Artikkel

Styrketrening for løpere: 7 gode øvelser for å bli en bedre løper

Styrketrening for løpere: 7 gode øvelser for å bli en bedre løper

Se Julie Elkær's profil Av Julie Elkær

 

Har du et ønske om å bli en bedre løper? Og vil du unngå skader samtidig?

Så får du her mitt personlige treningsprogram for hele kroppen med syv enkle grunnleggende øvelser som garantert vil gjøre løpingen din enda bedre.

 

Betydningen av styrketrening for løpere    

Mange løpere fokuserer utelukkende på løpstreningen sin, og glemmer - eller er ikke klar over hvor viktig det er å supplere den med andre typer trening.

Spesielt styrketrening kan gjøre underverker for løpere, da økt muskelstyrke vil være til nytte for din utholdenhet og løpsøkonomi. I tillegg vil sterkere leddbånd og sener også bidra til å redusere risikoen for skader.

Nedenfor får du derfor treningsprogrammet som jeg bruker for å trene alle muskelgrupper når jeg har løpt og ikke har tilgang til treningssenteret.

Alternativt kan dette programmet også brukes på løpefrie dager hvis du har mer overskudd til det der.

Jeg anbefaler at du kjører alle syv øvelser tre dager i uken for å få mest mulig ut av dem. Husk å ha en hviledag imellom.

Start med å utføre programmet kun med kroppsvekten din, og eventuelt til vekter med manualer når du blir kjent med øvelsene.

 

Slik utfører du øvelsene

Sørg for å utføre øvelsene i rekkefølgen som vist nedenfor.

For å få mest mulig utbytte av treningsprogrammet, bør hver øvelse utføres i tre sett med 15 repetisjoner på hvert sett.

Imidlertid, hvis du er en nybegynner, kan du starte med to sett og 10 repetisjoner.

Hold et halvt til ett minutt hvile mellom hvert sett og ett til to minutters hvile mellom hver øvelse.

Og husk at det er bedre å fokusere på å gjøre øvelsene riktig i stedet for raskt.

Det kan være en god idé å trene foran et speil første gang for å sikre at øvelsene blir gjort riktig.

 

Øvelse 1: Pushups

Mengde: 3x10-15 repetisjoner

Slik gjør du øvelsen:

1. Ligg på bakken med utstrakte armer.

2. Plasser hendene litt bredere enn skuldrene.

3. Samle føttene og se ned på gulvet.

4. Senk brystet og stopp når det toucher bakken.

5. Strekk deretter armene igjen.

Fordelene med øvelsen

Styrker armer, skuldre og bryst. Gir bedre positur og bedre driv med armene når du løper.

 

Armbøjning

 

Armbøjning

 

Øvelse 2: Squat

Mengde: 3x10-15 repetisjoner

Slik gjør du øvelsen:

1. Stå med en skulderbredde avstand mellom føttene, rett ryggen og stram magen og rumpa.

2. Fordel vekten på hælene og bøy knærne mens du skyver hofta tilbake. Hold brystet høyt og plasser hendene foran brystet.

3. Senk hoften så langt at den er under knehøyden.

4. Strekk bena og vend tilbake til startposisjonen.

Fordelene med øvelsen

Øker fleksibiliteten og styrker alle de store muskelgruppene du bruker når du løper.

 

Squat

 

Squat

 

Øvelse 3: Lunge

Mengde: 3x10-15 repetisjoner

Slik gjør du øvelsen:

1. Ta et langt skritt fremover med det ene benet mens det andre blir stående.

2. Bøy kneet og senk hoften ned til bakken til det fremre låret er horisontalt.

3. Forsikre deg om at knærne peker i samme retning som føttene, og unngå å løfte hælen eller tærne på fremre fot.

4. Skyv fra med det forreste benet og gå tilbake til startposisjonen.

Fordelene med øvelsen

Forbedrer balansen og gir bedre koordinering og stabilitet når du løper.

 

Lunge

 

Lunge

 

Øvelse 4: Dip 

Mengde: 3x10-15 repetisjoner

Slik gjør du øvelsen:

1. Hold hendene med en skulderbreddes avstand, løft fra bakken og stram magen.

2. Bøy albuen og senk deg ned til bakken. Sørg for å holde spenningen i triceps.

3. Skyv kroppen opp igjen uten å bruke bena.

Alternativt kan du sitte med baksiden av hendene på en benk eller lignende og deretter senke kroppen opp og ned. Dette kan gjøre det lettere å isolere spenningen i triceps.

Fordelene med øvelsen

Styrker armer og skuldre og gir en bedre og mer jevn løpestil.

 

Dip

 

Dip

 

Øvelse 5: Back extension 

Mengde: 3x10-15 repetisjoner

Slik gjør du øvelsen:

1. Ligg på magen med hendene foran pannen og føttene i bakken.

2. Stram rumpa og korsryggen, og løft deretter overkroppen fri fra bakken.

3. Hold ben og hofter i gulvet og se ned slik at nakken og hodet er i en rett linje.

Fordelene med øvelsen

Styrker rygg, korsrygg og setemuskulatur og gir en bedre holdning når du løper.

 

Back extension

 

Back extension

 

Øvelse 6: Situps

Mengde: 3x10-15 repetisjoner

Slik gjør du øvelsen:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plassert på bakken.

2. Plasser hendene bak hodet og stram magemusklene.

3. Rull opp slik at hele overkroppen løftes fra bakken.

4. Senk overkroppen og gå tilbake til startposisjonen.

Fordelene med øvelsen

Styrker magemusklene og gir en sterkere overkropp når du løper.

 

Mavebøjning

 

 Mavebøjning

 

Øvelse 7: Planke

Mengde: 3x60 sekunder

Slik gjør du øvelsen:

1. Sett håndflatene og tærne i bakken.

2. Hold ryggen så rett som mulig, og se rett frem for å holde hodet og nakken rett.

3. Stram magen og hold stillingen i 60 sekunder.

Fordelene med øvelsen

Trener stabilitet og rygg- og magemuskler. Gir deg en sterk kjerne som hjelper til med å minimere bevegelse sidelengs mens du løper, noe som gir en bedre holdning på slutten av løpeturen.

 

Planke

 

Så det bare om å komme i gang.

God trening!

 

Mer inspirasjon?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her

Inspirasjon og artikler - klikk her

  • TEST: Under Armour HOVR Guardian 2 – stabil løpesko med high-tech feature i mellomsålen

    Under Armour HOVR Guardian 2 er en stabil løpesko til pronerende løpere. Løpeskoen kan vha. en chip i sålen tracke løpeturen. Les mer her!

  • Garmins beste GPS løpeklokker 2020 | Forerunner | Se forskjellene her

    Her er de beste løpeklokkene fra Garmin. Se forskjellene mellom alle GPS-klokkene i Forerunner-serien.

  • TEST: Under Armour HOVR Infinite 2 – løpesko, løp-tracker og løpetrener i en

    Her får du min anmeldelse av den nye Infinite 2 fra Under Armour - en mengdeløpesko som til og med kan gi deg data om din trening. Les artikkelen her. 

  • TEST: HOKA ONE ONE RINCON 2 - SUMBLIM KOMFORT I EN MEGET LETT UTGAVE

    Her får du min anmeldelse av den nye Rincon 2 fra Hoka One One. Les test-artikkelen her.