Artikkel

Tips til din kommende 10 km. konkurranse

Tips til din kommende 10 km. konkurranse

En 10 km løpetur er ukentlig kost for de mange mosjons løpere, men å sette ny PR (personlig rekord) på 10 km distansen krever forberedelse. På 10 km distansen krever det mere enn bare viljestyrke å sette PR. Å ha en strategi for din kommende 10 km konkurranse kan oftest være en fordel.


Det er en selvfølge, at du skal være i god form og time formkurven opp til løpet. Deretter skal du utvelge deg en flat rute til rekordforsøket. Den mentale forberedelse og et par lette konkurranse løpesko kan også gi deg en fordel. Sist, men ikke minst, er den føromtalte løpestrategi viktig! 

Vi har tatt en snakk med Thomas Nolan, som har gitt oss et par insider tips til hvordan du forbereder deg til 10 km konkurranse. Thomas har gjennom 20 år trenet eliteløpere for både Sparta, AGF og det danske landshold for mellom og lang distanse.

 

5 tips til din løpestrategi til 10 km

  • Finn ditt konkurranse pace
  • Løp et raskt jevnt pace
  • Tenk på løpestrategien din
  •  Finn en flat rute uten for mange sving
  • Test matinntaket innen løpet

 

Pace strategier:

Løpetempo og pace er veldig individuelt og det finnes mange forskjellige pace- strategier. Noen av de mest utbrete er positivt splitt, negativ splitt og even splitt. (Pace er hvor mange minutter man er om å løpe en kilometer. (Min/km))

Positiv Split

•    Ved positiv splitt starter man hardt og raskt ut. Her gjelder det om å holde så høyt et pace så lenge man kan, og deretter senke farten halvveis i løpet. 

 Negativ Splitt

•    Ved negativ splitt starter man roligere ut og avslutter siste halvdel av løpet raskere enn først del.

Even splitt

•    I jevnt racetempo- strategien gjelder det om å holde nesten jevnt høyt tempo i både første og anden halvdel av løpet.

Thomas Nolan vil klart anbefale å bruke strategien med even splitt, hvis det er en flat rute uten for mange bakker, og det er godt vær. Thomas uttaler; «Når man ser verdens beste tider fra 1500 meter til Marathon, så ligger løpernes tider ekstremt tett i både første og anden halvdel av løpet».

«Hvis man ikke har erfaring med distansen, så kan man som utgangspunkt, på en 5 km test bruke en omregningsfaktor på 2,08. Det krever at 5 og 10 km rutene er sammenlignbare, og at man ikke tar 5 km testen flere måneder før 10 km konkurransen.

Så hvis du skal løpe 5 km på 20 min, så svarer det til en ca. sluttid på 42 min på 10 km i et pace 4.12 min/km. 

I denne pace- beregner kan du estimere pacen og tidene dine, og sammenligne med andre distanser.

Selv om man løper et «even pace» skal man selvfølgelig slutte med en spurt, og gi alt man har. Som Thomas Nolan sier; «Hvis man kommer i mål og ikke har brukt de siste krefter kunne man jo godt ha løpet raskere».

Legger man for fort ut, vil det allerede etter få kilometer føles alt for hardt. Det kan også være, at man bare har en dårlig dag og beina ikke fungerer optimalt. Selv alt går veldig bra i starten, kan det jo oppstå en naturlig krise halvveis eller tre fjerdedeler inne i løpet. «På 10 km er den hardeste del av turen som regel fra 5-7,5 km, for her begynner man å være presset og det er stadig lang vei igjen. Etter 7-8 km kan de fleste så smått se målstreken», forklarer Thomas Nolan.

 

nike race start 

Finn en flat rute:

Rutens forløp kan fort få innflytelse på tempoet og tiden- De fleste verdensrekorder er satt på pannekake-flate løperuter. For eksempel er verdensrekorden på 10 km landevei på 26:44 min. Leonard Patrick Komon fra Kenya, satte denne rekord den 26. September 2010 til Singelloop Utrecht løpet i Holland, som de fleste kjenner som et land med veldig få høydekurver.

Utvelgelsen av den perfekte 10 km ruten kan være vanskelig, men Thomas har et par gode tips til hvordan du finner en god, flat rute: «Den skal selvfølgelig være flat, og optimalt skal det ikke være for mange svinger, fordi svingene koster mere energi enn man regner med. Noen løpere foretrekker de store løp, men får man ikke plassert seg riktig, så ender man opp med å zigzagge inn imellom de andre løpere, og det koster på tiden».

Det er hellere ikke alltid ideelt med et lite løp uten mange deltagere, for så ender du kanskje med å løpe i et hull, hvor du ikke blir presset av andre deltagere, og det er kanskje hellere ikke noen for å heppe og skape god stemning imot en ny personlig rekord. Sjekk evt. Deltakerlisten og spør løpsarrangøren om et rutekart og gå igjennom ruten innen løpet.

