasjon, men det kan fortsatt ha sin plass i din trening. Forskningen peker på at klassisk statisk uttøyning ikke minsker DOMS, og at overdreven tøyning rett før løp kan hemme prestasjonen litt. Til gjengjeld kan dynamiske bevegelser før trening gjøre kroppen klar for belastning og forbedre følelsen av letthet i løpet.
For de fleste løpere handler uttøyning dog om mer enn tall og data. Det handler om velvære, kroppsfornemmelse og roen etter en god tur.
Fant du ikke hva du søkte?
Se hele vårt utvalg av og , som kan hjelpe deg med restitusjon og velvære etter løpeturen. Du kan også finne til å overvåke din helse og prestasjon på dine treningsturer. Mangler du nye løpesko, har vi naturligvis også et stort utvalg av modeller til både og .
Kilder:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). The impact of a single stretching session on running performance and running economy: A scoping review. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretchinghemme maksimal muskulær ytelse? En metaanalytisk gjennomgang. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Effekter av statisk tøyning på skadeforebygging: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Akutte og kroniske effekter av proprioseptiv nevromuskulær fasiliteringstøyning på muskelstivhet og bevegelsesutslag: En systematisk gjennomgang. Journal of Sports Science & Medicine.
