Inspirasjon

Løpeøkonomi – Nøkkelen til å bli en raskere løper

Løpeøkonomi – Nøkkelen til å bli en raskere løper

Se Allan Zachariasen's profil
 Av Allan Zachariasen

 

Denne artikkelen gjør deg klokere på hva “løpeøkonomi” betyr, samt hvordan du kan forbedre din løpeøkonomi, så du kan bli en raskere løper.

 

Forskning tyder på at det er tre faktorer som er avgjørende for hvor fort du kan løpe.

Det er Utholdenhet, VO2-max (kondisjonstallet) og det vi kaller Løpeøkonomi.

Mange mosjonsløpere løper ofte samme rute i det samme tempo på deres treningsturer. De trener da hovedsakelig sin utholdenhet.

Dette er ikke feil, men det er ikke det mest optimale hvis man trener med formålet om å bli raskere. 

All vitenskap peker på at trening skal være variert, og bestå av forskjellige treningsformer, hvis man virkelig vil forbedre seg. Løpere, som driver ensformig trening, vil av den grund ha et stort uutnyttet potensiale. Dette potensialet kan forbedres ved å forbedre VO2-max (kondisjonstall), og ikke minst Løpeøkonomi.

 

løpeøkonomi

  

UTHOLDENHET

Utholdenhetogså kalt Aerob kapasitet trenes ved å løpe turer, helst lange, i rolig tempo. Det er naturligvis individuelt hvor langt ”langt” er. Vanligvis sier man at rolig tempo, er det tempo man kan løpe og prate samtidig. Størstedelen av løpetreningen bør være utholdenhetstrening.

 

 

VO2-MAX (KONDISJONSTALL)

VO2-max også kaldt Aerob effekt eller kondisjonstall, trenes ved intensivering av treningen, hvor pulsen er høy. 

De færreste kan løpe med «gassen i bånn» gjennom en hel løpetur. Derfor benytter man ofte intervalltrening til å dele løpeturen opp, hvor man kan løpe med høyere intensitet over kortere tid. Ved intervalltrening løper man kortere og holder pauser, og repeterer dette flere ganger.

Det er primært de korte intervallene med høyt tempo, og høy intensitet som stimulerer kondisjonstallet (VO2-max).

Varighet av intervallet, og antall gjentakelser avhenger av treningsnivået, men her får du noen eksempler som vil passe til den gjennomsnittlige mosjonsløper:

8 x 500 m <1½ min pause>

4 x 1000 m <3 min pause>

Tempoet skal være høyt, men ikke høyere enn at man kan holde samme tempo på alle intervallene – kan man ikke dette har man løpt for fort i begynnelsen. Det kan ta tid å bli god til å kontrollere dette, så man kommer igjennom hele økten. 

Annen type intervalltrening som fartlek og all-out vil også stimulere kondisjonstallet (V02-max).

    

   

LØPEØKONOMI

Løpeøkonomi er ett uttrykk for hvor effektiv din kropp er til å omsette og utnytte oksygen. Jo, mindre oksygen du omsetter ved løp, jo bedre er din løpeøkonomi. Det handler med andre ord om å få mest mulig ut av de krefter du har.

Hvis man sammenligner kroppen med en bil så er VO2-max (kondisjonstallet), størrelsen på motoren, men løpeøkonomien tilsvarer hvor langt bilen kan kjøre på literen.

 

Trening av løpeøkonomi

Mye tyder på at mange kilometer over mange år har positiv innvirkning på en persons løpeøkonomi. Dette gjør også at det er vanskeligere å trene løpeøkonomien raskt. Det skal gjøres over tid. Selv om det tar tid er det mulig å trene på flere måter, som vil forbedre løpeøkonomien gradvis, noen over kort tid og noen over lengre tid

  

Løp i konkurranse-fart

De fleste løpere har best løpeøkonomi i den farten de har trent mest i. Derfor er det spesifikk trening i ønsket konkurranse-fart en av de mest hensiktsmessige måter å forbedre løpeøkonomien på. Du bør, med andre ord, løpe mange kilometer i den farten som du gjerne vil være god til å løpe i. Da de færreste kan holde ønsket konkurranse-fart over lengre tid, er intervaller et godt alternativ. Særlig de lange intervallene er gode til trening av konkurranse-fart.

