Artikkel

Løp trailløp som trening til maraton

Løp trailløp som trening til maraton

Her kan du lese hvordan og hvorfor Løbeshop.dk-ambassadør, Peter Vestergaard Jensen, bruker trailløp i sine forberedelser frem mot maraton.

 

Løper på landeveien, men trener på stiene

Er du lei av at trene på landeveien? Prøv stiene i stedet for!

Er du lei av at trene på landeveien? Prøv stiene i stedet for!
Når min treningsplan dikterer 25 km, så begynner jeg å plotte en rute som maksimerer antallet kilometer på stiene. Gendarmstien og Dybbøl Banke er rett utenfor husdøren min, så det er ingen problemer med å sette sammen noen inspirerende løperuter. Men jeg er jo maratonløper, så er det et problem å trene trail? Ideelt sett vil jeg helst trene på trail i terrenget, men hvordan kan man bruke disse kilometerne på stiene til å bli raskere på landeveien?

For meg gir løp i terrenget en ekstra energi, som jeg har bruk for når jeg skal klare meg igjennom en ellers travel hverdag. Jeg nyter å være i naturen samtidig som at jeg kan trene hardt – totalt win-win. Men det er også noen forholdsregler man skal huske hvis man ønsker å kombinere maratonløp og trailløp. Jeg har forsøkt å komme inn på noen av tingene i teksten under – det er noen av de oppmerksomhetspunktene som trekker meg ut på stiene, men det er også elementer ved trailløp som gjør at det ikke er min eneste form for løpetrening.

 

Köp löparsko till trail här

 

 

Fordelene ved å trene på stiene

Jeg løper i ujevnt terreng i form av stier og single-tracks for å trene de stabiliserende musklene i overkropp, hofte og ankler, som jeg ellers ikke aktiverer ved å kverne monotone kilometer på landeveien. Ved å aktivere og bruke disse stabilisatormusklene kan jeg redusere risikoen for skader og utfordre kroppen på en litt annerledes måte. Jeg bruker også bakketrening i terrenget som styrketrening – selv om de aller fleste løpetrenere vil anbefale at man supplerer bakkespurtene med fokusert styrketrening på treningssenter, så er mitt synspunkt at den ”styrketreningen” som jeg får ved å løpe oppoverbakke er bedre enn ingen styrketrening i det hele tatt.

Det er ikke nødvendig å trene alle ukens kilometer på ujevnt og utfordrende [kupert] terreng, men man kan ’nøyes’ med å velge de utfordrende stiene en gang i uken for at landeveisløperen kan høste fordelene. Jeg har likevel erfart, at det er nødvendig å finne en gylden middelvei mellom teknisk trailløp, og litt mer moderat terreng hvor det er muligt å holde tempoet litt oppe. Alt for teknisk trailløp er nemlig ikke så mye til hjelp i forhold til treningen frem mot et landeveismaraton – man skal helst kunne løpe på stiene stort sett hele tiden, ellers er terrenget litt for teknisk utfordrende til å høste noen større treningseffekt.

 

(Foto: Moses Løvstad)

Bakkene styrker din løpestil og hurtighet

For meg er en av de største fordelene ved å trene i kupert terreng, at bakketrening [kortere intervaller] kan erstatte eller supplere hurtighetstrening tidlig i treningsfasen opp mot et maraton. Bakketrening er ikke bare godt i forhold til å trene motorikk og løpemekanikk, men vil også påvirke pulsen din omkring terskelen. Bakketrening er dermed hurtighetstrening i forkledning, selv om tempoet ditt er markant lavere.

Samtidig får man den sideeffekten (når man løper i veldig kupert terreng), at det er nødvendig å være i løpemekanisk balanse fordi terrenget eliminerer mulighetene for å være slurvete, hvis man vil oprettholde en effektiv skrittfrekvens og form når det går bratt oppover. Fra et biomekanisk synspunkt tvinger det deg til å jobbe både med god form og teknikk.

 

Hvordan trener man på trails? Fjern fokuset fra GPS-klokken

Tempoet på de lange løpeturene i likt treningsprogram er ofte tenkt 60 til 90 sekunder saktere enn det forventede maratontempoet, men det kan ofte være vanskelig å få til på stiene. Stienes beskaffenhet, det kuperte terrenget og selve landskapet bremser selv de beste av oss, men det er muligt å bruke stiene til din fordel på tross av at tempoet er langsommere.

Jeg synes at det kan være en god ide å lytte til kroppen, og ta en pause fra kilometertellingen og pacetyranniet i et treningsforløp – særlig når man trener på trails. Det er i høy grad en mental øvelse, eller det var det i hvert fall for meg, for man er nødt til å se bort ifra sitt ego, og ikke se på hva klokken sier. Jeg må erkjenne at det kan være littegrann demoraliserende i starten når en kilometertid på 8 min tikker inn.

Med det lavere tempoet og de ekstra høydemeterne er det min erfaring at det er bedre å fokusere på tiden i løpeskoene og den samlede belastningen, i stedet for distanse og tempo. Kroppen kjenner ikke til minutter pr. kilometer, men registrerer samlet tid i løpeskoene og den samlede belastningen.

For meg er et av de primære målene på lang sikt å trene evnen til å forbrenne fett som energi, og bevare glykogendepotene intakte. Så tre timers løp ved lav intensitet på stiene er ikke annerledes enn tre timers løp ved lav intensitet på tredemølla eller langs landeveien, så derfor forsøker jeg ofte å beregne hvor lang tid min planlagte løpetur normalt ville ta, også planlegge en rute på stiene som vil matche dette. For 3 timer på stiene føles bare raskere enn 3 timer på landeveien, og det er markant mer givende mentalt sett.

 

Velg stiene tidlig i syklus og som recovery

Mitt treningsprogram er periodisert og fokusert på å forberede meg best mulig i forhold til å innfri målene mine for sesongen. I begynnelsen av en slik treningssyklus, eller i basisfasen handler det om å bygge utholdenhet før det mer målspesifikke tempoarbeidet som kommer senere. Trail er mye velegnet i denne tidlige fasen til å få noen mentalt 'enkle’ timer i beina – hvor det ikke er noe klart tempomål i forhold til maratontreningen.

I den fokuserte treningsfase har jeg det slik at jeg bare drar på oppdagelse og utforsker nye stier/ruter på de enkle treningsdagene, for jeg ønsker ikke å gå på kompromiss med den fokuserte maratontreningen på skjemaet. I forhold til recoveryløpeturer så er det viktig å vurdere om stiene som du liker å løpe på, stemmer over ens med det overordnede fokuset du skal ha. Jeg har det slik at jeg ikke løper på alt for kuperte eller tekniske stier hvis jeg skal komme meg fra, eller forberede meg til et nøkkeltreningspass.

 

(Foto: Seth Profet)

Bruk trail for å forbli motivert

Jeg opplever at jeg hver gang i løpet av en 16-ukers maratontreningssyklus blir lei av mine faste treningsruter. Å kverne den samme daglige ruta blir fort ensformig, og derfor kan trailløp være en god måte å gjenopplade motivasjonen.

For meg er løp i terrenget essensen av hva løp er - kjernen i den mer åndelige siden av løp som et motsvar til den intensiteten som kreves for å forfølge sine mål. Jeg bruker de opplevelsene som jeg får på stiene til å komme igjennom ’rough patches’ i treningen min, eller i et testløp hvor jeg forsøker å kanalisere den positive energien fra opplevelsene i naturen – selv om jeg er tilbake på landeveien.

 

Av Peter Vestergaard Jensen, Løpeshop.no ambassadør.

Produkter relateret til dette indlæg