Vi starter med litt generell kunnskap om veggen. Viste du at du har høyere risiko for å møte veggen hvis du er mann, enn hvis du er kvinne? 28% av mannlige maratonløpere treffer ifølge en irsk undersøkelse veggen, mens 17% av de kvinnelige. Til gjengjeld forteller undersøkelsen at kvinner i gjennomsnitt treffer veggen 300 meter før menn. Ved henholdsvis 29,3 kilometer mot 29,6 kilometer.
Når menn treffer veggen, faller tempoet typisk med 40% mens det for kvinner typisk er 38%. Det gir i gjennomsnitt et tap på 31,5 minutter for menn og 33,6 minutter for kvinner.
Nå har du fått masse tall, og så har jeg ikke engang fortalt deg hvor vondt det gjør både fysisk og mentalt, når man treffer veggen. Beina gjør vondt og er tunge, og det eneste man kan tenke på, er at man er en idiot og at man burde stoppe (sånn har jeg ihvertfall selv hatt det, når jeg har truffet veggen).
Der er altså mange grunner til at du for alt i verden skal unngå å treffe veggen.
Hvorfor treffer man veggen på maraton?
Der er i hovedsak tre grunner til at du kan treffe veggen på maraton. Det kan skyldes muskulær utmattelse, nevral utmattelse, eller at dine karbohydrat-depoter er tomme.
De første to kan helt enkelt bunne i at du ikke har trent nok, eller at du har vært for sliten i perioden opp til løpet. Men dette vil ikke treffe deg like hardt som veggen.
En typisk årsak til at du treffer veggen, kan være at du har fått færre karbohydrater inn enn du har bruk for, i forhold til det tempoet du gjerne vil løpe i.
Og det skal faktisk ganske mye karbohydrater til for å kunne løpe et maraton i høy hastighet, med minst mulig risiko for å treffe veggen.
Slik unngår du veggen på maraton!
Gjennom tidene er det blitt gjort en rekke undersøkelser på emnet, og for å summere det hele med en enkelt setning: du minimerer risikoen for å treffe veggen ved å innta mere karbohydrater.
Det gjelder å få i seg mye karbohydrater, både før og under løpet. "Før løpet" betyr alt fra et par dager før, til morgenen før. Jo mere karbohydrater som er lagret i musklene og leveren, jo lengre vil du kunne holde et høyt tempo.
Men hvis du gjerne vil løpe en rask tid, og du gjerne vil være sikker på ikke å treffe veggen, så er det også en god ide å sørge for å få i seg karbohydrater underveis. På den måten sikrer du at du kan holde kabohydratnivåuet oppe i lengre tid. Her kan du finne en guide til energiinntak på maraton.
Hvordan unngår jeg veggen på maraton?
Så hvis jeg skal bli helt konkret, og fortelle hvordan jeg selv prøver å unngå veggen på maraton, så gjør jeg det ved å innta rikelig med karbohydrater i dagene opp til løpet. Jeg spiser ris eller pasta til både lunsj og middag, og jeg sørger for at snacks er rike på karbohydrater. Dagen før, jogger jeg en rolig tur på 20 minutter, og etterpå drikker jeg en form for energidrikk med mye karbohydrater for å toppe opp depotene.
På maraton-dagen, spiser jeg frokost fire timer før løpet, med lyst brød og honning eller syltetøy + drikker juice og kaffe. Deretter går jeg og drikker karbohydrat-energidrikk som Maurten Drinkmix 320 eller en Victus 02 During. Under løpet sørger jeg for å innta ca. 80 gram karbohydrater i timen.
Dessuten har jeg også trent for at kroppen skal kunne absorbere karbohydratene, ved at jeg har trent på å innta karbohydrat under mine treninger frem mot maratonet.
Men husk at det allikevel er en risiko for at du treffer veggen . Det er ingen garantier, men med disse rådene minimerer du risikoen.
