Punkt 1: Ruten
Det er alltid lurt å sjekke ruten ifm. forberedelsen. Det er flere elementer som kan ha innflytelse på hvordan treningen opp til bør være.
Blant annet:
- Rutens lengde og samlede antall høydemeter
- Måten høydemetrene er fordelt på ruten
- Det høyeste punktet på ruten
- Underlaget
La oss gå gjennom en av gangen. Men først får du et rutekart og en høydeprofil:
Rutekart
Høydeprofil
Rutens lengde og samlede antall høydemeter
Rutens lengde er 39,3 km. Ruten starter og slutter samme sted i Chiang Mai, og underveis tilbakelegges ifølge høydeprofilen 2777 høydemeter.
En rute på knapt 40 km med 2777 høydemeter betyr selvsagt at det kommer til å ta litt tid å gjennomføre, men jeg håper å være i mål en god stund før cut off, som er på hele 8 timer. Med et så langt løp kommer det til å stille store krav til min utholdenhet, men kommer også i høy grad til å kreve inntak av en god porsjon væske og karbohydrater – mer om dette senere.
Med rutens lengde og høydemeter tatt i betraktning, vil jeg i forberedelsesperioden ha fokus på å løpe flere lengre turer i kupert terreng. Det skal selvfølgelig fortsatt passe inn i hverdagen , men i praksis har det bl.a. betydd, at jeg har funnet tid til minst en tur i uken på rundt 90 minutter i området ute rundt Himmelbjerget. Turene kunne nok med fordel være enda lenger, men med både jobb og familie, så er det dette som er mulig.
Måten høydemetrene er fordelt på ruten
I trailløp ser man først utfordringens sanne ansikt når man står oppi det, men hvis vi ser på høydeprofilen, ser det ut til at høydemetrene er nokså jevnt fordelt – zoomer man inn, så ser det ut til å være mulig å dele det litt opp i mindre stykker. For å kunne gjøre det med denne ruten, har jeg selv prøvd å tegne den inn i Garmin Connect, da jeg dessverre ikke har adgang til en GPX-fil. Derfor er det etterfølgende med et visst forbehold, og derfor vil jeg heller ikke lage så faste planer ut fra det, som jeg ellers ville ha gjort hvis jeg hadde hatt rutefilen.
Fra byen legger ruten ut med et kort, flatt stykke på litt over 1 km. Herfra går ruten opp på fjellet, opp forbi en fjellby, ”Khun Chang Kian”, og på toppen har man innkassert de første 1000 høydemeter.
Den første stigningen ser ut til å kunne deles opp i 3:
- Første del av stigningen med mer moderat stigning på rundt 10%
- Et ca. 2 km bratt stykke (over 20%)
- En mer moderat, men fortsatt bratt stigning resten av veien opp (rundt 15%)
Nedløpet fra første topp ser ganske jevnt ut og er ca. 9 km lang med et fall på omkring -10%.
Etter nedløpet møter man 2. oppløp, som også slutter rundt tidligere nevnte fjellby. Denne stigningen ser ut til å kunne deles inn i 4 segmenter:
- Litt over 3 km omkring 17% stigning
- Godt og vel 1,5 km omkring 7%
- En liten km rett over 20%
- Et flatt stykke med en siste mindre ”knoll” tett på 20% med 47 høydemeter innen man kommer til toppen
Nedløpet fra 2. topp ser også relativt jevn ut med unntak av et enkelt stykke på ca. en km med mere enn -25% fall. Heretter blir nedløpet brutt ved en vannpost ved ca. 32-33 km med en stigning på ca. 250 høydemeter rundt 15%. Den skal nok bli utfordrende, og jeg kan forestille meg at mange vil få en liten krise her hvis man ikke har "spart opp litt i banken".
Når man til gjengjeld er ovre denne siste mindre stigningen, så går det jevnt nedover og hvor det slutter nede i byen.
Denne informasjonen er for meg veldig nyttig fordi det hjelper på min oversikt over ruten når jeg er underveis – jeg kan for eksempel tenke på at de første 5 km stiger progressivt, hvoretter jeg vet at stigningsprosenten igjen blir mer ”spiselig” rundt 15% de siste godt og vel 3 km, før jeg kommer opp på toppen.
Karbohydrat og væskestrategi
Det ser for det første ut til å bli veldig varmt – gjennomsnittstemperaturen i Chiang Mai i november skulle være rundt 30 grader! Derfor skal jeg ha med vesentlig mer væske sammenlignet med sist jeg løp en trail-maraton, som var i forbindelse med DM lang trail på Bornholm i januar – her fikk jeg i alt 1 liter energidrikk.
