Hvorfor vil du trene mindre?
Den optimale tilgangen avhenger i høy grad av hvorfor du gjerne vil redusere løpemengden.
Det kunne for eksempel være at du har hatt et godt men hardt treningsforløp opp til et viktig løp. På den andre siden av løpet har du kanskje behov for en restitusjonsperiode for å komme ovenpå igjen, både fysisk og mentalt.
En annen årsak kan være at du ser frem mot en periode hvor du heller vil prioritere noe annet – det kunne f.eks. være ferie, familie, andre hobbyer osv.
Før du leser rådene i artikkelen, så sørg for å være klar rundt hvorfor du gjerne vil senke løpemengden!
Hvordan skal jeg trene løp under en restitusjonsperiode?
Har du trent veldig hardt – og kanskje også hardere enn du føler at du kan på sikt, så er det naturligvis en veldig god idé å ta en litt lettere periode. I dette scenariet er det ikke så mange faste svar rundt hvor lang perioden må være, eller hvordan du skal trene, fordi det i høy grad handler om den enkeltes situasjon.
En ting er sikkert – den høyintense treningen er viktig hvis du vil unngå å miste løpsformen under en restitusjonsperiode. Men det er viktig å understreke at du selvfølgelig ikke skal legge inn høyintense økter hvis du har behov for hvile. Den høyintense treningen bør du altså kun legge inn hvis du har både fysisk og mentalt overskudd til det.
Er det spesifikt ”løpemusklene” som har behov for restitusjon, så kan du eventuelt bruke perioden som et friskt pust til treningsmotivasjonen ved å prøve andre treningsformer – så lenge du gjør noe hvor du får pulsen opp, så er du på god vei i forhold til å vedlikeholde formen til tross for den reduserte løpemengden.
Hvis du ønsker å nedprioritere løp i en periode
Vil du ønsker å nedprioritere løp i en periode, er det viktig at du begynner med å lage en konkret plan. Hvor mye tid vil du reelt bruke på løp i denne perioden? Vær realistisk så planen din også ender med å bli brukbar!
En redusert treningsmengde er sjeldent en fordel – du kan altså godt forvente at du ikke opplever store forbedringer i denne perioden, men i stedet må du være fornøyd med at holder formen ved like. Det er kanskje vanskeligere hvis du er i veldig god form, men undersøkelsene er faktisk ikke helt klare rundt dette i skrivende stund. Det er allikevel klart at kroppen venner seg til belastningen – løper du 2 ganger i uken i denne perioden, vil kroppen naturligvis oppleve det som en større nedgang hvis du normalt løper 6 ganger i uken, sammenlignet med hvis du normalt løper 3 ganger i uken.
Den beste tilgangen til vedlikehold av løpeformen
Hvis kroppen din reelt har behov for pausen, så sier det seg selv. Er det imidlertid andre årsaker til at du vil nedjustere treningen, så er det altså forskjellige løsninger som kan gi deg et mer hensiktsmessig utbytte av nedjusteringen.
Hvis du har mulighet for det, så er det faktisk mulig å ende med å være i bedre form på den andre siden av perioden! Ser vi på den optimale treningsplanen opp til en konkurranse, så inneholder de fleste planene en nedtrapping opptil konkurransen. Nedtrapping er per definisjon en reduksjon av treningsbelastningen, og derfor er det fornuftig å se nærmere på denne tilgangen i forbindelse med en periode med redusert treningsmengde.
En av de tingene som gjelder for en nedtrapping er at treningsmengden ofte er høyest rett før nedtrappingen. Poenget her er faktisk å trene så mye rett før nedtrapping at man reelt har behov for en etterfølgende reduksjon av treningsmengden. Man trener altså i prinsippet ”mer enn man har godt av” i de siste par ukener opp til nedtrappingen, for da i den etterfølgende nedtrappingen å oppnå en superkompensasjon og av dette en enda bedre form. Sørg for å ha fornuften med deg i disse ukene – du skal helst ikke løpe deg til en skade. Da er det bedre å gå litt mer forsiktig til verks hvis du er i tvil om du holder til det.
Husk den høyintense løpetreningen
Uansett hvor mye du trener i den reduserte perioden så er det essensielt at du vedlikeholder din høyintense trening – løper du kun ved lav intensitet i denne perioden, så viser studiene meget markante fall i bl.a. ditt maksimale oksygenopptak (VO2max). Det betyr altså at hvis du pleier å løpe intervaller 1 gang i uken, så bør du også i restitusjonsperioden bevare en intervalløkt i uken.
Vedlikehold kondisjonen med høyintenstrening. Det kan du f.eks. gjøre med 5 x 3 minutters intervaller med 3 minutters gå-pause
Opprettholder du høyintensitets-treningen, kan du bevare samme VO2max, selv om du nedjusterer løpemengden. Vil du gjerne opprettholde prestasjonsevnen på lange løp (1-3 timer), så viser studier at du kan tillate deg en 33% reduksjon av løpemengden imens du kan tillate deg helt opptil 66% hvis du primært løper kortere løp (4-8 minutters løp). Ligger du et sted imellom, så kan du nok også redusere med en mengde mellom disse verdiene.
Det ser ikke ut til at det betyr så mye hvordan du gjennomfører den høyintense løpetreningen –intervaller og harde tempoløp (så fort du kan) gir de samme resultatene.
Referanser
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E., The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open (2022)
- Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y., Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022)
- Spiering, Barry A.1; Mujika, Iñigo2,3; Sharp, Marilyn A.1; Foulis, Stephen A.1., Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time (2021)
