Toleranse-intervaller er intervalltrening hvor intensiteten er høy, og intervallene er relativt korte. Den høye intensiteten stiller krav til de anaerobe energisystemene, og med moderat pauselengde må også de aerobe systemene arbeide hardt.
Kjenner du ikke til begrepene aerob og anaerob? Les mer om det her.
En krevende form for intervaller
Ser man på bruken av disse intervallene, er det ofte sett hos 5000m-eliteløpere i siste fase av treningsplanen før konkurranser. Det er en meget krevende form for intervalltrening, og det er trolig ikke anbefalt å gjøre det hele året.
Navnet "toleranse-intervaller" kommer av intervallenes krav til at du må "tolerere" høye mengder tretthetsstoffer i kroppen. Med høy intensitet og moderat pauselengde vil du nemlig for hvert intervall opphopes tretthetsstoffer som du ikke rekker å kvitte deg med før neste intervall.
Kort og intensivt
Den typiske lengde på intervallene i denne kategorien er rundt 150-600m, og tempoet et sted rundt 800-1500m-tempo (hvis du kjenner til det). Altså et tempo som nesten er sprint! Pauselengdene er lengre enn intervallengden – ofte 1:2, altså f.eks. 25 sekunders intervall med 50 sekunders pause.
Noen ganger kan det for denne typen intervaller gi mening å både snakke om pause og settpause. Det betyr at du gjør et visst antall intervaller med en gitt pause (ett sett), for deretter å holde en settpause og deretter starte på neste sett.
Det kan eksempelvis være at du skal gjøre 2 x (8 x 25 sek) – altså 2 sett av 8 x 25 sekunders intervaller med 50 sekunders pause og en settpause på 2 minutter.
I ovenstående skal du altså:
- Sett 1: Løpe 8 x 25 sekunder med 50 sekunders pause mellom hver intervall.
- Holde 2 minutters settpause.
- Sett 2: Løpe 8 x 25 sekunder med 50 sekunders pause.
Eksempler på toleranse-intervaller
- 16 x 30 sekunders intervaller med 1 minutts pause
- 2 x (10 x 400m) med 2 minutters pause og en 5 minutters settpause
- 20 x 150m med 150m gange/langsom jogg