Hvis målet er å løpe en rask 5 km eller 10 km, vil det være optimalt å løpe lange intervaller fra 1000m til 3000m. For eksempel:

2 x 3000 m <5 min joggepause>

3 x 2000 m <3 min joggepause>

 

Har man en personlig rekord på 10 km på 52 minutter og målet 50 minutter, skal interval-tempoet være 5 min/km.

 

På halvmaraton er det distansene fra 8 km til 13 km, og på maraton er det fra 13 km til 18 km, hvor man skal løpe i den ønskede konkurranse-farten. Det kan eventuelt også deles opp i intervaller med korte pauser. For eksempel:

3 x 4000 m <4 min joggepause>

Det er ikke lett å løpe hver eneste kilometer i samme fart, og det kan ta opp til 6 uker før man mestrer farts-følelsen. På sikt vil denne form for trening, ikke bare forbedre løpeøkonomien, men også lære løperen å disponere løpet bedre, ved å unngå (som de fleste) å starte for raskt, som ofte koster mye til sist. 

  

    

Sprinttrening

Super intense treninger all-out (også kalt Sprint trening) kan også forbedre Løpeøkonomien. Det kan f.eks være:

6 x 30 sekunder <3 min pause>

10 x 15 sekunder <3 min pause>

Her er det viktig å løpe all-out (dvs. så raskt du kan!). Det er ikke en treningsform som er anbefalt til mosjonsløpere, da det er ekstremt slitsomt, og man har en økt skaderisiko.

 

 

Eksplosiv styrketrening

Eksplosiv styrketrening i form av plyometrisk træning som hopp, hink, bakkehopp, trappetrening,  trappehopp osv. kan både øke og fastholde Løpeøkonomien.

 

 

Teknikktrening

Teknikktrening er et ofte oversett element i en mosjonsløpers trening. De fleste eliteløpere trener teknikk et par ganger i uken – ofte som en del av oppvarming til intervalltrening. En avslappet teknikk øker ikke bare løpeøkonomien, men også selve løpsopplevelsen. Den beste introduksjon til teknikktrening krever en trener, som kan vise de forskjellige koordinasjonsøvelsene, men det er også mange gode veiledningsfilmer på f.eks YouTube.

   

  

Oppsummering

Hvis du vil lære å løpe raskere, kan du med fordel benytte deg av spesifikke treningsformer i din ukentlige trening, med formål å stimulere din løpeøkonomi og/eller din VO2-max. 

 

God trening!

  

     

MER INSPIRASJON?

Finn flere artikler i vårt inspirasjonsunivers her

Inspirasjon og artikler - klikk her

 

  • Test av 4 fede Saucony Trailsko | Se forskjellene og vrlg den riktige

    Her ser vi nærmere på 4 terrengsko fra Saucony og gir deg en oversikt så du kan velge den modellen som passer perfekt til deg.

  • TEST: Saucony Xodus 10 - Terrengsko med maksimal komfort

    Se anmeldelsen av en av markedets mest komfortable terrengsko.

  • TEST: Saucony Switchback 2 - Rask, lett og allsidig

    Jeg har vært i skogen og testet terrengskoen vår Saucony Switchback 2. Les anmeldelsen min i artikkelen under.

  • TEST: Columbia Montrail Trans Alps F.K.T III

    Jeg har testet terrengskoen Montrail Trans Alps F.K.T III. En fantastisk komfortabel og troværdig terrengsko til utfordrende terreng. Se min anmeldelse her.