Det kan være en fordel å løpe bak andre løpere eller i en mindre gruppe, men kun hvis de løper noenlunde samme tempo som deg selv. «Det er optimalt å ha en løpekammerat som kan pace og heppe en frem, hvis man løper samme tempo,» sier Thomas Nolan. 

Det kan også være en fordel på steder med vind å legge seg en meter bak en anden løper. Når vinden tar av, så løper man forbi, hvis man har overskudd til det.

 

Det riktige været til 10 km 

Rutens forløp kan fort få innflytelse på tempoet og tiden- De fleste verdensrekorder er satt på pannekake-flate løperuter. For eksempel er verdensrekorden på 10 km landevei på 26:44 min. Leonard Patrick Komon fra Kenya, satte denne rekord den 26. September 2010 til Singelloop Utrecht løpet i Holland, som de fleste kjenner som et land med veldig få høydekurver.

 

Utvelgelsen av den perfekte 10 km ruten kan være vanskelig, men Thomas har et par gode tips til hvordan du finner en god, flat rute: «Den skal selvfølgelig være flat, og optimalt skal det ikke være for mange svinger, fordi svingene koster mere energi enn man regner med. Noen løpere foretrekker de store løp, men får man ikke plassert seg riktig, så ender man opp med å zigzagge inn imellom de andre løpere, og det koster på tiden».

Det er hellere ikke alltid ideelt med et lite løp uten mange deltagere, for så ender du kanskje med å løpe i et hull, hvor du ikke blir presset av andre deltagere, og det er kanskje hellere ikke noen for å heppe og skape god stemning imot en ny personlig rekord. Sjekk evt. Deltakerlisten og spør løpsarrangøren om et rutekart og gå igjennom ruten innen løpet.

Det kan være en fordel å løpe bak andre løpere eller i en mindre gruppe, men kun hvis de løper noenlunde samme tempo som deg selv. «Det er optimalt å ha en løpekammerat som kan pace og heppe en frem, hvis man løper samme tempo,» sier Thomas Nolan.

Det kan også være en fordel på steder med vind å legge seg en meter bak en anden løper. Når vinden tar av, så løper man forbi, hvis man har overskudd til det.

 

Spisning innen løpet:

Kosten innen løpet er veldig individuell, og kommer veldig mye an på hvordan maten føles i magen. Det er selvfølgelig ikke optimalt å løpe på hverken full eller tom mage. Det finnes mange kostveiledninger til den riktige veien frem, men det beste råd fra Thomas Nolan, er å teste hva som passer til deg: «Prøv å simulere en hard trening, som svarer litt til løpet, og spis 2-3 timer innen». På denne måten finner du fort ut hva som fungerer eller ikke fungerer for deg. 10 kilometer betraktes som en mellom distanse, som de fleste er ferdige med innenfor en times tid. Det er derfor ikke nødvendig å innta vann eller energi-gels underveis, bare depotene er tanket korrekt opp innen løpet starter.

 

New Balance 1600 konkurrencesko 

 

Konkurranse sko:

Letvægtsløbesko eller konkurrencesko kan give en fordel for den lette løber, som kan løbe i høj fart. 

Lettvekts sko eller konkurranse sko kan gi en fordel for den lette løperen, som kan løpe i høy fart. «Eliteløperne kan ofte vinne 3-5 sekunder pr. kilometer ved å gå fra tunge sko til de lette, men for de fleste mosjonister vil det være mindre. Jo raskere du løper, jo større belastninger det å ha tunge sko på».

Konkurranse sko er veldig kontante, og støtabsorbering og komfort er det blitt spart på, så for den tyngre og litt langsommere løperen er det ikke stor gevinst i et par konkurranse sko.

En god løpestrategi, den riktige rute og værforholdene kan hjelpe deg i jakten på nye personlige rekorder, men det viktigste er, at du lytter til kroppen din og får en god løpeopplevelse.

  • GUIDE: Valg av Oakley sportsbriller

    Utvalget av solbriller og linser fra Oakley er enormt og kan virke helt uoverskuelig. I denne guiden hjelper vi deg med å velge den sportssolbrillen fra Oakley som passer perfekt til deg og dine behov.

  • Saucony Switchback ISO - Test av trailsko

    Vi har testet Sauconys lekre løpesko, som er perfekt til løping i skogen. Se hele anmeldelsen her.

  • Trailløping teknikk - Slik blir du en bedre trailløper

    Trailløper, Simon Grimstrup, gir deg her en rekke tips om teknikk, som kan hjelpe deg til å bli en bedre trailløper.

  • Alternative løpekonsepter – Hva er Mindful, Zen, Chi og Pose Running?

    Her presenteres en rekke alternative løpskonsepter, hvor fokus i høyere grad er på ”opplevelse” enn på ”prestasjon”.