Hva hører under løpestil?
Grunnleggende er løpestil den måten du løper på. Alt fra kroppsholdning til kroppsdelenes bevegelsesbane hører inn under løpestil. I og med at vi alle er bygd forskjellig, ser man også utallige variasjoner av løpestiler. Derfor er det også interessant å undersøke om det er en bestemt løpestil som er fordelaktig.
Innenfor løping er det noen bestemte fokusområder omkring løpestilen som man ofte kikker på. Disse skal vi gå igjennom under, men la oss først gi deg et overblikk over noen av de mest populære fokusområdene:
- Armbevegelser
- Hoftebevegelser
- Fotens posisjon ved landing (forfot, midtfot eller hællanding)
- Frekvens og steglengde
Hva er en god løpestil?
Før vi dykker ned i de spesifikke områdene, ser vi nærmere på hvordan man egentlig konkluderer med om noe er en ”god eller dårlig” løpestil.
Du kan ha mange forskjellige grunner til å løpe. Kanskje løper du kun for å holde deg sund og frisk– eller kanskje fordi du vil forbedre deg. Uavhengig av hvorfor du løper, er det forskjellige årsaker til at det kunne være interessant å kikke på løpestil.
Løper du for moro skyld, eller bare for å holde formen ved like, kunne du muligens være interessert i om en bestemt løpestil minsker risikoen for skader; du er jo nødt til å være skadefri, for å oppretholde treningen!
Løper du for å bli bedre/raskere, vil det i stedet være interessant å se på om det er en bestemt løpestil som gir deg bedret løpsøkonomi. Får du bedre løpsøkonomi, bruker du ganske enkelt mindre oksygen ved samme løpetempo og du vil derfor kunne løpe fortere.
Løpestil og armbevegelser
Det finnes i skrivende stund få studier som har undersøkt sammenhengen mellem armbevegelse og løp.
Selve funksjonen til armene er å ”rette ut løpebevegelsen”, og motvirke rotasjonen du genererer med benene når du sparker avgårde.
Med den sparsomlige viten som er på området, ser det ut til at det beste bevegelsesmønsteret er ”helt alminnelig”, uten å overdrive bevegelsen.
- Svinger du armene overdrevent mye inn mot midten eller bakover, vil løpsøkonomien bli dårligere
- Unnlater du å svinge armene, vil løpsøkonomien også bli dårligere! Dette skyldes sannsynligvis at du blir nødt til å rotere med hele overkroppen, hvilket er uøkonomisk
Hva skadesrisiko og armbevegelser angår, er det ikke mye viten å finne fra studier!
Løpestil og hoftebevegelser
Det finnes faktisk overraskende lite vitenskaplig forskning omkring hoftebevegelse og løpestil.
I praksis betyr det, at du som løper enten kan velge å ikke bekymre deg for hoften, eller så kan du se nærmere på rådene fra prominente trenere og lignende – naturligvis da med risikoen som er forbundet med å følge anekdotiske og erfaringsbaserte råd.
Rent intuitivt tenker man at hoften er et meget viktig fokusområde, hvis man gjerne vil ha en optimal løpestil – det er tross alt et sentralt punkt på kroppen! Derfor kunne man forestille seg at ”ukorrekte bevegelser” omkring hoften vil resultere i en masse ”ukorrekte bevegelser” utover i bevegelseskjeden – altså både i over- og underkropp.
En av de få tingene som faktisk er blitt bevist, er at det er en fordel å ha litt smidighet. Her menes smidighet som gjør det lettere å løpe uhindret. Blir løpsbevegelsen din begrenset av din egen smidighet, vil du med fordel kunne arbeide på fleksibiliteten. I forhold til hoften gjelder det å trene evnen til både å føre benet tilstrekkelig fremover og bakover.
Et annet studie har vist at det kan være sammenheng mellom hvor mye du ”faller sammen” i hoften når du lander, og risikoen for løperkne – desto mer du gir etter i hoften, desto større kan risikoen for løperkne være. Det er dog uklart om dette skyldes manglende hofte-/core-styrke, løpestil eller helt andre årsaker.
Fotens posisjon ved landing
Hællanding eller forfotsløp? Nettopp fotens posisjon ved landing er nok et av de mest omdiskuterte fokusområdene når det gjelder løpestil. Som resultat av dette, er det også vesentlig flere studier omkring dette emnet.
Konklusjonen man kan trekke fra alle undersøkelsene er ganske tydelig: Det er simpelten ikke noen bevis på at du kan optimalisere løpsøkonomien ved å endre løpestil!
Hva løpeskader angår, så kan det til gjengjeld være litt man kan overveie.
- En forfotsløper har mer belastning på bl.a. buen, akillessene og leggmusklene
- En hælløper har mere belastning på bl.a. skinnbensmuskulaturen
Du kan får altså ikke mer eller mindre løpebelastning ved enten å løpe på forfot eller midtfot, men du kan flytte deler av belastningen fra et område til et annet. Er du utfordret med belastning på bestemte områder, kan du muligvis kunne flytte noe av belastningen vekk fra dette området ved å endre fotens landingsposisjon.
Frekvens og steglengde
Frekvens og steglengde er to viktige parametre – tilsammen definerer de nemlig ditt tempo. Derfor henger det sammen slik at du kan bevare et gitt tempo ved å f.eks. skru opp for frekvensen og tilsvarende ned for steglengden.
Frekvens måles i antall skritt pr minutt – typisk teller man med begge ben, hvilket betyr at frekvensen typisk ligger i et område omkring 160-200 skritt pr. minutt.
Steglengde måles i meter, og er avstanden fra fraspark til landing; med andre ord hvor langt du svever før du lander og tar neste steg. Steglengden er meget avhengig av både løpestil og tempo, men ligger typisk et sted mellom 0,8 og 1,5 meter – kortere steglengder ser man ved lavt tempo, mens steglengden godt kan komme over 2 meter ved full spurt!
Den optimale løpsfrekvens?
I og med at du kan justere opp og ned for frekvens og steglengde, er det naturligvis nærliggende å se på om det finnes en optimal frekvens. I mange år ble det arbeidet ut fra en idé om at den optimale frekvensen er 180 skritt pr minutt. Det har senere vist seg at det finnes viktige nyanser i denne sammenhengen, som er viktige å ha med i beregningen.
Mye tyder at løpere er vesentlig bedre til å justere frekvens og steglengde, enn hva man tidligere har trodd. 180 skritt pr. minutt er fortsatt en god tommelfingerregel, men undersøkelsene viser at løpere selv justerer etter optimal frekvens og steglengde - og derfor skal det se rimelig corny ut før man begynner å korrigere på sin naturlige frekvens og steglengde!
Referanser
- Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
- Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
- van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
- de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
- Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)
