Hvordan forbrenner man fett?
Et spørsmål jeg ofte får – men konteksten er viktig å ha i mente! Fett er en energikilde som kroppen kan bruke – også når du løper.
I praksis bruker kroppen for det meste en kombinasjon av glukose (sukker/karbohydrater) og fett, og desto høyere intensiteten blir, jo mer vil kroppen holde seg til glukose som energikilde – det krever nemlig mere oksygen for å ”gjøre fett om til fart”, sammenlignet med glukose. Derfor slår kroppen over på glukose når intensiteten økes.
Er det sånn man forbrenner fett på magen?
Det er viktig å forstå at den energikilden du bruker på løpeturen, ikke har direkte sammenheng med om du går ned i vekt eller ikke – hverken på magen eller andre steder. Det handler utelukkende om hvilke depoter kroppen tærer på underveis.
Har du planer om en slankekur, handler det altså simpelthen om kaloriforbruk i forhold til kalori-inntak – ikke om du forbrenner fett eller glukose på løpeturen!
Hvis du vil gå ned i vekt, skal du sørge for å innta færre kalorier enn du forbrenner. Så enkelt er det. Det gjør du ved enten å spise mindre, eller være mere aktiv. Eller begge deler samtidig.
Hvis du gjerne vil gå ned i vekt, er det altså ikke avgjørende om du løper langt og langsomt (og primært bruker fett som energikilde), eller om du løper kortere og raskere (og primært bruker glukose som energikilde). Det handler utelukkende om det samlede energiregnskapet (kaloriregnskapet) – og altså ikke om du primært har brukt fett eller glukose som brennstoff på dine løpeturer.
All type løp, uansett distanse og tempo, bidrar positivt til å forbrenne fett, fordi det øker ditt daglige kaloriforbruk. Så lenge du sørger for å innta færre kalorier enn du har forbrent, vil du gå ned i vekt.
Er det en fordel å øke fettforbrenningen?
Med utgangspunkt i at det krever mere oksygen å omdanne fett til fart, sammenlignet med glukose, så kunne man spørre seg selv, hvorfor det overhodet er interessant å øke fettforbrenningen under løp?
- Det er imidlertid slik at det faktisk kan være vanskelig eller faktisk umulig å fylle like mye karbohydrater på depotene som du forbrenner, når du løper. Det betyr at du, i løpet av et løp, gradvis vil tømme glukose-depotene (også kalt glykogenlagre).
Forbedrer du din evne til å forbrenne fett, vil du derfor kunne tære mindre på glykogenlagrene, og dermed minske risikoen for å gå sukkerkald – eller med andre ord ”å møte veggen”.
Glukose er alltid den raskeste løsningen
For å understreke det igjen – så er glukose alltid den raskeste løsningen! Du kan løpe hurtigere på glukose enn du kan på fett, uansett hvor effektiv du er til å forbrenne fett.
Løper du et løp hvor du kan nå i mål før du går tom for glukose, er det altså ikke en fordel for sluttiden å forsøke å forbedre fettforbrenningen. Det er også derfor det kan anbefales å innta karbohydrater under lange løp, så du kan løpe så mye som mulig med så høy intensitet som mulig.
Lange distanser og fettforbrenning – hvor langt?
Løper du så langt at det er reel risiko for at du går tom for glukose underveis, kan det være en fordel å forbedre fettforbrenningsevnen, i henhold til ovenstående. Hvor lang tid det går før du går tom, avhenger av flere ting – bl.a. kost og treningstilstand.
Skal du løpe i 2 timer eller mer, er det en reel risiko for at du kan gå tom før målgang - noen kan også gå tom etter 1½ time. Disponerer du kreftene meget uhensiktsmessig, kan du tømme lagrene mye fortere - f.eks på en intensiv intervalløkt.
Slik forbedrer du fettforbrenningsevnen
Vil du gjerne forbedre evnen til å forbrenne fett når du løper, så er det flere elementer du kan ta fatt i på løpetrening.
Først og fremst kreves det som sagt mere oksygen for å omsette fett, og derfor er det viktig at du får gjennomført noen gode intervaller som forbedrer ditt maksimale oksygenopptak (VO2max).
Vil du gjerne se noen konkrete eksempler på intervaller til forbedring av VO2max, så les mere i denne artikkelen
Utover det å arbeide med evnen til oksygenopptak, kan du også legge inn økter med lav intensitet. Løper du med lav nok intensitet, vil du bruke fett som energikilde underveis på løpeturen. Dette betyr at du stimulerer enzymene som er aktive i fettforbrenningsprosessen. I grove trekk, er resultatet at du får flere enzymer og dermed får bedre fettforbrenningsevne.
Fra person til person, er det stor forskjell på hvor lav intensiteten skal være, for at det forbrennes fett; noen har lett for å forbrenne fett fra naturens side, mens andre har vanskelig for å forbedre denne prosessen. Som tommelfingerregel kan du forsøke å gå eller løpe i et tempo hvor du ville være i stand til å spise samtidig. Da kan du være sikker på at intensiteten er lav nok til at du forbrenner fett.
Kjenner du til maxpulsen din, kan du prøve å holde pulsen under 65% av maxpuls.
