De siste 10 årene har jeg veiledet og hjulpet løpere med å optimalisere deres løpeteknikk – både nybegynnere og eliteløpere. Felles for disse løperne er, at kadens er et av de viktigste punktene å jobbe med. Føler du, at ditt løp er tungt og urytmisk, vil du kunne oppnå stor effekt ved å se litt på din kadens.
Jeg har gjort en observasjon – en interessant en sett med løpetekniske briller. I 2021 på en varm sommerdag, satt jeg på en benk på Tangkrogen i Aarhus. Jeg satt med min telefon, et stykke papir og en kulepenn. Jeg satt på en benk fra kl. 09.00-12.00 og det kom i dette tidsrommet 82 løpere forbi. Løperne var 40% menn og 60% kvinner. Jeg ga løperne karakter (på min egen skala), og bedømte deres løpeteknikk. En god løpeteknikk kan bedømmes ved å se på 4 fokusområder: Kadens, holdning, overkroppsrotasjon og fotavvikling (isett/avsett). Deretter springer det ut flere forskjellige fokusområder under hvert område. Jeg tok 37 videoopptak, og analyserte dem etterpå.
Med fokus på kadens er her, hva jeg fant frem til ved de 82 løperne og herunder 37 videoopptak:
- 3/10 løp med en kadens under 155
- 4/10 løp med en kadens under 160
- 2/10 løp med en kadens over 170
- 1/10 løp med en kadens over 180
Konklusjon: Alt for mange løper med for lav kadens. Effekten av å forbedre sin løpeteknikk vil bety, at din trening kommer til å føles lettere, og du vil oppleve bedre flyt. Samtidig er jeg sikker på, at du vil komme til å løpe raskere bare ved å optimalisere din kadens. Dessuten vil risikoen for skader være mindre, fordi du belaster muskulaturen på en mer hensiktsmessig måte.
Verdt å vite om kadens
Kadens er et uttrykk for antall skritt per minutt. Når vi snakker kadens, snakker vi også kontakttid med bakken. Denne kontakttiden vil vi gjerne ha så kort som mulig.
La meg starte med å gjøre det klart: Det finnes ikke én riktig kadens. Flere steder har jeg sett eksperter henvise til, at 180 er den riktige grensen. Jeg er uenig. Den riktige kadens for deg kan være et helt annet sted! Den riktige kadens skal sees i lyset av tempo (pace) og kroppbygging. Eliteløpere løper ofte med kadens mellom 184-192, hvilket er passende til deres nivå, løpestil og pace.
Først skal vi se på, hvorfor kadens har en betydning for ditt løp. Løper jeg en tur på 10km i pace 05.00 kan jeg ved en matematisk formel komme frem til:
Tempo = Skritt per minutt (kadens) X skrittlengde (cm)
Antall skritt og skrittlengde er altså avgjørende for, hvilket tempo jeg løper i. La oss anta, at jeg på min løpetur løper med en kadens på 160. Ønsker jeg å øke min kadens, er min eneste mulighet altså å ta kortere skritt. Ved å ta kortere skritt, vil jeg naturlig gjøre et isett tettere under meg selv i stedet for foran mitt kne på hælen (som langt de fleste løpere gjør). Løp med høy kadens og korte skritt vil også gjøre, at ditt vertikale utsving blir mindre. Altså du hopper mindre opp og ned. Det er positivt. På den måten avlaster du nemlig muskulaturen.
Løp med lange skritt, og lav kadens gir et høyt vertikalt utsving. Det krever nemlig, at du henger mer i luften og har et mer springende løp. Denne løpestil er oftest urytmisk og ekstra hard for muskulaturen, når du lander. Din skaderisiko med en lav kadens er altså høy, fordi du utsetter muskulaturen for en ekstraordinær stor belastning. Ser vi tilbake på min ”undersøkelse”, jeg gjorde i starten av artikkelen, så vil vi se, at størstedelen av mine registrerte løpere faller i denne kategori. Husk på, at du veier mellom 2-4 X din egen kroppsvekt, når du løper. Derfor har din løpeteknikk stor betydning.
Sammenligning: Du kan sammenligne løp med lange skritt, lav kadens og landing på hælen med å kjøre i en bil med håndbremsen trukket. Du kommer frem, men bremser faktisk deg selv hver gang du lander. Fokuserer du i stedet for på å ta korte skritt og høy kadens, vil du føle, at du slipper håndbremsen og finner en bedre flyt. Dette vil også medføre, at din løpetrening blir mer effektiv, og samtidig er min erfaring, at du kan løpe raskere ved samme belastning på kretsløpet.
Det er også viktig å nevne, at din kadens ikke alltid skal være den samme. Løper du f.eks. 05.30 min/km og finner en flyt i løp med kadens 170, så skal denne kadens også økes (sammen med skrittlengden), hvis du skal løpe pace 04.45 min/km. Her vil din kadens kanskje bli 174-176 (eksempel). Se et konkret eksempel lenger nede i artikkelen.
Hvordan trener jeg min kadens?
Vet du, hva din naturlige kadens er på dine løpeturer i dag? Har du et , så kan du med garanti finne frem til tallet ved å se tilbake på din treningshistorikk. De fleste klokker har i dag innebygd en kadensmåler. Løper du uten klokke kan du laste ned metronom app, som kan hjelpe deg med å finne frem til tallet.
Løper du f.eks. med kadens 150 på dine treningsturer i dag, så start med å sette deg et mål om å løpe 160 eller 165 over de neste ukene. Du endrer ikke bare din kadens ”uten en pris”. En ny kadens betyr også en ny løpeteknikk og aktivering av senevev/muskulatur, du ikke har aktivert før, så du skal være forberedt på, at det kan bety økt ømhet. Jeg pleier å si, at det tar 4-5 uker før ditt nye bevegelsesmønster er innlært i kroppen, og du begynner å løpe på en mer effektiv måte ubevisst. Deretter kan du skru mer opp for kadensen, hvis det er nødvendig.
Hvor skal min kadens være?
Det er umulig å si. Det avhenger av tempo (pace), benlengde mm. Jeg er selv 193 høy og har funnet ut, at nedenstående passer godt for min løpestil. I alle kategoriene er mitt vertikale utsving lavt (altså mindre hoppende løpeteknikk), og mitt fotisett er på midtfoten rett under meg selv.
Pace 06:00 = Kadens 172
Pace 05:00 = Kadens 178
Pace 04:00 = Kadens 184
Pace 03:00 = Kadens 192
Konkrete verktøy til å jobbe med din kadens
I en tidligere artikkel gjennomgikk jeg noen øvelser for: Slik forbedrer du din løpeteknikk med 5 gode øvelser. Dem kan du med fordel jobbe med. Fokus på alle øvelsene skal være, at du har en høy kadens. (Du finner artikkelen i vårt inspirasjonsunivers.)
Etter de løpetekniske øvelsene kan du med fordel løpe 4 – 6 X 200m hvor du innarbeider ditt tekniske fokuspunkt ex. løp med høyere knær, løp med bedre holdning i overkroppen, isett på fotballen mm.
Derudover kan du bruke nedenstående råd:
- Tenk ”Jorden er giftig” – dette vil gjøre deg oppmerksom på å få foten raskt vekk fra bakken igjen, og dermed øke din kadens.
- Forestill deg, at du skal løpe med et glass vann stående på hodet. Hvordan vil du løpe for å søle minst mulig? (Korrekt, tenk høy kadens og korte skritt
