Overbelastningsskader hos løpere er dessverre ikke et sjeldent syn. Det er veldig frustrerende å løpe på seg en skade, spesielt når du har et viktig mål. Men det er faktisk noet du selv kan gjøre for å unngå denne typen skader - for de heter ikke overbelastningsskader for moro skyld.
Hva er tegnene på en overbelastning?
Ømhet, tretthet og stivhet i musklene om morgenen dagen etter en trening kan være et advarselstegn. Et annet advarselstegn er ømhet som ikke forsvinner etter opvarming.
Løsningen er faktisk ganske enkel: Innstill løpeturene inntil symptomene avtar, og gå istedet for en tur på sykkelen eller i svømmehallen for raskere å kunne gjenoppta løpetreningen. Ofte kan man nemlig ta slike skader i oppløpet, hvis man lytter til kroppens signaler.
Ikke øk treningsmengden for fort
Et veldig kjent begrep i løpeverdenen er 10 prosent-regelen, som er et godt tegn på ikke å gå FOR fort frem. Reglen består av at man ikke skal øke treningsmengden uke for uke med mere enn 10 prosent.
Kroppen kan stort sett klare ganske store belastninger. Den skal allikevel langsomt vennes til disse belastningene - ellers er risikoen for tilbakefall for store.
Du skal være obs på hvilket nivå du er på innen du begynner med å implementere 10 prosent-reglen. For noen er det mye, for andre er det lite. Husk å lytte til kroppen. Dessuten skal du også være oppmerksom på at, innkorporerer du annen form for trening samtidig - feks. styrketrening, sykling eller annet, så inngår det også i den samlede belastningen av kroppen.
10 prosentregelen - et eksempel:
En løper har løpt regelmessig i et halvt år, og løper nå 5 km, 3 ganger om uken. Den ukentlige treningsmengden er dermed 15 km.
Han vil gjerne gjennomføre et halvmaraton, og ønsker derfor å øke treningsmengden uten å overbelaste kneet, som han før har hatt problemer med under lengere løpeturer.
Hvor fort vil han kunne forvente å gjennomføre løpet uten en økt risiko for en skade i kneet?
I den første uken frem mot løpet bør han ifølge 10 prosent-reglen maksimalt utvide treningsmengden til 16,5 km. Uken etter kan den samlede mengden økes til ca.18 km, og uken etter igen til maksimalt 19,8 km. Følger løperen denne enkle regelen, vil han gjennomføre et halvmaraton tidligst etter 5-6 uker, og det ville uten tvil være mest hensigtmessig å legge til et par uker.
Det vil derfor ta ca. 2 mdr., før han er klar til et halvmarathon!
Biomekaniske faktorer som kan gi løpeskader
Ved begynnende overbelastningssymptomer vil det være en god idé å undersøke løperens ressurser og forutsetninger. Noen av de mest relevante er:
Fotens anatomiske form
Er man platfot kan det foreksempel være relevant å undersøke om løperen har behov for behandling, innleggssåler, eller helt spesielle løpesko.
Muskelstyrke over føtter, kne, hofter, bekken og rygg
Når man løper, involverer man mange forskjellige muskler, som alle skal ha den nødvendige styrken til å drive kroppen frem. Musklene skal helst “spille sammen”. Ment på den måten at hvis noen muskler ikke er sterke nok, så vil andre muskler forsøke å kompensere, hvilket kan øke risikoen for overbelastning.
Stabilitet i kne, føtter, hofter, bekken og rygg
Koordination og stabilitet er spesielt viktige elementer for en løper. Hvis ikke den enkelte muskelen aktiveres på det riktige tidspunktet, blir bevegelsen dårlig koordineret, og kroppen vil bli belastet ujevnt. Hvis et kneledd foreksempel er overbelastet, reduseres kontrollen og stabiliteten, hvilket på sikt kan medføre skader. Årsaken til overbelastningen bør derfor identifiseres, og knebandasjer med kompresjon kan foreksempel motvirke en hevelse, og øke muskelkontrollen igjen.
Løpestil
Opptimering av løpestilen kan også minimere løpets belastninger på kroppen. Ved å endre på løpedynamiske parametre kan noen komme til å løpe mere hensiktmessig ift. å unngå skader og samtidig få raaskere kilometer-tider. Mange fysioterapeuter er særlig spesialisert i løpestilsanalyser med bruk av video og med mulighet for korreksjon med innleggsåler eller andre tiltak for å fremme prestasjonen eller minske risikoen for skader.
Løpesko
Løpeskoene er et viktigt og særlig individuelt element for en løper. Det kan derfor også være relevant å kikke på løsninger i forhold til løpesko eller innleggssåler.
På utkikk etter nye løpesko?
Se hele utvalget av løpesko her:
