I de seneste årene har det blitt lagt større vekt på restitusjon. For løpere som søker fremgang i deres prestasjoner, er det da også et av de aller viktigste områdene å ha fokus på. Man kan trene nok så hardt, men hvis man ikke har styr på restitusjonen, så blir man ikke bedre. Derfor får du i denne artikkelen våre beste tips til hvordan du fortest mulig blir så frisk som mulig når du trener.
Prioriter søvnen din
Kjedelige nyheter for alle natteravnene og helgekrigerne:Du får dårlig avkastning på den ukentlige langturen med vennene en søndag morgen, når du har stått i danseskoene til klokken 05, og kun fått noen timers søvn før møtet. Du har kanskje allerede funnet ut av det. Men det er kansje mindre klart for deg at du faktisk trenger 7-8 timers søvn hvis du er inne i en periode med hard trening. Og hvis du vil gi deg selv den beste sjansen til å restituere så mye som mulig, bør du faktisk ha som mål å få enda mer søvn - og helst hver dag!
Få depotene fylt opp
Du har nettopp gjennoført en veldig hard intervalløkt. Det var så slitsomt at du måtte legge deg ned i gresset et par minutter for å komme deg på beina igjen. Nå har du kommet hjem og selv om du har forbrent 1000 kalorier er du overhodet ikke er sulten. Du tenker at det kan bety at kroppen din ikke trenger noe akkurat nå, så du tar et glass vann og hopper over et måltid.
Det er kanskje ikke optimalt.
Skal du restituere raskest mulig er det viktig at du får fylt opp kroppen med et kosthold med mye energi. Så det er helt greit å spise hvitt brød eller en pastarett. Og ja, du er mer enn velkommen til å drikke en brus eller annen sukkerholdig drikke hvis du har presset kroppen mye og lenge. Musklene dine skriker etter litt energi, og jo før du kan gi dem nok, jo raskere kan de begynne å bygge seg selv sterkere. Så spis! Og få noe å drikke så du er hydrert. Hvis du har problemer med å få ned noe eller er på farten, kan det være lurt å spise en bar eller ta en restitusjonsdrink slik at kroppen får litt næringsstoffer.
Hvis det må være mer konkret, så kan det anbefales å innta 1-1.25 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt og 0.25 gram protein per kilo kroppsvekt, da er det best mulig forutsetninger for at kroppen skal komme seg så raskt som mulig.
Gi musklene litt kjærlighet
Dagen etter du har gjennomført en tøff intervalløkt kan musklene dine føles veldig stramme og harde. Du kan til og med oppleve at du ikke er like fleksibel som vanlig og at bevegelsesområdet ditt er mindre enn vanlig. Det er kjedelig. Men det finnes råd for det. Du må begynne med foam roller, massasjepistolen eller et annet produkt så musklene dine kan bevege seg så normalt som mulig igjen så fort som mulig.
Massasjeapparatene sørger for økt blodtilførsel til området som masseres, noe som kan bidra til å fjerne avfallsstoffer og dermed gi deg en følelse av friskhet, slik at du raskt er klar til å prestere igjen.
Løp ROLIG
Ja, det er faktisk ikke et helt ekte restitusjonsråd, men nesten. For at du fortest mulig blir klar til å løpe raskt igjen er det en veldig god ide, hvis du løper eller går en rolig tur. Du kan ikke trene intervaller alle dager, og derfor er det en god ide at du når du løper dine rolige turer, at du faktisk løper sakte nok til at du ikke bruker opp karbohydratlagrene unødvendig. Et av de store fokusområdene for hele restitusjonsplanen er at du får fylt opp karbohydratlagrene før neste harde treningsøkt. Men du kan fortsatt trene de aerobe systemene ved å trene med lav intensitet - i fettforbrenningssonen. Alt med måte selvfølgelig. På den måten kan du fortsatt trene mens du restituerer deg.
Husk at det å bli bedre krever en god balanse av restitusjon og trening – du skal gi kroppen din mulighet for superkompensasjon.