Min plan inntil videre er at jeg skal ha ca. 3 ganger så mye væske i Thailand; altså 3 liter væske. I tillegg kan jeg ev. supplere med å drikke ekstra væske på de 4 depotene underveis på ruten. Jeg kommer nok til å miste mer væske, men jeg tror bare ikke at jeg kan ta opp mer underveis, og fortsatt være i stand til å løpe!
Når det gjelder karbohydrater, så er det enkelt: Jeg har veldig gode erfaringer med å blande Maurtens ”Drink Mix” i flaskene mine slik at jeg bare skal konsentrere meg om flaskene, og ikke også skal ha kontroll på geler og lignende. Inntil videre har jeg brukt ”Drink Mix 320”, men på denne turen tror jeg at jeg skal ha med meg noen ekstra flasker med den lettere blandingen (”Drink Mix 160”), da jeg ellers ender med å få ca. 500 g karbohydrater – det er kanskje litt i overkant!
Det høyeste punktet på ruten
Kommer man høyt opp, vil det komme en ekstra utfordring i form av mer oksygenfattig luft – det er ikke tilfellet her, da høyeste punkt ikke er høyere enn 1344 m. I denne høyden forventer jeg ikke noen nevneverdig utfordring i forhold til oksygenfattig luft.
Underlaget
Underlaget er alltid et wildcard, og derfor er det vanskelig å være 100% forberedt på dette før man har sett underlaget på ordentlig. Jeg ankommer selv til Chiang Mai en liten uke før løpet, og har derfor mulighet for å undersøke forholdene litt mer når jeg ankommer.
Er underlaget veldig teknisk, ujevnt og/eller gjørmete, kommer det til å bety at jeg både kommer til å løpe over lenger tid, og jeg bør velge en mer fast og stabil sko. Men hvis underlaget er mer fast, kan jeg i stedet velge en sko med mer komfort. – Det må vi se på når jeg kommer. Jeg må bare ta med meg en haug med trailsko!
Punkt 2: Varmen
Varmen er uten tvil en vesentlig faktor – spesielt når jeg kommer direkte fra det danske høstværet. Det er flere ting man kan gjøre for å lette tilvenningen. Jeg har spesielt sett på 3 ting som jeg har mulighet for i måneden opp til:
- Badstue
- ”Sweat clothing”
- Tredemølle
Badstue
Badstue ser ut til å være ganske effektivt når det gjelder varmetilpasning. Rent fysiologisk kan man se at opphold i badstue kan øke blodvolum, og kanskje kan det også medfølge en produksjon av røde blodlegemer som vil være bra i forhold til prestasjonsevnen. Økt blodvolum er en stor fordel i forhold til kroppens kjøleevne.
Det siste badstue-forsøket jeg har sett fikk løperne til å sitte i badstue direkte etter trening over en periode på 3 uker. De sat i gjennomsnitt 12,7 ganger i løpet av de 3 ukene, ca. en halv time per gang (i en både varm og fuktig badstue).
Resultatet i dette forsøket var en 7,1% økning av blodplasmaet (”vannet i blodet”) samt 3,5% økning av røde blodlegemer. Forsøksgruppen ble også testet på prestasjonsevne i en all out-test (så lenge som mulig i løpernes 5km-PR tempo), og i forhold til kontrollgruppen forbedret forsøksgruppen seg hele 32%!
”Sweat clothing”
“Sweat clothing” går i all enkelthet ut på at man løper med alt for mye tøy. Denne tilgangen ser ikke ut til å ha like stor effekt som badstue, og skal nok heller ses som en ”better safe than sorry”-tilgang. Effekten er sannsynligvis liten, men den anbefales allikevel.
I min forberedelse gjør jeg ganske enkelt det at jeg sørger for å ha mye tøy på, men jeg gjør ikke mer ut av det enn det, da effekten som nevnt ikke ser ut til å være kjempestor.
Tredemølle
Har du løpt på tredemølle, så har du nok merket hvor varmt det kan bli – spesielt hvis du ikke har slått på en ventilator Det er som om at luften ikke skiftes ut og derfor i løpet av treningen blir vesentlig varmere og mer fuktig.
I tillegg til denne opplevelsen er det naturligvis lettere å få mulighet for å løpe ved høyere temperaturer da tredemølla står inne.
I forberedelsen bruker jeg derfor tredemølla til en blanding av både rolige turer og intervalltreninger – alle uten ventilator, og jeg har faktisk i løpet av et par økter med langarmet trøye – så kan jeg love dere at jeg har svettet! Utfordringen her er naturligvis underlaget som ikke er spesielt trail-aktig – derfor sørger jeg også for å få masse løp på det riktige underlaget.
Referanser
- Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D., Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners (2007)
- Dawson B., Exercise training in sweat clothing in cool conditions to improve heat tolerance (1994)
- Dawson B, Pyke FS, Morton AR., Improvements in heat tolerance induced by interval running training in the heat and in sweat clothing in cool conditions (1989)
