Hva kan du få ut av sprintintervaller, hvis du ikke er sprinter?
Du kan få mye ut av sprintintervaller - også selvom du gjerne vil forbedre deg på lange distanser som 5km, halvmaraton eller maraton.
Overordnet ser det ut til, at utbyttet av sprintintervaller minner mye om utbyttet fra styrketrening. Det betyr, at sprinttreningen ikke bare gir sterkere muskler, men også mer velkoordinerte muskler.
Konkret viser studier forbedringer på:
- Løpeøkonomien (oksygenforbruket ved en gitt hastighet)
- vVO2max (den laveste hastigheten, hvor du er helt oppe på maksimal oksygenopptak)
- Løpeprestasjon (Bl.a. sett på 3000m og 10 km)
Forbedringer på de punktene, jeg har nevnt her ovenfor, er punkter, som er svært verdifulle, uansett hvilken distanse, du gjerne vil løpe.
- Får du en bedre løpeøkonomi, vil du forbruke mindre oksygen ved samme hastighet, og derfor vil du med andre ord kunne løpe raskere.
- Forbedrer du vVO2max, betyr det at du kan løpe ved en høyere hastighet, før du "møter taket" og bruker 100% av din oksygenopptaksevne.
Særlig interessant er, at forbedringene ikke kun er å se i ovenstående faktorer, men også helt konkret på løpeprestasjonen; så er det altså sikkerhet omkring, at treningen rent faktisk fører til mulighet for å sette nye personlige rekorder.
Hvordan ser sprintintervaller ut for en langdistanseløper?
Sprint for langdistanseløpere ser ikke nødvendigvis annerledes ut enn for sprintere – men er du ikke vant til å sprinte, skal du gå forsiktig til verks. Det er bl.a. full trykk på baklårsarbeidet, når du sprinter, og det er altså en vis risiko for å pådra deg en strekk, hvis du sprinter for første gang på lenge, og gir det alt, du har.
Er det lenge siden, du har sprintet, så start derfor forsiktig opp, med en god porsjon FORNUFT – og med fornuft mener jeg, at du bør starte ved en lavere hastighet. Start ved en hastighet, du vet du kan holde til. Neste gang du lager et sprintløp kan du skru en smule opp, og som tiden går kan du gradvis løpe raskere og raskere på intervallene. Sluttmålet er her, at du er i stand til å sprinte alt, du kan!
Eksempler på sprintløp
- 8 x 5 sekunder med minimum 1 minuts pause (fokus på akselerasjon)
- 6-8 x 10 sekunder med minimum 1-1,5 minutts pause
- 6-8 x 15 sekunder med minimum 1,5-2 minutters pause med myk start (fokus på toppfart fremfor akselerasjon)
Det er mange måter å sette det opp på. Det viktigste er, at du på intervallene løper for full trykk - med nevnte FORNUFT in mente.
For å løpe for full trykk krever det, at intervallene ikke er for lange, og deretter at pausene er rikelig lange. Hva angår lengde på pause og intervall, kan du eksperimentere litt med det. Du kan ta utgangspunkt i, at pausen er minst 6 ganger så lang som sprintintervallet, og at intervallet er omkring 5-15 sekunder.
Holder du meget lange pauser, men etter et visst antall sprinter allikevel har vanskelig ved å holde tempoet, så vil jeg anbefale, at du stopper treningsøkta der – omvendt kan du også godt over tid lage flere intervaller, enn jeg har vist her i artikkelen – det kunne for eksempel være, at du godt kan holde full fart på 10 x 15 sekunders sprint.
Du kan også lage lengre sprinter, f.eks. 30 sekunder – men da vil tempoet trolig være lavere, og du vil altså ikke få fullt "sprintutbytte".
Referanser
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
