Jeg forbereder meg til London Marathon. Fra å ha løpt 10 km og halvmaraton i henholdsvis januar og februar, er fokus nå 100% på den lange distansen, kongedistansen.
Det er nå seks uker til London Maraton, og de første par ukene er allerede gjennomført etter å ha restituert fra Barcelona.
Jeg har ikke gått fra null til hundre med maratontreningen og har ikke endret de store tingene. Faktisk har jeg hatt et par maratonspecifikke uker allerede, men allikevel er det noen ting som kanskje er viktige å være oppmerksom på når man øker sin mengde, skal prøve noe nytt eller for eksempel vil løpe lengre distanser enn man er vant til.
Når man forbereder seg på å løpe et maraton eller en lengre distanse og ønsker å øke sin treningsmengde, er det viktig å ha tålmodighet og øke belastningen gradvis og strukturert. En plutselig stigning i både mengde og intensitet kan føre til skader eller utbrenthet, så det er avgjørende å finne en balanse. Her er noen konkrete råd som kanskje kan brukes:
1. Gradvis økning av treningsmengde
Du har sikkert hørt om ”10%-regelen”. Den beskriver at du ikke bør øke din ukentlige treningsmengde med mer enn 10% av gangen. Hvis du for eksempel løper 40 km i uken, skal du ikke øke den totale mengden med mer enn 4 km den følgende uken. Grunnleggende tror jeg at hver løper er forskjellig i forhold til hva de kan tåle, og hvordan de skal gjøre tingene. Derfor er det viktigste alltid å lytte til kroppen. Men når det er sagt, så er 10%-regelen en fin tommelfingerregel du kan ha i bakhodet når du øker din treningsmengde – i hvert fall i starten, slik at kroppen har tid til å tilpasse seg den nye belastningen. På den måten minimerer du risikoen for overbelastning.
2. Den totale belastningen
Når du øker treningsmengden, er det ikke bare den totale distansen du skal ta hensyn til, men også den totale belastningen på kroppen. Belastningen avhenger ikke bare av distansen, men også av intensiteten på treningen. Hvis du trener mange tempoturer, intervaller eller raskere turer med høy intensitet, kan det være en god idé å redusere disse for å kunne øke mengden, da sistnevnte, etter min mening, er noe av det viktigste for å kunne klare seg på de lengre distansene. Igjen er det viktig å huske at folk er forskjellige, og derfor kan det være at du trenger et annet treningsstimuli for å nå det ønskede målet.
3. Lytt til kroppen
Jeg har allerede nevnt det å lytte til kroppen, men etter min mening er det bare nøkkelen til å få en god reise mot de lengre distansene og til å øke sin treningsmengde. Smerte, sykdom, stagnasjon og overdreven tretthet er tegn på at kroppen kanskje er presset over grensen. Hvis du føler deg konstant utmattet, eller hvis du begynner å få småskader som overbelastning eller irritasjoner, bør du vurdere å trappe litt ned, løpe litt saktere, litt mindre, ta en pause eller på en annen måte justere treningen din. Restitusjon er like viktig som selve treningen, så sørg for å få nok hvile mellom de hardere treningsøktene.
4. Restitusjon er nøkkelen
En ofte oversett del av treningen er nettopp restitusjonen. Når du trener mer, må du også gi kroppen tid til å komme seg og tilpasse seg den økte treningsbelastningen, slik at den kan bli enda sterkere. Det kan være alt fra aktive restitusjonsdager, hvor du driver med lett trening som sykling, svømming eller fullstendig hvile. Sørg for å prioritere god søvn og korrekt ernæring. Noen har også godt utbytte av massasje, annen behandling eller selvbehandling som for eksempel foamrolling eller bruk av andre "restitusjonsenheter". Mange glemmer dessuten at treningen ikke er den eneste belastningen kroppen utsettes for; mange timer på beina, et stresset arbeidsliv og ubalanse i hverdagen kan lett bidra til å presse kroppen over grensen, så sørg for å ha et øye for din totale belastning.
5. Ukentlig treningsstruktur
En god måte å sikre at du ikke overskrider grensene dine, er å holde styr på den ukentlige mengden og intensiteten. Det gir et godt oversikt og gjør det lettere å planlegge treningen din for å unngå plutselige stigninger eller for høy belastning. En typisk uke kan inkludere en langtur, hvor du kanskje gradvis øker distansen, litt intervalltrening og mye restitusjonstrening. Hvis du ser på den ukentlige mengden, kan du få en strukturert plan og sikre at du både får den nødvendige variasjonen og ikke går over grensen. Husk dog at det viktigste er å lytte til kroppen.
